7 công thức làm món ăn sáng chay đủ dinh dưỡng của Phương Khánh

Nguyễn Phương Khánh muốn đẩy mạnh trào lưu sống xanh, sạch, khỏe ở giới trẻ Việt, ví dụ như ăn sáng chay và tập thể dục điều độ.

Nguyễn Phương Khánh là hoa hậu đầu tiên của Việt Nam đăng quang ở vị trí cao nhất tại một cuộc thi sắc đẹp toàn cầu. Sau khi lên ngôi Miss Earth 2018, Phương Khánh luôn duy trì nếp sống hướng về một tương lai xanh. Cô muốn trở thành một tấm gương cho những thế hệ trẻ, cùng chung tay bảo vệ môi trường.

Trong thời gian gần đây, Phương Khánh đã thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt của mình. Cô cắt giảm lượng thịt nạp vào trong tuần. Buổi sáng, cô chuyển sang ăn sáng chay hoàn toàn.

Hoa hậu cho biết, việc ăn sáng chay không chỉ vì giảm cân hay duy trì vóc dáng. “Đặc biệt hơn, Khánh đã cảm thấy sự thay đổi rõ rệt trong vấn đề sức khỏe, thể hiện qua việc tiêu hóa, và độ khỏe của da và tóc. Nó như mở một cánh cửa mới cho sức khỏe thể chất và tinh thần của Khánh”, cô chia sẻ. Và tất nhiên, nấu ăn ở nhà cũng giúp tiết kiệm chi phí.

Bữa ăn sáng chay cần gì để đủ dưỡng chất?

Ăn uống tốt và tập thể dục là những biện pháp giữ sức khỏe của Hoa hậu Trái đất Phương Khánh

Từ đầu năm 2021, Phương Khánh đã bắt đầu tập chế độ ăn sáng 30 ngày với yến mạch. Ngoài ra, cách ăn sáng chay của Phương Khánh còn kết hợp các loại trái cây giàu vitamin, cùng các loại hạt giàu protein và khoáng chất. Ăn một bữa sáng đủ đầy dưỡng chất như vậy, dù có là món thuần chay, thì cô cũng vẫn đủ năng lượng cho một ngày làm việc mới.

Vậy, đâu là những nguyên liệu nên có cho một bữa ăn sáng chay/thuần chay đủ dưỡng chất?

1. Tinh bột phức tạp cung cấp năng lượng

Những loại tinh bột phức tạp như yến mạch hay khoai lang đều phù hợp cho chế độ ăn chay (vegetarian) và thuần chay (vegan). Tinh bột phức tạp tốt giúp bạn no lâu hơn, khi so với tinh bột đơn giản trong cơm trắng, bún gạo, bánh mì. Vì vậy cũng không gây dễ tăng cân như các loại tinh bột bình thường khác.

Khoai lang thì các chị em đã quen thuộc rồi. Nhưng yến mạch, nếu ai chưa biết, thì Harper’s Bazaar mách nhỏ: Món ngũ cốc này cực kỳ dinh dưỡng. 100g yến mạch chứa: 389 calorie, 10.6g chất xơ, 16.9g protein, 66.3g tinh bột (trong đó chỉ có 7% là tinh bột đơn giản), 6.9g chất béo. Thực phẩm này giàu mangan, phốt-pho, sắt, vitamin B1, magiê, kẽm, selenium.

2. Các nguyên liệu giàu chất béo thực vật không bão hòa

Nghe đến chất béo, có thể bạn sẽ rất sợ! Nhưng thực chất, hàm lượng chất béo (vừa đủ) cũng cần thiết cho cơ thể chúng ta. Chất béo cần thiết để giúp cơ thể hấp thụ các loại vitamin A, D và E.

Tốt nhất, bạn nên chọn nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa (unsaturated fat). Các nguồn chất béo thực vật như quả bơ, dầu ôliu, các loại hạt như hạt điều/quả óc chó/hạt hạnh nhân/hạt dẻ cười là lựa chọn tốt.

3. Các loại trái cây giàu vitamin và chất chống ôxy hóa

Lựa chọn trái cây của bạn có thể thay đổi theo mùa, tùy theo chợ/siêu thị có món gì. Các loại dâu tây và dâu rừng giàu chất chống ôxy hóa. Sầu riêng giàu các khoáng chất như magiê, đồng, kali, riboflavin. Đu đủ giàu vitamin C, A lại ít calorie. Quả bơ thì giàu vitamin C, K, B5, B6, E, cùng folate và phốt pho. Chuối cung cấp kali.

4. Bổ sung protein vào bữa sáng chay để giúp bạn thêm no lâu

Nhiều người có thói quen chỉ ăn tinh bột (xôi, cháo, bún) vào buổi sáng. Tuy nhiên, tinh bột thường khiến đường huyết của bạn tăng giảm đột biến. Ngay sau khi ăn những món này thì bạn sẽ tràn trề năng lượng. Nhưng chỉ sau đó khoảng 2 tiếng đồng hồ, khi đường chuyển hóa từ tinh bột đã được cơ thể hấp thụ, thì bạn sẽ cảm thấy đói cồn cào.

Còn protein thì khác. Mất nhiều thời gian hơn để cơ thể chuyển hóa protein thành năng lượng. Bổ sung protein vào món ăn sáng sẽ giúp hạn chế đường huyết tăng giảm thất thường. Món ăn sáng chay của bạn, như vậy, sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Protein chay có thể được thêm vào qua các loại hạt như hạt hạnh nhân/óc chó/hạt điều/hạt mắc-ca, qua hạt chia và hạt lanh, hoặc các loại đậu. Ngoài ra, khi bạn làm cháo yến mạch, có thể thêm một muỗng bột whey protein.

>>> Xem thêm: CHUYỆN LẠ CÓ THẬT: ĂN QUẢ BƠ ĐÚNG CÁCH CÓ THỂ GIÚP BẠN GIẢM CÂN

Thực đơn các món ăn sáng chay cho 7 ngày trong tuần của Phương Khánh

Khi chọn rau củ, Phương Khánh đề nghị bạn tìm các nhà vườn trồng loại hữu cơ, không phun thuốc trừ sâu, để an toàn nhất cho sức khỏe

Sau khi bạn đã hiểu những nguyên tắc làm nên bữa sáng chay đủ đầy chất, bạn có thể thoải mái lên ý tưởng tùy theo tâm trạng mỗi ngày của mình.

Thực đơn plant-base của Phương Khánh thực ra khá đơn giản. Có thể thấy cô luôn có sẵn một vài nguyên liệu trong tủ bếp – ví dụ các loại hạt (điều, hạnh nhân, mắc-ca), cùng hạt chia, yến mạch, sữa hạt và khoai lang.

Yến mạch có thể ngâm qua đêm với sữa chua hoặc nấu lên cùng sữa hạt, làm thành cháo yến mạch. Ai thích ăn loại yến mạch giòn giòn, ngọt ngọt có thể rang lên với chút mật ong để thêm giòn và thơm.

Sau đó, tùy vào mùa trong năm mà Phương Khánh thay đổi các loại trái cây đi kèm. “7 ngày trong tuần ăn không biết chán luôn”, cô nói đầy hào hứng. Sau đây là những công thức cho một tuần mà nàng hậu gợi ý.

Công thức 1

+ Nền là khoai lang tím nghiền (năng lượng)
+ Quả bơ (chất béo, năng lượng)
+ Đu đủ (vitamin, khoáng chất)
+ Blueberry (vitamin, khoáng chất)
+ Hạt chia (protein)
+ Mật ong (nguyên liệu giúp tăng tính đề kháng) tạo vị ngọt thanh dễ chịu

Công thức 2

+ Nền là sinh tố bơ. Bạn có thể xay cùng sữa hạt, hoặc nếu thích ngọt thì cho thêm tí sữa đặc có đường.
+ Quả bơ (chất béo, năng lượng)
+ Các loại hạt hạnh nhân, mắc-ca (chất béo, protein)
+ Hạt chia (protein)
+ Bơ đậu phộng (protein, năng lượng) – vị mặn mặn, cho ai không thích ăn sáng vị ngọt

Công thức 3

+ Quả bơ (chất béo, năng lượng)
+ Việt quất blueberry (vitamin, chất chống ôxy hóa)
+ Hạt chia (protein)
+ Hạnh nhân nướng (chất béo, protein)
+ Mật ong (nguyên liệu giúp tăng tính đề kháng) tạo vị ngọt thanh dễ chịu

Công thức 4

+ Nền là sinh tố bơ. Nếu muốn đổi mới vị của sinh tố, bạn cũng có thể xay bơ ra cùng chuối, cải xoăn (kale) hay rau chân vịt (spinach).
+ Chuối (năng lượng, vitamin, khoáng chất)
+ Việt quất blueberry (vitamin, chất chống ôxy hóa)
+ Hạt chia (protein)
+ Quả bơ (chất béo, năng lượng)
+ Bơ đậu phộng (chất béo, protein, năng lượng)
+ Mật ong (tăng tính đề kháng) – vị ngọt cũng khá hợp với vị mằn mặn của bơ đậu phộng

Công thức 5

+ Đu đủ (vitamin, khoáng chất)
+ Việt quất blueberry (vitamin, chất chống ôxy hóa)
+ Khoai lang (năng lượng)
+ Yến mạch (năng lượng)
+ Hạt điều và hạnh nhân (protein)
+ Bơ đậu phộng (chất béo, protein, năng lượng)

Công thức 6

+ Nền là cháo yến mạch nấu cùng sữa hạt (năng lượng)
+ Đu đủ (vitamin, khoáng chất)
+ Quả bơ (chất béo, năng lượng)
+ Chuối (vitamin, khoáng chất)
+ Hạt chia (protein)
+ Bơ đậu phộng (chất béo, protein, năng lượng)
+ Mật ong (tăng tính đề kháng)

Công thức 7

+ Nền là sinh tố bơ. Phương Khánh xay bơ cùng chút sữa đặc có đường để tạo vị ngọt và sánh dẻo
+ Sầu riêng (năng lượng, khoáng chất)
+ Hạnh nhân nướng giòn (chất béo, khoáng chất)

Lưu ý: Sầu riêng rất giàu năng lượng và chất béo. Một múi sầu riêng khoảng 200 gram chứa khoảng 350 calorie và 13 gram chất béo không bão hòa. Vì vậy, bạn nên hạn chế, không nên lúc nào cũng ăn sáng với sầu riêng.