Chỉ số GI của thực phẩm giảm cân không hẳn là một chế độ ăn kiêng thông thường. Đây còn là công cụ tính calo trong chọn món ăn. Vậy chỉ số GI là gì? Chỉ số GI trong thực phẩm giảm cân có gì đặc biệt?
Chỉ số GI là gì?
Ảnh: Prescription hope
Carbs là nhóm dinh dưỡng chính trong bánh mì, ngũ cốc, các loại trái cây, rau xanh và những thực phẩm được chế biến từ sữa. Đây là dưỡng chất quan trọng trong chế độ ăn của mỗi người.
Khi bạn ăn bất kỳ loại carbs nào, hệ tiêu hóa sẽ tách chúng thành những phân tử đường đơn đi vào máu.
Không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau. Các loại carbs khác nhau sẽ có tác động riêng đến lượng đường trong máu.
Chỉ số đường huyết (GI-Glycemic index) là một hệ thống xếp hạng các thực phẩm theo ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu. GI do giáo sư – tiến sĩ David Jenkins người Canada tạo ra vào những năm đầu 1980.
Ảnh: iStock
Tỷ lệ các loại thực phẩm khác nhau làm tăng lượng đường trong máu được xếp hạng so sánh với sự hấp thụ của 50g glucose tinh khiết. Glucose tinh khiết được sử dụng làm thực phẩm tham chiếu và có giá trị GI là 100.
Có ba thang đo GI:
• Thấp: dưới 55
• Trung bình 56-69
• Cao: trên 70
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp thường tốt hơn. Chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm. Từ đó, giảm khả năng tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Hơn nữa, những thực phẩm GI thấp còn giúp giảm cân hiệu quả. Vậy những thực phẩm nào có chỉ số GI thấp để giảm cân?
Trước tiên, cùng tìm hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI thực phẩm giảm cân
Ảnh: Apollo sugar clinics
Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm trong bữa ăn bao gồm:
1. Loại đường của thực phẩm
Một số quan niệm sai lầm cho rằng thực phẩm cứ chứa đường sẽ có chỉ số GI cao. GI của thực phẩm được xếp hạng từ thấp với 23 cho fructose đến 105 đối với đường maltose. Vì thế, chỉ số GI cao hay thấp phụ thuộc vào loại đường mà món ăn đó chứa.
2. Cấu trúc tinh bột ảnh hưởng đến chỉ số GI
Tinh bột là một loại carbohydrate cấu tạo bởi hai phân tử: amylose và amylopectin. Amylose khó để tiêu hóa, trong khi đó amylopectin lại dễ tiêu hơn. Do đó, những thức ăn chứa nhiều amylose sẽ có chỉ số GI thấp hơn.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
3. Dựa vào độ nguyên chất của carbs
Ảnh: Healthkart
Các cách chế biến như nghiền và cán làm các phân tử amylose và amylopectin sẽ bị phá vỡ, từ đó làm tăng chỉ số GI. Nói cách khác, những thực phẩm qua càng nhiều công đoạn chế biến sẽ có chỉ số GI càng cao.
4. Thành phần dinh dưỡng quyết định chỉ số GI
Thêm đạm hoặc chất béo vào bữa ăn làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm phản ứng của chỉ số đường huyết trong bữa ăn.
5. Cách thức nấu ăn
Sự chuẩn bị và phương pháp nấu ăn cũng có thể tác động đến chỉ số GI. Dễ hiểu hơn, một món ăn được nấu càng lâu, lượng đường tiêu hóa và hấp thụ sẽ càng nhiều, vì thế chỉ số GI thu nạp cũng càng lớn.
6. Độ chín
Trái cây chưa chín chứa carbs có cấu trúc phức tạp và chúng bị phân hủy thành đường khi chín. Trái cây càng chín, chỉ số GI càng cao. Ví dụ, một quả chuối chưa chín có chỉ số GI là 30, trong khi quả quá chín chỉ số này là 48.
>>> Đọc thêm: TDEE LÀ GÌ? 3 CÁCH TÍNH TDEE GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN
Thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân
Bạn không cần phải tính calo hoặc theo dõi lượng đạm, chất béo hay carbs ở chế độ ăn GI thấp.
Thay vì thế, bạn có thể đổi những thực phẩm có chỉ số GI cao thành những lựa chọn có GI thấp hơn.
1. Thực phẩm có chỉ số GI thấp, có carbs
Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng để bạn lựa chọn. Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống xoay quanh các loại thực phẩm có GI thấp để giảm cân sau:
• Bánh mì: loại nguyên cám, lúa mạch đen, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì men tự nhiên sẽ tốt hơn bánh mì trắng thông thường.
• Ngũ cốc ăn sáng: hãy chọn yến mạch cắt nhỏ hoặc dạng bột.
• Trái cây: chọn táo, dâu tây, mơ, đào, mận, lê, kiwi, cà chua, nho, cam, cherry…
• Rau xanh: Bạn nên ưu tiên những loại như cà rốt, bông cải xanh hoặc trắng, rau cần tây, quả bí, đậu Hà Lan, hành tây, cà chua, dưa chuột, nấm, atiso, cải Brussel, bắp cải, cà tím, ớt chuông, bó ngòi…
• Rau chứa tinh bột: Một số lựa chọn lý tưởng là khoai lang màu cam, ngô (bắp), khoai từ hoặc bí ngô.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu thận hoặc đậu hầm, đậu phụ… là các thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân.
• Các loại mì: mì pasta, bún, mì soba hay bún gạo.
• Gạo: bạn có thể chọn những loại gạo như gạo trắng hạt dài hoặc gạo lứt.
• Ngũ cốc: hạt quinoa (diêm mạch), hạt couscous…
• Sữa hoặc các thực phẩm từ sữa: gồm sữa, phô mai, sữa chua, sữa dừa, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.
>>> Đọc thêm: 9 LOẠI THỰC PHẨM ÍT CALO ĐỂ DÙ ĂN NO VẪN GIỮ DÁNG
2. Thực phẩm có chỉ số GI thấp, không có carbs
Những thực phẩm dưới đây chứa ít hoặc hầu như là không có carbs, vì thế chỉ số GI trong nhóm thực phẩm này không đáng kể. Do đó bạn có thể thêm những thực phẩm dưới đây vào thực đơn chỉ số GI thực phẩm giảm cân.
• Cá và hải sản: bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi và tôm.
• Những thực phẩm từ động vật khác: thịt lợn (heo), thịt gà, thịt bò, cừu và trứng.
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hồ trăn, hạt óc chó hoặc mắc ca.
• Dầu và chất béo: dầu ô liu, bơ và quả bơ.
• Gia vị: bạn có thể thêm vào tỏi, húng quế, tiêu, muối và thì là.
Bạn đã biết các chỉ số GI thực phẩm giảm cân. Vậy cần kết hợp ra sao để có thực đơn với chỉ số GI thấp giảm cân?
>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
Thực đơn mẫu cho thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân
Đây chỉ là thực đơn mẫu gợi ý. Bạn có thể thay đổi các thực phẩm theo ý thích nhé.
Thứ Hai
Ảnh: Natalies health
• Bữa sáng: Yến mạch cán dẹt trộn sữa, hạt bí và trái cây tươi cắt nhỏ có chỉ số GI thấp
• Bữa trưa: Sandwich nguyên cám kẹp gà và salad trộn
• Bữa tối: Thịt bò xào rau củ, ăn với gạo hạt dài
Thứ Ba
Ảnh: Serious eats
• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng, ăn với quả bơ, cà chua và cá hồi xông khói
• Bữa trưa: Súp rau kiểu Ý và một lát bánh mì nguyên hạt
• Bữa tối: Cá nướng ăn với bông cải xanh và đậu xanh hấp
Thứ Tư
Ảnh: Vegan huggs
• Buổi sáng: Trứng ốp lết với nấm, rau chân vịt, cà chua và phô mai
• Buổi trưa: Cá ngừ ăn cùng phô mai ricotta, 1 cốc salad trộn diêm mạch
• Buổi tối: Pizza nguyên cám tự làm
>>> Đọc thêm: 15 THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ GIÚP GIẢM CÂN, ĐẸP DA
Thứ Năm
Ảnh: Kitchen stories
• Bữa sáng: Smoothie (sinh tố) từ quả mọng, sữa, sữa chua Hy Lạp và quế
• Bữa trưa: Salad mì pasta được làm từ lúa mì nguyên cám, gà
• Bữa tối: Burger nguyên cám gồm thịt bò và rau
Thứ Sáu
Ảnh: Taste of home
• Bữa sáng: Cháo quinoa với táo và quế
• Bữa trưa: Sandwich nguyên cám kẹp cá ngừ nướng và salad
• Bữa tối: Cà ri gà và đậu gà ăn kèm với cơm gạo dài (hoặc gạo lứt)
Thứ Bảy
Ảnh: Homemade yummy
• Bữa sáng: Trứng với cá hồi xông khói, cà chua ăn cùng sandwich nguyên cám
• Bữa trưa: Vỏ bánh ngũ cốc nguyên hạt bọc trứng và rau diếp
• Bữa tối: Sườn cừu nướng ăn cùng rau xanh và bí đỏ nghiền
Chủ nhật
Ảnh: Mashed
• Bữa sáng: Bánh crepe nguyên cám với quả mọng
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và salad cá ngừ
• Bữa tối: Thịt bò viên ăn kèm với rau và gạo lứt
Đây là một thực đơn mẫu cho một tuần theo chế độ ăn GI thấp. Bạn có thể tùy chỉnh để phù hợp vị giác và sở thích. Chỉ số GI của thực phẩm giảm cân thấp giúp bạn ăn kiêng hiệu quả. Song, bạn cũng cần hạn chế một số thực phẩm.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Những thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn GI giảm cân
Không có gì bị cấm tuyệt đối trong chế độ ăn uống GI thấp. Tuy nhiên, hãy cố gắng thay thế các loại thực phẩm có chỉ số GI cao dưới đây bằng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp nhất có thể:
• Bánh mì: bánh mì trắng, bánh mì vòng, bánh mì naan, bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ, bánh mì baguettes Pháp, bánh mì pita.
• Ngũ cốc ăn sáng: yến mạch ăn liền, ngũ cốc Corn Flakes, ngũ cốc Froot Loops, ngũ cốc Rice Krispies, ngũ cốc Cocoa Krispies.
• Các loại rau có tinh bột: các loại khoai tây và snack khoai tây ăn liền.
• Các loại mì: mì pasta từ bắp hoặc mì ăn liền.
• Gạo: gạo Jasmine, các loại gạo hạt ngắn, hoặc các loại gạo có kích thước hạt trung bình.
• Những sản phẩm từ sữa: sữa gạo hoặc sữa yến mạch.
• Trái cây: dưa hấu.
• Các loại snack ăn nhẹ có vị mặn: bánh gạo, bánh bắp Corn Thins, bánh pretzels hoặc snack corn chips.
• Các loại bánh ngọt khác: bánh scones, donut, cupcake, bánh quy, bánh tổ ong hoặc bánh ngọt đều nên hạn chế.
• Những thực phẩm khác: kẹo dẻo, cam thảo, thức uống thể thao, nước ngọt.
Để giảm cân thành công, quan tâm đến chỉ số GI trong thực phẩm là rất quan trọng. Một chế độ ăn khoa học với những thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân sẽ hỗ trợ bạn hiệu quả trong quá trình ăn kiêng.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
