Bạn có biết rằng những người ăn sữa chua có thể giảm được 81% chất béo ở vùng dạ dày so với những người không ăn? So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp giảm cân có hàm lượng protein cao hơn và lượng carbs thấp hơn hẳn. Vậy nên nó được xem là thực phẩm hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Hãy cùng Bazaar Vietnam tham khảo cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân cho eo thon dáng đẹp ngay bạn nhé.
Giá trị dinh dưỡng của sữa chua Hy Lạp giảm cân
Ảnh: Unsplash
Ngoài sự khác biệt về hương vị và kết cấu, sữa chua Hy Lạp có lượng protein gấp đôi so với loại sữa chua truyền thống. Nó cũng là nguồn cung cấp canxi và probiotic tuyệt vời. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp cũng chứa ít natri và carbs hơn nên rất phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng.
Sau đây là giá trị dinh dưỡng trong 200g sữa chua Hy Lạp cho người giảm cân cần biết:
• Lượng calo: 146
• Chất đạm: 20g
• Chất béo: 3,8g
• Carbs: 7,8g
• B12: 43% giá trị hàng ngày (DV)
• Riboflavin (B2): 35% DV
• Axit pantothenic (B5): 19% DV
• Vitamin A: 20% DV
• Canxi: 18% DV
• Phốt pho: 22% DV
• Kali: 6% DV
• Kẽm: 11% DV
• Selen: 45% DV
Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp ít béo không đường như trên cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy ăn sữa chua Hy Lạp giúp xương chắc khỏe, cải thiện tiêu hóa, cân bằng cholesterol và kiểm soát huyết áp cao. Tuy nhiên, ăn sữa chua Hy Lạp có giảm cân không vẫn là điều cần được làm rõ.
Ăn sữa chua Hy Lạp có giảm cân không?
Ảnh: Aline Ponce/Pixabay
Bổ sung sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống là một cách thông minh. Bởi vì nó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.
1. Bạn cảm thấy no lâu hơn
Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein, đặc biệt là casein. Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau. Hơn nữa, protein được tìm thấy trong sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn duy trì và phát triển khối lượng cơ nạc cũng như bổ sung nguồn dự trữ năng lượng cho cơ thể.
Cách ăn sữa chua Hy Lạp giảm cân là bạn hãy chọn loại nguyên chất không đường. Không nên lạm dụng ăn quá nhiều sẽ gây tăng cân không mong muốn vì sữa chua Hy Lạp cũng giàu chất béo.
2. Cung cấp nhiều canxi
Cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân thành công là phải giữ trọn được hàm lượng canxi dồi dào. Bởi vì canxi là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nếu bạn không nhận đủ canxi, xương của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Nếu xương không khỏe thì bạn sẽ khó tập luyện thể thao để siết cân, giảm mờ.
Sữa chua Hy Lạp giảm cân vốn rất giàu canxi. Một khẩu phần 200g cung cấp đến 20% tổng lượng canxi mà cơ thể cần hàng ngày. Bổ sung đủ canxi sẽ thúc đẩy quá trình sinh nhiệt của cơ thể, làm tăng sự trao đổi chất và khiến cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.
3. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể khiến bạn gặp phải các cơn co thắt dạ dày, đầy hơi, tiêu chảy và một số vấn đề khác. Nếu muốn giảm cân với sữa chua Hy Lạp, bạn cần biết loại thực phẩm này có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách tăng sự đa dạng của vi khuẩn trong đường ruột. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn có thể tiêu thụ thức ăn tốt hơn nếu bạn thường xuyên ăn sữa chua Hy Lạp.
4. Tốt cho sức khỏe tinh thần
Đây là một trong những lợi ích đáng ngạc nhiên của sữa chua Hy Lạp, bắt nguồn từ men vi sinh. Bạn có nhớ mình bị đau dạ dày vì căng thẳng? Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế phẩm sinh học có thể ảnh hưởng tích cực đến chức năng não và làm bạn cảm thấy dễ chịu.
Vậy nên tiêu thụ một loại thực phẩm giàu probiotic như sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và lo lắng đấy.
5. Giảm nguy cơ tim mạch và tiểu đường
Nếu bạn đang giảm cân nhưng lại gặp các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao hoặc tiểu đường loại 2, hãy thêm sữa chua Hy Lạp vào thực đơn giảm cân của mình. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều probiotic nên rất tốt để giảm huyết áp. Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn sữa chua có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
>>> Đọc thêm: 6 CÁCH ĂN SỮA CHUA KHÔNG ĐƯỜNG ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân tại nhà
Ảnh: The Greek foodie
Sữa chua Hy Lạp khác với các loại sữa chua thông thường ở quá trình làm. Sữa chua thường có nguồn gốc từ sữa thông qua quá trình lên men với các vi khuẩn sống khỏe mạnh. Trong khi whey vốn là một chất lỏng có chứa lactose – loại đường tự nhiên trong sữa, được loại bỏ khỏi sữa chua Hy Lạp thông qua một quá trình lọc.
Cách này giúp loại bỏ lượng nước và đường dư thừa có trong sữa chua thông thường tạo ra kết cấu kem đặc, vốn được yêu thích trong sữa chua Hy Lạp. Nếu bạn đã biết biết ăn sữa chua Hy Lạp có giảm cân không thì hãy xắn tay vào bếp thử làm món ăn khoái khẩu này, đảm bảo thành công 100%.
1. Cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân bằng nồi cơm điện
Ảnh: Happy money saver
Nguyên liệu:
• Sữa tươi không đường: 1 lít
• Sữa đặc: 200ml
• Sữa chua không đường hoặc ít đường: 100g
• Dụng cụ hỗ trợ: Nồi cơm điện, tô, muỗng, rây lọc, vải lọc.
Cách chế biến sữa chua Hy Lạp giảm cân:
• Bạn để các nguyên liệu bao gồm sữa tươi không đường, sữa đặc và sữa chua ở nhiệt độ phòng khoảng 2 tiếng đồng hồ trước khi thực hiện. Sau đó cho tất cả nguyên liệu vào nồi cơm điện. Khuấy đều nhẹ tay theo 1 chiều trong khoảng 2 phút.
• Tiếp theo, bật chế độ warm (hâm nóng) của nồi cơm trong khoảng 30 phút. Rút phích nồi cơm và để ủ trong 7 – 8 tiếng hoặc qua đêm.
• Sau thời gian ủ thì sữa chua đã đặc lại. Bạn lấy nồi sữa chua ra ngoài chuẩn bị thực hiện tách nước.
• Bạn đặt rây lên 1 cái tô lớn. Lót khăn xô sạch lên rây rồi bắt đầu cho sữa chua vào trong. Khi nước đã chảy hết ra ngoài vải lọc, bạn buộc khăn lại và cho vào ngăn mát tủ lạnh ít nhất 8 tiếng. Lý tưởng nhất là 12 tiếng.
Mẹo cần biết: Nếu bạn để càng lâu thì lượng nước trong sữa chua sẽ càng tách ra nhiều. Sữa chua Hy Lạp sẽ có kết cấu đặc và dẻo hơn.
Thành phẩm
Sau 12 tiếng, bạn mở khăn ra là đã có được 1 mẻ sữa chua Hy Lạp chuẩn vị, bổ dưỡng. Khi ăn sẽ có vị chua mát và béo hơn so với sữa chua thông thường.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
2. Cách làm sữa chua Hy Lạp cho người giảm cân đơn giản nhất
Nguyên liệu:
• Sữa tươi không đường: 1 lít
• Sữa đặc: 100g
• Sữa chua không đường hoặc ít đường: 1 hũ
• Dụng cụ hỗ trợ: nồi nấu, tô, muỗng, rây lọc, vải lọc.
Thực hiện:
• Bạn đổ sữa tươi vào nồi. Bật bếp ở mức lửa vừa. Hoặc bạn có thể dùng nồi cơm điện để nấu sữa đều được.
• Khuấy sữa nhẹ tay cho đến khi sữa bốc hơi lên thì tắt bếp. Sau đó để sữa nguội ở nhiệt độ thường.
• Cho sữa chua vào sữa đã để nguội, khuấy đều tay cho hỗn hợp sánh quyện vào nhau.
• Đậy nắp nồi và đem hỗn hợp này đi ủ từ 8 – 10 tiếng đồng hồ. Bạn cho thể để nồi dưới 1 tấm chăn bông dày hoặc khu vực nóng trong nhà đều được.
• Sau khi ủ, bạn cho hỗn hợp sữa chua vào tấm vải lọc đặt trên khay lọc. Buộc chặt lại cho phần nước whey trong sữa chua chảy ra hết.
• Tiếp tục cho sữa chua vào tủ lạnh để ngăn mát từ 4 – 6 tiếng.
Thành phẩm
Cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân thành công chính là thàm phẩm sữa chua sánh đặc, dẻo thơm và beo béo hơn sữa chua thông thường.
>>> Đọc thêm: TDEE LÀ GÌ? 3 CÁCH TÍNH TDEE GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN
3. Giảm cân với sữa chua Hy Lạp làm bằng lò vi sóng
Ảnh: The Greek foodie
Nguyên liệu:
• Sữa tươi không đường: 1 lít
• Sữa đặc: 100g
• Sữa chua không đường hoặc ít đường: 1 hũ
• Kem tươi (Whipping Cream): 250ml
• Dụng cụ hỗ trợ: lò vi sóng, tô, muỗng, rây lọc, vải lọc.
Thực hiện:
• Bạn cho sữa đặc vào nồi và hòa cùng 1 lon nước sôi. Sau đó cho sữa tươi và kem tươi vào khuấy cùng thật đều và nhẹ tay.
• Đun nóng đền 70 – 80 độ các nguyên liệu trong nồi rồi tắt bếp. Vừa đun vừa khuấy nhẹ để sữa không bị khét.
• Tiếp tục khuấy nồi cho đến khi sữa còn ấm bằng nhiệt độ cơ thể 37 độ thì cho sữa chua vào. Bạn khuấy nhẹ cho sữa chua tan đều. Lưu ý là sữa chua nên để ở nhiệt độ phòng trước khi làm khoảng 2 tiếng nhé.
• Cho hỗn hợp vào tô sạch rồi đưa vào lò vi sóng. Bật lò 2 phút ở chế độ hâm nóng thức ăn. Sau đó bạn ủ sữa tầm 8 tiếng.
• Sữa ủ xong bạn cho vào vải lọc sạch đặt trên rây, bên dưới để tô hứng nước whey từ sữa chảy ra. Phần nước tách này có thể dùng để nấu canh hay hầm rau củ quả đều thơm ngon.
• Sữa tách nước xong, bạn đặt cả túi vào ngăn mát tủ lạnh để khoảng 8 tiếng. Nếu thích sữa khô hoàn toàn thì để thêm 3 – 4 tiếng.
Thành phẩm
Cách ăn sữa chua Hy Lạp giảm cân là ăn cách bữa ăn khoảng 30 phút. Probiotic trong sữa chua Hy Lạp sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và khỏe mạnh hơn đấy.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
4. Cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân bằng lò nướng
Ảnh: Serious eats
Nguyên liệu:
• Sữa tươi không đường: 1 lít
• Sữa đặc: 200ml
• Sữa chua không đường hoặc ít đường: 1 hũ
• Dụng cụ hỗ trợ: lò nướng, tô, muỗng, rây lọc, vải lọc.
Thực hiện
• Bạn pha hỗn hợp sữa tươi, sữa đặc và sữa chua vào 1 chiếc nồi gang lớn. Khuấy đều nhẹ tay trong 2 phút để hỗn hợp hòa quyện vào nhau. Lưu ý các nguyên liệu phải để ở nhiệt độ phòng khoảng 2 tiếng trước khi thực hiện.
• Trước khi ủ sữa trong lò, bạn bật lò ở mức 93 độ C (tương đương với 200 độ F) khoảng 5 phút. Sau đó đặt nồi sữa đậy nắp kín vào lò. Bật đèn và đóng nắp cửa lò lại để ủ qua đêm từ 10 giờ tối hôm trước đến 6 giờ sáng hôm sau là được.
• Bạn lấy sữa đã ủ trong lò nướng đem đi lọc qua vải xô và rây. Quá trình này giúp cho sữa không bị vón cục. Buộc chặt đầu khăn đựng sữa, để cho nước tách ra chảy xuống dưới tô lớn đặt bên dưới rây.
• Tiếp tục cho cả rây và tô đựng trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 10 – 12 tiếng cho nước trong sữa chua chảy hết ra ngoài.
Thành phẩm
Khi nước đã tách hoàn toàn, bạn cho sữa vào từng hũ nhỏ vừa ăn và bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh. Lúc ăn chỉ việc lấy ra thưởng thức.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 CALO MỖI NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
Thực đơn giảm cân với sữa chua Hy Lạp
Ảnh: Serious eats
Bên cạnh việc ăn sữa chua Hy Lạp giảm cân hàng ngày, bạn có thể thêm chúng vào các công thức nấu món mặn và ngọt để tăng thêm vị hấp dẫn. Sau đây là một số cách để sử dụng sữa chua Hy Lạp cho người giảm cân:
• Ăn cùng với quả mọng, hạnh nhân, óc chó và hạt chia cho bữa sáng giàu năng lượng.
• Thêm sữa chua Hy Lạp vào món súp, cà ri hoặc salad.
• Hãy thử sữa chua Hy Lạp với thịt gà, cá ngừ và salad mì ống.
• Làm bánh crepe sữa chua Hy Lạp cùng với quả việt quất.
• Thêm sữa chua Hy Lạp vào sinh tố để bổ sung nhiều protein.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Một vài lưu ý trong cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân
Ảnh: Project meal plan
• Giảm cân với sữa chua Hy Lạp thường là lựa chọn tốt vì nó có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với các sữa chua khác. Tuy nhiên, có nhiều loại sữa chua Hy Lạp cũng chứa nhiều đường và chất béo, có thể gây ảnh hưởng xấu đến việc giảm cân. Hãy tìm các sản phẩm ít chất béo có hàm lượng protein cao và ít đường để tiêu thụ hàng ngày.
• Bạn có thể ăn bao nhiêu sữa chua Hy Lạp giảm cân trong 1 ngày? Bạn chỉ nên ăn từ 1 – 2 cốc. Bởi vì vi khuẩn sống trong sữa chua sẽ sinh sôi nếu ăn nhiều, từ đó gây bệnh cho người có hệ thống miễn dịch kém.
• Cách bảo quản sữa chua Hy Lạp là luôn để trong tủ lạnh. Thời hạn sử dụng của thực phẩm này tốt nhất chỉ nên từ 7 – 14 ngày. Nếu để quá lâu thì sữa chua có thể bị nấm mốc.
• Bạn có thể mua sữa chua Hy Lạp đóng gói sẵn nếu không có thời gian để thực hiện cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân tại nhà. Hãy đọc kỹ nhãn mác để đảm bảo rằng sữa chua bạn chọn có chứa men vi sinh. Hơn nữa, sữa chua Hy Lạp thật sẽ không chứa các chất làm đặc như tinh bột hoặc gelatin, whey protein cô đặc, protein sữa cô đặc…
Lợi ích của sữa chua Hy Lạp là điều không ai có thể phủ nhận. Bạn có thể tham khảo cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân ngay tại nhà. Sau đó kết hợp nó vào thực đơn hàng ngày để đạt hiệu quả tối đa.
>>> Đọc thêm: TIẾT LỘ 7 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN CHO TẠNG NGƯỜI KHÓ GIẢM CÂN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
