Các bạn nữ ở độ tuổi dậy thì thường gặp phải tình trạng tăng cân, béo bụng do những thay đổi về mặt sinh lý. Dư quá nhiều mỡ thừa cũng ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Vậy có cách làm eo thon ở tuổi dậy thì tại nhà hiệu quả không? Hãy để Harper’s Bazaar Vietnam mách bạn nhé!
Nguyên nhân gây mỡ bụng ở tuổi dậy thì
Trước khi tìm hiểu cách làm eo thon ở tuổi dậy thì, bạn cần biết nguyên nhân gây mỡ bụng là gì? Hầu hết nguyên nhân béo bụng đến từ thói quen sinh hoạt và ăn uống thiếu lành mạnh hàng ngày, trong đó phải kể đến như:
1. Lối sống ít vận động
Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng. Khi bạn không đốt cháy nhiều calo bằng mức tiêu thụ, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.
2. Thói quen ăn uống kém
Nhiều nghiên cứu cho thấy thói quen ăn uống không lành mạnh là vấn đề gây béo phì ở thanh thiếu niên. Đồ ăn vặt chứa chất bảo quản và lượng đường dư thừa. Đồ chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt… Những loại thực phẩm này không chỉ khiến mỡ bụng tích tụ ngày càng nhiều mà còn dẫn đến những vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường loại 2, cholesterol cao…
>>> Đọc thêm: TOP 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH
3. Thay đổi tâm lý
Ảnh: Unsplash
Ở độ tuổi dậy thì, tâm lý không ổn định khiến bạn dễ bị căng thẳng. Để đối phó với căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất một chất hóa học có tên là cortisol. Tuy nhiên, sự giải phóng hóa chất này sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất. Căng thẳng cũng gây ra thói quen ăn uống vô độ. Lượng calo tiêu thụ dư thừa và quá trình trao đổi chất chậm dẫn đến tích tụ chất béo trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.
4. Yếu tố di truyền
Cách làm eo thon ở tuổi dậy thì cũng phải lưu ý đến yếu tố gen di truyền có khả năng gây tích tụ mỡ bụng. Bởi vì những gen này quyết định cách cơ thể chúng ta phản ứng với thức ăn và tốc độ trao đổi chất. Do đó khi một người có tốc độ trao đổi chất chậm thì có khả năng phát triển vòng bụng to hơn.
>>> Đọc thêm: 10 LOẠI LÁ UỐNG GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ VÀ DỄ LÀM TẠI NHÀ
5. Ngủ không đủ giấc
Một giấc ngủ kém hoặc ngủ quá ít khiến cơ thể chúng ta không có khả năng điều chỉnh việc sử dụng năng lượng trong thời gian dài. Kết quả là, nó làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Ngoài ra, ngủ không đủ giấc cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, gây ra các vấn đề về ăn uống vô độ và lo lắng dẫn đến tăng cân quá mức.
6. Uống rượu và hút thuốc quá nhiều
Một trong những hậu quả của việc uống rượu và hút thuốc quá mức đó là tăng mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người có thói quen uống rượu và hút thuốc thường xuyên sẽ có chất béo nội tạng và tế bào mỡ ở vùng bụng nhiều hơn những người không nghiện.
>>> Đọc thêm: UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? 13 THỨC UỐNG GIẢM CÂN, GIẢM MỠ NHANH CHÓNG
Cách đo mỡ bụng tại nhà
Trước khi áp dụng cách làm eo thon ở tuổi dậy thì, bạn hãy đo mỡ bụng để biết mình có béo phì không nhé. Một số cách đo mỡ bụng chính là:
1. Tính chỉ số khối cơ thể (BMI)
Chỉ số khối cơ thể càng cao nghĩa là bạn càng thừa cân.
Công thức tính BMI = Cân nặng/[(chiều cao x 2)]
Cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng m.
• Chỉ số BMI của một người bình thường sẽ là từ 18,5 đến 24,9.
• Chỉ số BMI của một người thừa cân nằm trong khoảng từ 25,0 đến 29,9.
• Chỉ số BMI của một người béo phì sẽ từ 30 trở lên.
Chu vi vòng eo
Ảnh: Fittr
Tất cả những gì bạn cần là dùng thước dây đo quanh eo (ngay phía trên xương hông). Hãy đo vòng eo ngay khi bạn thở ra. Nếu chu vi vòng eo lớn hơn 89cm (nữ) và 100cm (nam) thì bạn cũng nên tham khảo các cách làm eo thon ở tuổi dậy thì tại nhà.
Tỷ lệ eo hông
Tỷ lệ eo-hông là tỷ lệ giữa chu vi vòng eo và chu vi vòng hông. Tỷ lệ này càng cao, càng có nhiều chất béo tích tụ quanh eo của bạn. Nam giới có tỷ lệ eo-hông từ 0,85 trở lên và nữ giới là 0,9 có khả năng cao có mỡ bụng nhiều hơn.
>>> Đọc thêm: 13 LOẠI TRÀ THẢO MỘC GIẢM CÂN VÀ GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Cách làm eo thon ở tuổi dậy thì
1. Cách làm eo thon ở tuổi dậy thì bằng chế độ dinh dưỡng
Các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày sẽ ảnh hưởng nhiều đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể và mức tiêu thụ calo. Do đó, bạn cần tuyệt đối tránh đồ ăn vặt, đồ ăn nhiều đường và chế biến sẵn vì chúng sẽ tích tụ nhiều chất béo trong cơ thể.
Thay vào đó, bạn ăn nhiều rau xanh và trái cây, carbs lành mạnh cùng thực phẩm giàu chất xơ để no suốt cả ngày, đồng thời cung cấp chất béo và chất dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.
• Các loại carbs phức hợp bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả…
• Protein nạc: thịt gà, thịt bò, sữa, trứng, cá, đậu nành…
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, các loại hạt…
Một điều quan trọng cần lưu ý là ăn thực phẩm lành mạnh với khẩu phần phù hợp. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để lên thực đơn ăn kiêng khoa học, lành mạnh, bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM MỠ NỘI TẠNG 1 TUẦN VÀ 6 THỰC PHẨM GIẢM BÉO
2. Cách làm eo thon ở tuổi dậy thì tại nhà với các bài tập thể dục
Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nó không chỉ giúp cơ thể bạn nhanh nhẹn mà còn rất có lợi cho sức khỏe tinh thần. Sau đây là một số bài tập mà các bạn nữ ở độ tuổi dậy thì có thể áp dụng.
Gập bụng – Crunch
Bài tập gập bụng sẽ tác động trực tiếp và làm săn chắc cơ bụng. Các bước thực hiện:
• Bước 1: Bạn nằm ngửa ra thảm tập, vòng 2 tay ra sau đầu, bàn tay đan lại đỡ đầu.
• Bước 2: Gập đầu gối, đặt 2 bàn chân cạnh nhau trên thảm.
• Bước 3: Hít 1 hơi rồi nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn bằng cơ bụng, chú ý thở ra khi nâng lên.
• Bước 4: Hạ người xuống vị trí ban đầu và tiếp tục nâng người lên rồi hạ xuống khoảng 20 lần.
>>> Đọc thêm: 8 CÔNG THỨC NƯỚC DETOX GIẢM MỠ BỤNG
2. Cách làm eo thon ở tuổi dậy thì với bài tập gập bụng chéo
Nếu bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang gập bụng chéo – Twist crunches
• Bước 1: Nằm trên thảm với 2 bàn tay đan chéo đặt sau đầu, 2 chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Nhấc nửa người, hướng vai phải sang bên trái, đồng thời chân trái co lại đụng khuỷu tay. Bên chân phải vẫn áp sát mặt sàn.
• Bước 3: Thực hiện ngược lại. Thực hiện 15 lần/lần tập, ngày tập 2 lần.
Bài tập scissor kick
Cách làm eo thon ở tuổi dậy thì tại nhà với bài tập scissor kick sẽ triệt tiêu mỡ thừa ở cơ bụng trên lẫn dưới. Hướng dẫn bài tập như sau:
• Bước 1: Bạn nằm thẳng lưng trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
• Bước 2: 2 tay duỗi thẳng đặt cạnh hông. Giữ cố định lòng bàn tay úp xuống sàn trong suốt bài tập.
• Bước 3: Nâng thẳng 2 chân lên cao khoảng 30 độ.
• Bước 4: Nâng chân trái lên 45 độ, chân phải vẫn giữ nguyên. Sau đó đổi ngược lại với chân phải. Hít thở đều đặn và lặp lại động tác trong 15 lần.
>>> Đọc thêm: 8 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP DỨA GIẢM CÂN VÀ NHỮNG LƯU Ý KHI UỐNG
Bài tập ngồi vặn lưng
Bài tập ngồi vặn lưng ở tuổi dậy thì sẽ giúp bạn thư giãn sau ngày dài học tập mệt mỏi. Đồng thời góp phần giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng, 2 chân xếp bằng thoải mái.
• Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối phải, vặn người qua bên phải ra đằng sau, tay phải chống xuống sàn.
• Bước 3: Xoay người lại tư thế cũ, đổi bên rồi thực hiện thêm 10 lần nữa.
Bài tập plank
Tư thế plank giúp bạn tăng cường cơ bắp ở vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu, tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng. Cách thực hiện như sau:
• Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm. Chống tay, nâng người song song với mặt thảm, tạo thành đường thẳng từ đỉnh đầu cho đến gót chân.
• Bước 2: Giữ vai và khuỷu tay thẳng, thắt chặt cơ bụng. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Bắt đầu trong 20 nhịp đếm và từ từ tăng dần thời gian.
>>> Đọc thêm: TOP 9 CÁC LOẠI HẠT GIẢM CÂN ĐỐT CHÁY MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Luyện tập cường độ ngắt quãng (HIIT)
Cơ thể chúng ta đốt cháy mỡ thừa ở tất cả các bộ phận. Do đó cách làm eo thon ở tuổi dậy thì không nên chỉ tập trung ở vùng eo mà hãy đốt mỡ toàn thân. Bài tập HIIT chính là lựa chọn hoàn hảo cho bạn nữ.
Tập HIIT chính là tập với cường độ cao nhất rồi nghỉ ngơi trong thời gian ngắn. Các bài HIIT bao gồm chạy bộ, đạp xe, nhảy dây cường độ cao… Bạn hãy tập nhanh nhất rồi nghỉ ngơi khoảng 1 phút sau đó tập tiếp. Kiên trì thực hiện bài tập HIIT sẽ đốt cháy mỡ thừa ở tuổi dậy thì nhanh chóng.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP EO THON TRONG 1 TUẦN CHO NÀNG BẬN RỘN
3. Cách làm eo thon ở tuổi dậy thì với lối sống khoa học
Tránh xa stress
Quản lý căng thẳng không chỉ quan trọng với sức khỏe tinh thần mà cả với sức khỏe thể chất ở độ tuổi dậy thì. Căng thẳng có liên quan đến mỡ nội tạng. Khi bạn giải tỏa được căng thẳng, bạn không chỉ tránh được nguy cơ tăng cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các cách để tránh xa stress bao gồm tập thể dục, nghe nhạc, đọc sách, trò chuyện cùng bạn bè hoặc làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy dễ chịu.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ gây bất lợi cho quá trình giảm mỡ vùng bụng. Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến bạn muốn chọn thực phẩm giàu calo và carbohydrate cao gây tăng cân. Bạn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm bằng cách tạo môi trường ngủ lý tưởng:
• Phòng ngủ yên tĩnh, nhiệt độ và ánh sáng phù hợp.
• Tránh sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ.
• Chọn gối, nệm và chăn mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu.
• Đảm bảo môi trường ngủ sạch sẽ.
Thay đổi thói quen sinh hoạt
Thay đổi lối sống là một trong những cách làm eo thon ở tuổi dậy thì hiệu quả:
• Thay vì uống cà phê, hãy đổi sang thưởng thức trà xanh để tăng cường trao đổi chất.
• Loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn uống.
• Không bỏ bữa.
• Bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
• Không ngồi một chỗ và hãy vận động nhiều hơn. Bạn có thể đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Lựa chọn phương pháp giảm cân lành mạnh và bền vững, không nên giảm cân quá đột ngột.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
Những câu hỏi thường gặp về cách làm eo thon ở tuổi dậy thì tại nhà
1. Làm cách nào để có eo thon?
Để sở hữu vòng eo thon gọn, bạn cần phải giảm mỡ bụng. Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cần đảm bảo tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày. Ăn các món ăn tự nấu đảm bảo dinh dưỡng. Tránh xa đường trong bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm bảo quản và thực phẩm chiên rán.
2. Thực phẩm nào gây béo bụng nhiều nhất?
Các loại đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất phụ gia tổng hợp là nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng. Ngoài ra, uống nhiều rượu, hút thuốc và lối sống ít vận động cũng gây béo phì.
3. Thực phẩm nào đốt cháy mỡ bụng tốt nhất?
• Trà xanh với chanh và mật ong.
• Trái cây có múi giàu vitamin C.
• Thực phẩm giàu chất xơ.
• Thực phẩm giàu axit béo omega-3.
Trên đây là một số cách làm eo thon ở tuổi dậy thì mà bạn có thể áp dụng. Bạn không nên e ngại mỡ thừa ở vùng bụng mà đưa ra quyết định giảm cân cấp tốc. Nếu có thể, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để tránh mọi rủi ro khi bắt đầu thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn nhé!
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
