Ăn chất béo để giảm cân là có thể nếu bạn nạp những loại chất béo lành mạnh. Ảnh: Instagram @vi.eatclean
Chúng ta luôn nghĩ rằng các thực phẩm chứa nhiều chất béo như burger, kem và pizza… là thủ phạm gây nên các vấn đề về cân nặng. Tuy nhiên, theo chuyên gia thực phẩm Abby Langer, suy nghĩ này chưa hẳn đúng. Bởi vì không phải chất béo nào cũng giống nhau!
Chế độ ăn ít chất béo không phải là cách duy nhất hay cách tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Cách tiếp cận tốt hơn để đạt được mục tiêu của bạn có thể là chọn một số loại chất béo được biết là có lợi cho sức khỏe. Đây là một số thông tin về cách biến chất béo thành bạn đồng hành của bạn để ngăn ngừa bệnh tiểu đường và giảm cân.
Phân biệt các loại chất béo có lợi và có hại
Chất béo có hại cho sức khỏe
Cô Abby Langer cho biết, loại chất béo không lành mạnh cho cơ thể chúng ta là chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chuyển hoá (trans fat).
Chất béo bão hòa gốc động vật: Chất béo động vật, chẳng hạn như trong thịt đỏ, bơ và da gà, chứa nhiều chất béo bão hòa. Nếu dùng quá nhiều, chúng có thể ảnh hưởng xấu đến tim mạch, cân nặng, và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nói chung, bạn hãy đặt mục tiêu duy trì lượng chất béo bão hòa hấp thụ ở mức dưới 7 đến 10% tổng lượng calo, hoặc chỉ 16 đến 22 gam mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.
Chất béo bão hòa gốc thực vật: Các loại dầu nhiệt đới như dầu cọ và dầu dừa cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Một số người tin rằng ăn dầu dừa là lành mạnh, mặc dù hầu hết các bằng chứng đều cho thấy dầu dừa không tốt cho sức khỏe.
Chất béo chuyển hóa: Thứ tồi tệ nhất cho việc giảm cân. Ngay cả một vài gam mỗi ngày cũng có thể gây hại cho cơ thể bạn. Chúng có thể làm tăng cholesterol LDL “xấu”, giảm cholesterol HDL “tốt”, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, làm giảm hoạt động của insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tốt nhất bạn nên tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt, với mục tiêu là không gram mỗi ngày.
Chất béo có lợi cho sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất béo để giảm cân là hoàn toàn có thể nếu bạn chọn các loại Omega: 3, 6, và 9. Chúng có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, hỗ trợ giảm cân, và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Các chất béo tốt thuộc thể loại không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đơn, đôi khi được gọi là MUFA, là chất béo omega-9. Lợi ích của chúng đối với sức khỏe tim mạch đã được chứng minh, qua các phân tích dựa trên chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu omega-9. Nhóm omega-9 có thể làm giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, cũng như giúp nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nguồn tự nhiên bao gồm bơ, dầu ô liu, các loại hạt và đậu phộng.
Chất béo không bão hòa đa bao gồm chất béo omega-6 và omega-3. Chất béo omega-3 tốt cho tim mạch, có tác dụng như chất hạ huyết áp, ngăn ngừa máu đông, chống viêm và tăng cholesterol tốt (HDL). Omega-3 cải thiện não bộ và tâm trạng, đồng thời chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ăn chất béo để giảm cân khi bổ sung các món ăn sau vào bữa ăn hàng ngày
Chế độ ăn keto sử dụng các loại chất béo tốt cho cơ thể. Ảnh: USC news
Nhà khoa học – Tiến sĩ Darya Rose, tác giả của Foodist và Summer Tomato blog – giải thích rằng tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm chất béo, giúp tạo ra sự cân bằng, ngăn ngừa sự thèm ăn và giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
Hiện tại, một số chế độ ăn kiêng đã cho thấy kết quả giảm cân khi sử dụng chất béo tốt cho sức khỏe làm nguyên liệu chính, ví dụ chế độ ăn Keto. Tuy nhiên, điều gì cực đoan quá cũng không tốt. Bên cạnh đó, các món ăn Keto không quá hợp với khẩu vị của người Việt. Một thực đơn cân bằng và ngon miệng sẽ dễ duy trì hơn, mang lại hiệu quả giảm cân bền vững lâu dài.
Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng và có cuộc sống khỏe mạnh, hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo có lợi sau vào bữa ăn hàng ngày.
>>> THAM KHẢO: CHẾ ĐỘ ĂN KETO LÀ GÌ, VÀ THỰC ĐƠN KETO 28 NGÀY GIÚP BẠN GIẢM TỪ 6KG
Cá biển
Hải sản là nguồn cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài được gọi là EPA và DHA. Các nguồn tốt nhất là cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích, cá ngừ, cá thu. Các loại cá còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là protein. Vì vậy, loại thực phẩm này rất thích hợp cho những người muốn giảm cân.
>>> ĐỌC THÊM: CÁ HỒI KỴ VỚI RAU GÌ? NHỮNG LƯU Ý KHI CHẾ BIẾN CÁ HỒI CẦN BIẾT
Các loại hạt
Nếu bạn tránh hải sản, bạn có thể nhận được một lượng omega-3 ở dạng được gọi là ALA từ quả óc chó và hạt lanh. Tuy nhiên, cơ thể bạn chỉ có thể chuyển đổi một lượng ALA hạn chế thành DHA. Do đó, hãy ưu tiên dùng hải sản hơn là chỉ phụ thuộc vào các loại hạt.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều hạt có chỉ số BMI thấp hơn những người không ăn. Các nhà khoa học tin rằng ăn nhiều các loại hạt giúp tăng việc đốt cháy năng lượng những lúc cơ thể không vận động và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó giúp bạn ăn ít thức ăn hơn.
Quả bơ
Quả bơ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất béo, chất xơ, vitamin… Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nửa quả bơ sẽ giúp những người thừa cân không cảm thấy đói trong vòng 5 tiếng sau đó.
Lòng đỏ trứng
Theo nghiên cứu mới đây với sự so sánh giữa những người tiêu thụ ít trứng và nhiều trứng, trứng không làm tăng cholesterol hoặc gây ra các bệnh tim mạch. Lòng đỏ trứng cung cấp nhiều axit béo giúp tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
>>> THAM KHẢO: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VỚI TRỨNG GÀ HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN
Các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai
Các loại vi khuẩn sống trong một số loại sữa chua và phô mai lên men giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo tốt hơn và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy những người cắt tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo từ sữa trong khẩu phần ăn của họ ít có khả năng bị thừa cân và béo phì. Ngoài ra, những người sử dụng các thực phẩm từ sữa năm bữa một tuần có ít chất béo cơ thể, chỉ số BMI thấp hơn và huyết áp thấp hơn so với những người hoàn toàn không sử dụng sữa.
Cách ăn chất béo để giảm cân1. Hạn chế ăn vặt. Bạn có thể tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo bằng cách bỏ qua thực phẩm chiên rán và tránh thực phẩm chế biến sẵn (như snack, xúc xích, bánh kẹo). 2. Tránh các món ăn chiên xào. Quá trình chiên và làm nóng sẽ thay đổi cấu trúc của chất béo. Ví dụ, nếu muốn bổ sung dầu oliu vào bữa ăn, hãy dùng salad hơn là dùng oliu để chiên cá. 3. Dùng chất béo tốt thay thế cho chất béo xấu. Nếu bạn muốn chiên xào tại nhà, hãy chọn các loại dầu thực vật chứa chất béo omega-6. Tốt nhất bạn nên bổ sung chất béo omega-6 vào chế độ ăn uống của mình không phải như một chất bổ sung mà là chất thay thế cho những lựa chọn kém lành mạnh hơn, chẳng hạn như chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế. Ví dụ, bạn có thể sử dụng dầu hướng dương thay vì bơ động vật khi nấu ăn. 4. Nấu ăn thông minh. Một số loại cá béo không cần thêm dầu khi chiên, ví dụ như cá hồi, bởi chúng đã có đủ lượng dầu sẵn trong thớ thịt. Ngoài ra hãy hạn chế khẩu phần để có kết quả giảm cân tốt. |
ĐỌC THÊM VỀ CÁCH GIẢM CÂN:
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
