Sở hữu vòng 1 săn chắc, đầy đặn là điều mà hầu hết chị em mong muốn. Rèn luyện thể thao và có chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp cải thiện vòng 1 hiệu quả. Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ các bài tập tăng vòng 1 dễ thực hiện tại nhà.
Rèn luyện thể thao có giúp tăng vòng 1 không?
Bài tập tăng vòng 1 có thật sự giúp cải thiện số đo vòng 1 không? Hiệu quả của các bài tập tăng vòng 1 còn phụ thuộc vào mức độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt.
Bạn có thể cải thiện “nhan sắc” vòng 1 nhờ các bài tập thể thao. Hầu hết các bài tập vòng 1 đều giúp ngực trở nên săn chắc, hạn chế chảy sệ. Từ đó, vòng 1 nhìn đầy đặn, hấp dẫn hơn.
Các bài tập hỗ trợ tăng vòng 1 dễ thực hiện tại nhà
Các bài tập tăng vòng 1 đơn giản, dễ thực hiện tại nhà dưới đây sẽ giúp vòng 1 săn chắc hơn.
1. Bài tập đẩy tạ trên ghế Bench Press
Ảnh: Scary symptoms
Bench Press là bài tập phức hợp giúp phát triển cơ bắp, tác động chủ yếu vào cơ ngực. Bài tập thể dục tăng kích thước vòng 1 này có tác dụng tăng cơ, giảm mỡ, giúp xương khớp chắc khỏe. Ngoài ra, Bench Press còn có tác dụng giảm căng thẳng, đem lại sự hưng phấn.
Hướng dẫn thực hiện các động tác Bench Press:
• Nằm ngửa thẳng người trên băng ghế dài, phẳng. Dang rộng 2 chân, đặt chân trụ cố định trên nền nhà. Chú ý không nhón gót chân hay nhón mũi chân.
• Giữ tư thế hơi ưỡn ngực về trước, đồng thời siết bả vai lại.
• Dùng 2 tay giữ tạ. Chú ý khoảng cách của 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Giữ thanh đòn trong lòng bàn tay, giữ thẳng cánh tay và cổ tay.
• Nhấc thanh tạ ra khỏi ghế tập, 2 cánh tay để thẳng, không khóa khớp.
• Hít sâu, căng cơ ngực ra trước, từ từ hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực. Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây. Khi hạ xuống, bạn nên giữ khoảng cách giữa khuỷu tay với cơ thể một góc khoảng 70 – 75 độ.
• Thở ra, siết cơ ngực, sau đó đẩy thanh tạ lên vị trí đầu tiên ở điểm cao nhất. Giữ thẳng cổ tay và khuỷu tay trong khoảng 1 – 2 giây. Lặp lại các động tác trên từ 15 – 20 lần để có kết quả tốt nhất.
Khi thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tăng vòng 1 Bench Press, bạn cần chú ý để tập đúng kỹ thuật. Tốt nhất bạn nên tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên trước khi tập. Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn mức tạ vừa sức, không nên gắng sức tập để tránh chấn thương.
2. Bài tập tăng vòng 1 với khăn tắm The Towel Workout
Ảnh: Indian workouts
The Towel Workout là các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này sử dụng khăn tắm để thực hiện động tác kéo căng nhằm kích thích sự hoạt động của nhóm cơ vòng 1. Từ đó có tác dụng giúp vòng ngực được săn chắc hơn.
Các bước thực hiện của bài tập Towel Workout:
• Chuẩn bị 1 chiếc khăn tắm.
• Đứng thẳng lưng, 2 tay đưa ra sau lưng, giữ mỗi đầu khăn bằng 1 tay.
• Thực hiện động tác kéo và giật mạnh 2 đầu khăn để kích thích các cơ bả vai, cơ vòng ngực.
• Giữ tư thế này trong 20 giây, hít thở chậm và đều. Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác.
3. Bài tập chống đẩy Push Ups
Push Ups là một trong những bài tập giúp tăng kích thước vòng 1 dễ thực hiện. Bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu bạn cảm thấy thoải mái. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ ngực, cơ bả vai, cơ tay. Đây là bài tập giúp tăng vòng 1 nhanh nhất, hỗ trợ cơ ngực săn chắc hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Push Ups:
• Đặt 2 tay lên sàn nhà, mở rộng bằng vai. Đồng thời 2 chân duỗi thẳng ra sau, ngón chân chạm đất. Thực hiện động tác đẩy người lên, chú ý giữ thẳng đầu gối.
• Siết mạnh cơ mông và cơ bụng lại. Mắt nhìn thẳng về trước, thân người hạ thấp xuống dần.
• Mở rộng khuỷu tay. Hạ từ từ cơ thể xuống cho đến lúc ngực chạm gần xuống sàn nhà (cách khoảng 1 – 2cm). Hai cánh tay ép sát vào cơ thể, khi hạ xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Chú ý hít sâu khi thực hiện các động tác này.
• Giữ cho cơ bụng căng cứng. Sau đó thở ra, đồng thời dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.
• Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phải giữ toàn bộ thân người ở tư thế thẳng. Tiếp tục lặp lại các động tác từ 10 – 20 lần.
4. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang The Cobra Pose
Ảnh: Getty Images
Bài tập yoga tăng kích thước vòng 1 với tư thế rắn hổ mang giúp hỗ trợ lưu thông máu, cân bằng nội tiết tố.
Tư thế ngửa người của bài tập này giúp căng cơ toàn bộ cơ thể, cải thiện sức mạnh cột sống và các cơ bắp. Đây còn được xem là bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ phù hợp, giúp ngủ ngon.
Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga tư thế rắn hổ mang:
• Nằm úp người trên thảm tập. Khép 2 chân lại và duỗi thẳng phía sau, chú ý cho mũi bàn chân chạm sát thảm.
2 vai thả lỏng, chống 2 tay lên thảm, vị trí đặt tay ngay dưới phần ngực. Dùng lực để ấn đùi và hông xuống sát thảm.
• Hít thở sâu, nâng đầu và ngực lên cao từ từ. Dùng lực đẩy và kéo căng cơ thể lên. Mắt nhìn thẳng về trước, phần đầu hơi hướng ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 20 giây.
• Thở ra chậm rãi, thực hiện động tác hạ phần thân trước và đầu xuống thảm về tư thế bắt đầu. Lặp lại các động tác, thực hiện 8 – 10 lần mỗi hiệp.
>>> Đọc thêm: NGỰC LÉP MẶC GÌ ĐẸP? MẸO MẶC ĐẸP CHO NGƯỜI NGỰC LÉP TỰ TIN, QUYẾN RŨ
5. Bài tập tay sau Chair dips
Chair dips là bài tập tăng vòng 1 đơn giản với các dụng cụ quen thuộc như ghế ngồi, bậc cầu thang, thành giường. Bài tập này chủ yếu tác động vào các nhóm cơ tay, ngực và vai. Bạn nên sử dụng 1 chiếc ghế chắc chắn có thể nâng đỡ được trọng lượng cơ thể khi tập động tác này.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Chair dips:
• Ngồi lên thành ghế, tựa lòng bàn tay vào mặt ghế. Từ từ nhấc người ra khỏi ghế và đưa chân ra phía trước. Chú ý phần còn lại của cơ thể phải được giữ thẳng.
• Hạ thấp cơ thể xuống hết mức, giữ tư thế 2 cánh tay vuông góc với mặt ghế. Lấy lực cánh tay để giữ thăng bằng.
• Quay lại tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này 3 hiệp trong mỗi buổi tập, mỗi hiệp thực hiện từ 10 – 15 lần.
6. Bài tập giãn cơ vai Arm Circles
Ảnh: Vecteezy
Arm Circles là bài tập gồm các chuyển động của cánh tay, bả vai và ngực. Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cánh tay và phần trên cơ thể. Arm Circles là một trong những bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì dễ thực hiện, không mất nhiều thời gian.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Arm Circles:
• Đứng thẳng lưng, dang rộng 2 tay ra 2 bên, song song với sàn nhà.
• Di chuyển cánh tay thành những vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện động tác này trong 1 phút, sau đó lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Bạn có thể thực hiện bài tập này 3 – 4 hiệp/buổi tập.
>>> Đọc thêm: UỐNG SỮA ĐẬU NÀNH CÓ TĂNG VÒNG 1 KHÔNG?
7. Bài tập giúp vòng 1 săn chắc Lateral Plank Walk
Tư thế plank của bài tập tăng vòng 1 Lateral Plank Walk có tác dụng tăng cường sức khỏe cho cơ ngực, giúp ngực săn chắc hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện các động tác Lateral Plank Walk:
• Bắt đầu với tư thế plank cao. Gập bàn chân sao cho các ngón chân chạm sàn nhà, giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
• Bắt chéo tay trái sang phía bên phải, đồng thời di chuyển chân phải sang phải 1 bước.
• Đưa tay phải sang bên phải, chân trái khép sát về phía chân phải để quay lại tư thế plank ban đầu.
• Mỗi hiệp thực hiện động tác bước sang bên phải 5 lần, sang bên trái 5 lần. Nghỉ vài giây sau đó tiếp tục thực hiện thêm 3 hiệp nữa.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ TĂNG VÒNG 1 NHANH NHẤT? 9 THỰC PHẨM HỖ TRỢ VÒNG 1 PHÁT TRIỂN
8. Bài tập tăng vòng 1 của người Nhật bằng phương pháp massage
Massage ngực là bài tập tăng vòng 1 của người Nhật được nhiều người áp dụng. Các bài tập massage tăng vòng 1 này có tác dụng lưu thông khí huyết, kích thích sự hoạt động của cơ ngực. Ngoài ra, bài tập này còn có thể ngăn ngừa nguy cơ ung thư vú.
Hướng dẫn thực hiện cách massage tăng vòng 1 của người Nhật:
• Bài tập 1: Dùng tay trái nâng ngực phải. Thực hiện động tác đẩy ngực lên xuống theo đường chéo, hướng từ dưới lên. Tốc độ thực hiện từ 2 – 3 lần/giây, lặp lại từ 15 – 20 lần sau đó đổi bên.
• Bài tập 2: Dùng 2 tay đặt lên ngực trái. Sau đó massage nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ, massage chiều ngược lại đối với ngực phải. Thực hiện động tác massage liên tục này khoảng 10 lần mỗi bên. Bài tập tăng vòng 1 này giúp lưu thông máu, kích thích các mô mỡ ở ngực phát triển.
• Bài tập 3: Dùng tay phải nâng ngực phải, tay trái nâng ngực trái. Dùng 2 tay đẩy ngực lên xuống nhẹ nhàng. Thực hiện động tác massage này từ 15 – 20 lần. Bài tập tăng vòng 1 này có tác dụng giúp cho các cơ vùng ngực trở nên săn chắc hơn.
>>> Đọc thêm: THỰC HƯ VỀ TIN ĐỒN MASSAGE GIÚP LÀM TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG 1 KHÔNG CẦN DAO KÉO
Khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cần lưu ý gì?
Khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để có kết quả tốt nhất:
• Người mắc bệnh xương khớp, chấn thương không nên thực hiện các bài tập tăng vòng 1.
• Bạn nên chú ý luyện tập vừa sức, không tập quá sức để tránh tình trạng kiệt sức.
• Nên có chế độ ăn uống phù hợp, giảm thiểu chất béo và hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Tăng cường bổ sung các chất dinh dưỡng giúp tăng cơ bắp.
• Sau khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1, bạn nên nghỉ ngơi và massage nhẹ nhàng để tránh tình trạng đau mỏi.
Bazaar Vietnam đã chia sẻ một số bài tập tăng vòng 1 dễ thực hiện tại nhà. Chúc bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp và có được vòng 1 săn chắc như mong muốn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
