Nhưng ăn bơ nhiều có tốt không? Bơ có gây tăng cân không? Mời bạn cùng Harper’s Bazaar Vietnam đi tìm câu trả lời nhé!
Giá trị dinh dưỡng của bơ
Quả bơ bao nhiêu calo? Trong một quả bơ (nặng khoảng 200g) có chứa:
• Lượng calo: 322
• Chất béo: 30g
• Chất đạm: 4g
• Carb: 17g
• Chất xơ: 14g
• Vitamin C: 22% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin E: 28% DV
• Vitamin K: 35% DV
• Riboflavin (B2): 20% DV
• Niacin (B3): 22% DV
• Axit pantothenic (B5): 56% DV
• Pyridoxine (B6): 30% DV
• Folate: 41% DV
• Magiê: 14% DV
• Kali: 21% DV
• Đồng: 42% DV
• Mangan: 12% DV
Bơ là loại trái cây đặc biệt bổ dưỡng. Bạn có thể nhận được nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết khi ăn bơ mỗi ngày. Vậy ăn nhiều quả bơ có tốt không?
>>> Đọc thêm: Công thức làm 7 món sinh tố bơ giảm cân tại nhà
Ăn bơ nhiều có tốt không?
1. Bạn có thể tăng cân
Quả bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Thế nhưng, tiêu thụ quá nhiều chất béo “tốt” thật ra cũng không tốt, nhất là với người đang ăn kiêng. Ngoài ra, hàm lượng calo cao trong quả bơ cũng là yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng. Ăn nhiều bơ sẽ dẫn đến lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo đốt cháy. Năng lượng dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo và gây tăng cân.
2. Ăn bơ nhiều có tốt không? Gây rối loạn tiêu hóa
Bơ có chứa sorbitol, một loại FODMAP (Oligo-, Di-, Mono-saccharides và Polyol có thể lên men). Nếu bạn nhạy cảm với FODMAP, bạn có nguy cơ gặp các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và khó chịu ở bụng sau khi ăn nhiều bơ.
3. Ăn nhiều quả bơ có tốt không? Tăng viêm động mạch
Mặc dù phần lớn chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, thế nhưng quả bơ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa (khoảng 15% trong một quả). Khi bạn ăn quá nhiều bơ, chất béo bão hòa tích tụ trong cơ thể làm tăng tình trạng viêm ở động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Loại chất béo này cũng là “thủ phạm” dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2 và cholesterol cao.
4. Ăn nhiều trái bơ có tốt không? Mất cân bằng dinh dưỡng
Vì quả bơ có hàm lượng chất béo và chất xơ cao nên cũng có thể gây no quá mức. Nếu ăn nhiều bơ, bạn sẽ không muốn ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác và khiến cơ thiếu hụt dưỡng chất.
Tốt nhất, bạn hãy cân bằng lượng protein, carbohydrate và chất béo trong mỗi bữa ăn để có tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
5. Ăn quả bơ nhiều có tốt không? Nguy cơ dị ứng với bơ
Những người có cơ địa nhạy cảm cũng dễ gặp phản ứng dị ứng sau khi ăn bơ. Nếu bạn bị dị ứng với mủ cao su thì bạn có nguy cơ cao dị ứng với bơ. Quả bơ còn chứa một loại hợp chất tự nhiên gọi là salicylat. Dị ứng với salicylat biểu hiện ở tình trạng phát ban và sưng tấy trên da.
>>> Đọc thêm: 5 món bơ giảm béo và thực đơn ăn bơ 3 ngày giảm cân
Ăn nhiều quả bơ có tốt không? Ai không nên ăn nhiều bơ?
Mặc dù quả bơ dẻo ngon nhưng một số người nên tránh ăn nhiều loại quả này.
Người bị bệnh gan ăn quá nhiều chất béo có thể gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa và làm tăng thêm gánh nặng cho gan. Bơ cũng chứa nhiều collagen, một loại protein khó tiêu hóa với người có vấn đề về gan. Khi collagen không được tiêu hóa hết sẽ tích tụ trong gan và gây tổn thương tế bào gan.
Người bệnh thận ăn bơ nhiều có tốt không? Người bệnh thận thường được yêu cầu hạn chế hoặc tránh các thực phẩm giàu kali, natri và phốt pho vì thận khó loại bỏ lượng khoáng chất dư thừa mà cơ thể hấp thụ. Trong khi đó, bơ là một trong những loại trái cây chứa hàm lượng kali cao.
Người mắc hội chứng ruột kích thích ăn nhiều bơ sẽ bị khó tiêu và làm tăng các triệu chứng ruột kích thích như tiêu chảy, đầy hơi, đau bụng.
Người đang dùng thuốc chống đông máu (như warfarin) có nguy cơ tương tác với vitamin K trong bơ, gây giảm hiệu quả của thuốc.
Người cần giảm cân ăn sinh tố bơ nhiều có tốt không? Nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng calo và chất béo thì chỉ nên ăn bơ với lượng vừa phải. Lạm dụng loại quả này sẽ gây tăng cân nhanh chóng.
>>> Đọc thêm: Quả bơ kỵ với gì? Bơ có thật sự tốt cho sức khỏe?
Ăn bơ có lợi ích gì?
1. Bơ rất giàu dinh dưỡng
Tác dụng của quả bơ giàu chất dinh dưỡng mà chế độ ăn của chúng ta thường thiếu, bao gồm magie, vitamin C và E. Loại quả này cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và folate dồi dào. Lượng chất xơ hòa tan trong quả bơ nhiều hơn các loại trái cây khác. Bên cạnh đó, bơ chứa một số khoáng chất hữu ích bao gồm sắt, đồng và kali.
Một nửa quả bơ cung cấp 15% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin B6, một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm sức khỏe tim mạch, phòng chống ung thư và chức năng nhận thức.
2. Điều hòa huyết áp
Ăn bơ nhiều có tốt không? Ăn bơ với lượng vừa phải sẽ bổ sung đủ lượng kali cơ thể cần để bảo vệ chống tăng huyết áp và đột quỵ. Kali có tác dụng điều hòa huyết áp bằng cách giảm nồng độ natri trong máu và giảm bớt căng thẳng trong thành mạch máu.
3. Ngăn ngừa táo bón
Quả bơ chứa nhiều chất xơ không hòa tan, là loại chất xơ giữ cho nhu động ruột của bạn hoạt động đều đặn và có thể ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, quả bơ có nhiều vi khuẩn Faecalis Bacteria, Lachnospira và Alistipes hơn, tất cả đều tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA), bao gồm cả butyrate. SFCA giúp cung cấp năng lượng cho tế bào ruột kết và bảo vệ chống lại các bệnh như ung thư đại trực tràng và bệnh viêm ruột.
4. Bảo vệ tim mạch
Ăn sinh tố bơ nhiều có tốt không? Các vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ có trong sinh tố bơ đều đóng vai trò giữ cho hệ tim mạch khỏe mạnh. Cụ thể, bơ có thể giúp tăng cholesterol HDL bảo vệ tim và giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa, một loại cholesterol có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch hoặc tích tụ mảng bám dọc theo thành động mạch.
Ngoài ra, hàm lượng kali và magie cao trong bơ có lợi cho việc điều hòa huyết áp. Giữ mức huyết áp luôn ổn định là rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim.
5. Ngăn ngừa loãng xương và viêm khớp
Các nghiên cứu về chiết xuất dầu từ trái bơ cho thấy chúng có thể giúp giảm các triệu chứng viêm xương khớp, một loại viêm khớp do sụn và xương bị hao mòn. Vitamin K trong bơ hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương bằng cách làm chậm quá trình mất xương. Từ đó, chúng ngăn ngừa chứng loãng xương, một căn bệnh làm xương yếu đi và trở nên mỏng manh hơn.
6. Bơ giàu chất chống oxy hóa và chống viêm
Ngoài vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh, bơ còn chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học như carotenoid, vitamin C và E cùng các hợp chất phenolic. Những chất này đã được chứng minh là có hoạt động chống oxy hóa, bảo vệ thần kinh, tăng cường nhận thức và cải thiện sức khỏe tim mạch.
>>> Đọc thêm: Đắp mặt nạ bơ có tác dụng gì? 7 lợi ích và 7 cách làm mặt nạ bơ
7. Thực phẩm ăn kiêng lành mạnh
Ăn nhiều trái bơ có tốt không? Thường xuyên ăn quá nhiều trái bơ trong một lần dễ gây tăng cân mất kiểm soát. Còn nếu ăn bơ điều độ, bạn sẽ có xu hướng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Mặc dù bơ có lượng calo cao nhưng chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Do đó, loại quả này giúp thúc đẩy cảm giác no nhờ hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh.
8. Ăn bơ tốt cho phụ nữ mang thai và cho con bú
Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sẽ tăng lên đáng kể.
Ví dụ, khi mang thai:
• Nhu cầu folate tăng từ 400 µg đến 600 µg.
• Nhu cầu kali tăng vọt từ 2.600 mg đến 2.900 mg.
• Nhu cầu vitamin C tăng từ 75 đến 85 mg.
Một quả bơ chứa đến 27% lượng folate khuyến nghị trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được đầy đủ lượng vitamin C, kali và B6 khuyến nghị nếu ăn bơ thường xuyên. Hàm lượng chất xơ cao trong bơ còn giúp ngăn ngừa táo bón, tình trạng cực kỳ phổ biến khi mang thai.
9. Ăn bơ tốt cho thị lực
Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa trong quả bơ rất tốt cho thị lực của bạn. Chúng giúp bảo vệ các mô trong mắt khỏi tác hại của tia UV. Đồng thời, chúng cũng ngăn ngừa cả đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
10. Ăn bơ nhiều có tốt không? Cải thiện tâm trạng
Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa trầm cảm và mức folate thấp. Folate giúp ngăn chặn sự tích tụ của một chất gọi là homocysteine trong máu của bạn. Homocysteine làm chậm dòng chất dinh dưỡng đến não và tăng tốc độ trầm cảm. Hàm lượng folate cao trong bơ có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng.
>>> Đọc thêm: Hạt bơ ăn được không? Lợi ích của hạt bơ là gì?
Ăn bơ thế nào cho đúng cách?
1. Tôi có thể ăn bơ mỗi ngày không?
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn bơ có lượng chất xơ, vitamin E và K, magiê và kali cao hơn những người không ăn chúng. Vậy nên bạn có thể ăn bơ hàng ngày để nhận được những dưỡng chất cần thiết này. Tuy nhiên, hãy cân nhắc giảm khẩu phần ăn xuống như sau:
• Nửa quả bơ chứa khoảng: 150 calo
• Một phần ba quả bơ có khoảng: 100 calo
• Vài lát mỏng chứa: 70 calo
2. Ăn sinh tố bơ nhiều có tốt không?
Sinh tố bơ được chế biến từ quả bơ và thường có thêm chất làm ngọt như đường, sữa. Ăn nhiều sinh tố bơ cũng dễ gây tăng cân. Tốt nhất, bạn hãy xay sinh tố bơ cùng các loại trái cây có vị ngọt tự nhiên. Nên hạn chế thêm đường sữa và chỉ nên ăn khoảng 2 lần/tuần.
3. Cách chọn và bảo quản quả bơ
Bơ ngon là khi bạn bóp nhẹ thấy hơi mềm cầm chắc tay, không bị ọp. Nếu không, hãy thử bấm nhẹ vào cuống bơ, thấy cuống hơi mềm thì chọn.
Có một loại bơ khi chín phần hạt sẽ tách khỏi thịt, cầm lắc nhẹ kêu lúc lắc, đó là bơ nâu. Tuy nhiên, nếu khi lắc hạt nghe quá rõ thì trái bơ đó thịt thường mỏng. Bơ dáng tròn thì thường ít xơ và hạt to. Còn bơ dáng thuôn dài thì thịt dày, có xơ và hạt nhỏ.
Khi cắt bơ mà ăn không hết, bạn bôi một ít dầu ăn lên bề mặt bơ để giữ bơ tươi lâu và không bị thâm.
Ăn bơ nhiều có tốt không? Ăn bơ hàng ngày là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng loại quả này để tránh những tác hại cho sức khỏe nhé.
>>> Đọc thêm: 10 cách ủ tóc bằng bơ cho mái tóc siêu mềm mượt
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
