Gạo lứt là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Đây cũng là loại ngũ cốc được sử dụng nhiều trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Gạo lứt được chia thành nhiều loại. Vậy loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Bazaar Vietnam sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết hơn về các loại gạo lứt và những lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân.
Ăn gạo lứt có tác dụng gì?
Ảnh: Pixabay
Gạo lứt có thể giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với gạo trắng do không phải trải qua quá trình xay, giã. Các thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt bao gồm:
• Chất xơ
• Protein
• Chất béo
• Carbs
• Vitamin B1, B3, B5, B6
• Sắt
• Canxi
• Magie
• Folate
• Mangan
• Các hợp chất chống oxy hóa
Hiện nay, nhiều người sử dụng gạo lứt trong các bữa ăn hằng ngày với mục đích giảm cân và cải thiện sức khỏe. Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất và ăn gạo lứt có tác dụng gì?
1. Lợi ích của gạo lứt tốt cho sức khỏe tim mạch
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất xơ là một phần trong chế độ ăn lành mạnh. Bổ sung chất xơ có tác dụng cải thiện cholesterol trong máu, giảm nguy cơ đột quỵ và mắc các bệnh tim mạch.
Hợp chất lignans trong gạo lứt còn có khả năng giảm huyết áp, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Đồng thời, gạo lứt chứa nhiều magie, tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa tình trạng suy tim.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
2. Giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc tiểu đường, rối loạn mỡ máu
Ăn gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhờ chứa nhiều chất xơ. Gạo lứt có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó ngăn ngừa tình trạng tiến triển của bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, chất xơ trong gạo lứt làm giảm hấp thụ chất béo và cholesterol trong máu, ngăn ngừa rối loạn mỡ máu.
3. Tốt cho xương khớp
Hàm lượng magie trong gạo lứt tốt cho sức khỏe xương khớp. Magie là một trong những khoáng chất làm tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe. Hơn nữa, ăn gạo lứt có tác dụng kích thích quá trình hoạt hóa vitamin D. Từ đó giúp hấp thụ hàm lượng canxi hiệu quả hơn và ngăn ngừa các bệnh về xương khớp.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM BỘT GẠO LỨT GIẢM CÂN AN TOÀN TẠI NHÀ
4. Tốt cho hệ tiêu hóa
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ không hòa tan có lợi cho sức khỏe đường ruột. Chất xơ không hòa tan giúp hoạt động nhu động ruột diễn ra dễ dàng hơn. Từ đó làm giảm nguy cơ mắc các triệu chứng như trĩ, táo bón.
Ngoài ra, gạo lứt là loại ngũ cốc không chứa gluten. Một số trường hợp không dung nạp gluten sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy, dị ứng.
5. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao gấp 2 lần so với gạo thường. Do đó, khi ăn gạo lứt, cơ thể sẽ tiêu hóa chậm, no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn.
Tinh chất gạo lứt còn chứa nhiều alpha lipoic acid. Thành phần này tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và hydrocarbon diễn ra trong cơ thể. Từ đó làm hạn chế sự tích tụ mỡ thừa, giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra nhanh chóng hơn.
>>> Đọc thêm: GẠO LỨT SẤY RONG BIỂN BAO NHIÊU CALO, CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất cho người ăn kiêng?
Gạo lứt nào tốt nhất? Có nhiều loại gạo lứt với thành phần dinh dưỡng và công dụng khác nhau. Việc thay đổi chế độ ăn loại gạo lứt sẽ cung cấp thêm nhiều dưỡng chất và mang lại nhiều lợi ích. Cùng tham khảo những thông tin sau để biết loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất cho người ăn kiêng nhé?
1. Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất cho người ăn kiêng? Gạo lứt đen
Gạo lứt đen còn gọi là gạo cẩm hay gạo tím than. Gạo có màu tím đen đậm do chứa nhiều sắc tố anthocyanin và có đặc tính chống oxy hóa mạnh hơn so với các loại gạo lứt khác.
Theo nghiên cứu, gạo lứt đen có khả năng chống oxy hóa cao nhất. Ngoài hoạt chất anthocyanin, gạo lứt đen còn chứa khoảng 23 hợp chất chống oxy hóa khác, bao gồm carotenoid và flavonoid.
Sắc tố anthocyanin từ gạo lứt đen có thể ngăn ngừa ung thư. Theo một nghiên cứu, ăn thực phẩm giàu anthocyanin có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư trực tràng và ung thư vú.
Gạo lứt đen cũng là một trong những loại gạo có hàm lượng protein cao nhất. Trong 100g gạo lứt đen có đến 9g protein. Trong khi đó 100g gạo lứt thường chỉ chứa 7g protein. Ngoài ra, gạo lứt đen là nguồn cung cấp sắt dồi dào.
45g gạo lứt đen chưa nấu chín chứa khoảng 160 calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu sau:
• Chất béo: 1,5g
• Protein: 4g
• Carbs
• 34g
• Chất xơ: 1g
• Sắt: chiếm 6% giá trị hằng ngày
Gạo lứt đen chứa nhiều protein và chất xơ. Do đó, lợi ích của gạo lứt đen trong việc giảm cân là giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
>>> Đọc thêm: 8 CÔNG THỨC LÀM TRÀ GẠO LỨT GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ
2. Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Gạo lứt đỏ
Gạo lứt đỏ có màu đỏ, kích thước hạt nhỏ, dài, ruột màu trắng và còn nguyên lớp cám. Gạo lứt đỏ thường nhầm lẫn với gạo huyết rồng do có màu sắc và bề ngoài giống nhau. Tuy nhiên, gạo lứt đỏ có phần ruột trong màu trắng, còn gạo huyết rồng có cả lớp vỏ và bên trong đều màu đỏ sẫm.
Gạo lứt đỏ thuộc nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin B, E, magie, sắt, mangan. Bổ sung gạo lứt đỏ trong chế độ ăn hằng ngày giúp bạn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng, ngừa táo bón. Các hoạt chất chống oxy hóa trong gạo lứt đỏ như anthocyanin, GABA có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, viêm nhiễm.
Ngoài ra, gạo lứt đỏ còn tốt cho tim mạch, chống cholesterol xấu, ngừa đông máu nhờ chứa các thành phần như tocotrienol, phytate.
Đây là loại ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng, phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường, người có nhu cầu giảm cân hay ăn chay.
>>> Đọc thêm: BÁNH GẠO LỨT BAO NHIÊU CALO? 2 CÁCH LÀM BÁNH GẠO LỨT GIẢM CÂN
3. Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Gạo lứt trắng
Gạo lứt trắng hay còn gọi là gạo lứt tẻ, là loại gạo lứt còn nguyên cám của gạo thông thường (lúa của gạo trắng được xay bỏ vỏ trấu).
Gạo lứt trắng chứa nhiều dầu và chất xơ không tan. Những thành phần này có tác dụng giảm hàm lượng cholesterol và mỡ máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan chứa nhiều dầu trong gạo lứt trắng tốt cho hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng, ngừa táo bón. Ăn gạo lứt trắng hỗ trợ làm chậm quá trình hấp thu chất béo vào cơ thể sau khi ăn.
Gạo lứt tẻ được sử dụng phổ biến, nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng nhất trong các loại gạo lứt.
Vậy loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Mỗi loại gạo lứt có thành phần dinh dưỡng khác nhau và đều phù hợp với việc giảm cân. Tuy nhiên, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ mang lại nhiều tác dụng hơn cho nhu cầu giảm cân.
Hàm lượng chất xơ, protein, sắt, mangan, vitamin B trong gạo lứt đỏ và gạo lứt đen cao hơn so với gạo lứt trắng. Đặc biệt, lớp cám lụa bên ngoài của các hạt gạo này chiếm gần 90% chất dinh dưỡng và chất xơ. Nhờ đó, chúng có tác dụng hỗ trợ đường ruột loại bỏ cặn bã, độc tố trong cơ thể.
Ăn gạo lứt đen/gạo lứt đỏ giúp tiêu hóa chậm, no lâu, giảm các cơn thèm ăn nhưng không mang lại cảm giác khó chịu. Vì vậy, nếu áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt, bạn hãy ưu tiên sử dụng 2 loại gạo lứt này nhé!
>>> Đọc thêm: 6 CÁCH LÀM SỮA GẠO LỨT GIẢM CÂN GIÚP EO THON, DÁNG ĐẸP
Khi ăn gạo lứt giảm cân cần lưu ý điều gì?
Ảnh: Pixabay
Ngoài hiểu rõ loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất, bạn nên tìm hiểu về việc ăn gạo lứt đúng cách để cải thiện sức khỏe, giảm cân hiệu quả. Ăn gạo lứt giảm cân không đúng cách có thể gây phản tác dụng, dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng.
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng không thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Khi ăn gạo lứt giảm cân, bạn nên kết hợp bổ sung các thực phẩm khác như thịt, cá, rau xanh và trái cây. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn ăn kiêng đủ chất và phù hợp với bản thân.
Để đảm bảo an toàn, bạn nên lựa chọn những thương hiệu gạo uy tín, có xuất xứ rõ ràng. Tuyệt đối không sử dụng gạo lứt đã ẩm mốc, hết hạn sử dụng, không có nguồn gốc.
>>> Đọc thêm: 8 CÁCH NẤU CHÁO GẠO LỨT GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ
Ai không nên ăn gạo lứt?
Những trường hợp sau không nên/hạn chế ăn gạo lứt:
• Người có hệ tiêu hóa kém: Gạo lứt cứng, chứa nhiều chất xơ và khó tiêu hóa hơn gạo trắng. Người tiêu hóa kém ăn gạo lứt sẽ tăng gánh nặng cho dạ dày, gây rối loạn tiêu hóa.
• Người thiếu canxi: Gạo lứt chứa nhiều axit phytic, khi kết hợp với các chất khoáng sẽ gây kết tủa. Điều này làm cản trở quá trình hấp thụ canxi vào cơ thể. Do đó, người thiếu canxi nên hạn chế ăn gạo lứt.
• Người có thể trạng yếu: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ. Tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ làm giảm hấp thụ chất béo và protein. Từ đó ảnh hưởng đến hoạt động của hệ miễn dịch và các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, người thể trạng yếu, vừa mới ốm không nên ăn gạo lứt.
Trên đây là những giải đáp về thắc mắc loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức trong việc áp dụng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
