Bị kiệt sức nên làm gì? 7 bước để bạn cải thiện sức khỏe tinh thần

Ảnh: Chị trợ lý của anh

“Giỏi việc nước, đảm việc nhà” đã trở thành lời khen ngợi cao nhất dành cho phụ nữ Việt Nam. Người phụ nữ toàn vẹn trong mắt xã hội vừa có một công việc toàn thời gian ổn định, vừa có thể quán xuyến việc nhà cửa, chu đáo chăm chồng và sát sao trong việc dạy dỗ con cái.

Trong xã hội hiện đại, người chồng phần nào san sẻ công việc nhà cửa cho vợ. Nhưng các nghiên cứu cho thấy những bà mẹ dù đi làm vẫn có xu hướng ôm đồm đa phần trách nhiệm chăm sóc gia đình hơn người bố.

Đây cũng là lý do khiến phụ nữ, khi ở cùng một vị trí trong xã hội như người đàn ông, vẫn cảm thấy mệt mỏi hơn như đồng nghiệp nam của họ. Đồng thời, họ dễ bị vuột mất cơ hội thăng chức, khi còn đang bận tâm về vấn đề nội trợ. Vậy, làm sao để phụ nữ có thể thăng công tiến việc mà không bị burn out?

Kiệt sức – Burn Out nghĩa là gì?

Ảnh: Vincenzo/Netflix

Kiệt sức là tình trạng quá tải tinh thần. Khi bị áp lực đè nặng bởi công việc hàng ngày hoặc trách nhiệm gia đình, bạn có thể trở nên bị bất an tinh thần. Điều này làm giảm sút sự tập trung, thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tồi tệ hơn như trầm cảm, bệnh tim mạch, rối loạn miễn dịch.

Công việc chỉ là một phần trong cuộc sống của chúng ta, cùng với những khía cạnh khác như cuộc sống gia đình, hòa nhập cộng đồng, và hạnh phúc cá nhân. Thay vì sắp xếp các khía cạnh này trên một bậc thang cạnh tranh, hãy nhìn nhận nó như một sơ đồ Venn với các lợi ích chồng chéo.

Đối với cá thể hiện đại, điều tuyệt vời nhất là tìm thấy một công việc mang lại hạnh phúc tinh thần, với đồng nghiệp thân cận củng cố yếu tố cộng đồng, nhưng vẫn giúp chúng ta có đủ thời gian để chăm lo cho gia đình. Đó là work life balance, sự cân bằng hoàn hảo.

Nhưng không phải ai cũng tìm ra được sự cân bằng hoàn hảo kể trên, khiến họ cảm thấy kiệt quệ về tinh thần và kiệt sức về thể xác. Đây là tình trạng burn out.

Những thách thức cho phụ nữ nơi công sở

Ảnh: The Intern (2014) /. Warner Bros. Entertainment Inc. and Ratpac-Dune Entertainment LLC

Với phái nữ, nhất là giới công sở Việt Nam, có một số thách thức thách thức nhất định khi phải cân đối giữa công việc và gia đình.

Tiêu chuẩn không công bằng: Nhiều khảo sát cho thấy phụ nữ thường bị trả lương thấp hơn nam giới. Để đạt được vị thế ngang bằng, đôi khi họ phải làm việc nhiều hơn, đánh đổi thời gian cho cuộc sống cá nhân.
Định kiến về giới tính trong thăng cấp công việc. Nhiều công ty ưu tiên cơ hội thăng tiến cho nam giới vì e ngại quãng thời gian nghỉ sinh con của nữ giới. Phụ nữ chăm con nhỏ thường bị đánh giá thiếu tập trung, không hết mình vì công việc.
Phụ nữ thường gánh chịu công việc chăm sóc con cái, gia đình. Nhiều phụ nữ không thể quay lại đi làm sau khi sinh con. Một số khác lại phải chịu trách nhiệm chăm sóc bố mẹ, ông bà lớn tuổi. Việc vắng mặt kéo dài trong công việc có thể ảnh hưởng đến thu nhập và triển vọng phát triển sự nghiệp trong tương lai của họ.
Kiệt sức do gánh nặng kép từ công việc và gia đình. Vừa làm việc với tư cách chuyên môn, họ vừa phải gánh vác công việc gia đình. Gánh nặng kép này có thể gây ra căng thẳng và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất, dẫn đến kiệt sức và kém năng suất trong công việc.

Nếu bị kiệt sức, phụ nữ nên làm gì?

Trên thực tế, một người phụ nữ có thể vừa thăng tiến trong sự nghiệp, vừa vun vén nhà cửa trọn vẹn, nhưng họ không có thời gian nghỉ ngơi. Những người được xã hội đánh giá là hoàn hảo lại dễ bị kiệt sức nhất. Lúc này, bạn đừng nên cố gắng làm một Super Woman. Sau đây là năm bước bạn có thể áp dụng nếu bị kiệt sức để suy nghĩ mình nên làm gì để giảm áp lực.

1. Dành thời gian suy ngẫm và đánh giá tình huống của bạn.

Ảnh: The Intern (2014) / Warner Bros. Entertainment Inc. and Ratpac-Dune Entertainment LLC

Khi có thời gian nghỉ dài ngày, ví dụ dịp lễ Tết, hãy dành thời gian để nhìn nhận lại tình huống của bạn. Hãy tự hỏi bản thân tình trạng của mình như thế nào. Một số câu hỏi bạn có thể suy ngẫm bao gồm:

Tôi có dành đủ thời gian để làm những điều tôi thực sự muốn hay không?
Những gì tôi làm có hướng đến mục tiêu bản thân đã đề ra trong 5-10 năm tới hay không?
Tôi cảm thấy bế tắc nhất ở đâu? Điều gì ở tình huống này khiến tôi cảm thấy như vậy?

Khi bạn suy nghĩ về những câu hỏi cá nhân phức tạp này, hãy ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Đây là cách hay để xác định vấn đề cốt lõi và tìm ra những điểm cần điều chỉnh.

2. Đánh giá những điều mình cần ưu tiên.

Khi bạn hiểu rõ hơn về vấn đề, bạn sẽ có thể xác định những gì bạn muốn ưu tiên. Một số câu hỏi bạn có thể tự hỏi mình bao gồm:

Để đạt được điều tôi mong muốn, tôi có thể thỏa hiệp ở đâu? Hoặc, tôi đã thỏa hiệp quá nhiều ở đâu?
Tôi có thể làm gì để đảm bảo rằng tôi đang dành đủ thời gian cho mục tiêu và các mối quan hệ của mình?
Tôi có thể giảm bớt trách nhiệm ở lĩnh vực nào?

3. Tìm hướng giải quyết.

Miranda Priestly không thể nhớ hết tên các quan khách nên yêu cầu trợ lý Andy Sachs mách nhỏ vào tai. Đây là một cách phân chia khối lượng công việc. Ảnh: The Devil Wears Prada (2006) / 20th Century Fox

Sau khi đã biết những điều mình muốn ưu tiên, bạn cần tìm phương pháp giải quyết.

Đối với nhiều người, đó có thể là giảm bớt các trách nhiệm mình ôm đồm.

Ví dụ, nếu cảm thấy kiệt sức vì phải làm việc nhà, bạn có thể đặt dịch vụ lau dọn vệ sinh định kỳ. Nếu con bạn đủ lớn, bạn có thể khéo léo kêu gọi con giúp đỡ rửa chén, dọn dẹp – đây là phương thức tốt để rèn luyện con kỷ luật và chuẩn bị cho cuộc sống thành niên.

Ngược lại, nếu cảm thấy bị burn out do môi trường công sở, bạn có thể học san sẻ công việc. Nhiều người phụ nữ bước vào cương vị quản lý bị rơi vào tình trang quản lý vi mô (micromanage) khi không buông bỏ được thói quen tự hoàn thành công việc. Cấp trên phải luyện tập được cách điều phối công việc cho cấp dưới, theo dõi và hướng dẫn họ, thay vì tự tay làm tất cả mọi việc.

CEO H&M Helena Helmersson xin từ chức vì kiệt sức nghề nghiệp. Ảnh: Butch SE

Với nhiều người khác, vấn đề cốt lõi là phải thay đổi hoàn toàn tình trạng của bạn. Liệu điều này có nghĩa rằng bạn phải thay đổi ngành nghề, trau dồi kiến thức cá nhân, thay đổi nơi sinh sống? Những quyết định lớn có thể khiến bạn cảm thấy bị stress nhưng một khi “nhấn ga” thực hiện sẽ triệt đổi giải quyết cảm giác bị kiệt sức.

Lấy ví dụ như Helena Helmersson, CEO nữ đầu tiên của thương hiệu thời trang H&M. Sau 4 năm cầm cương và 26 năm tại H&M, bà quyết định từ chức vì không chịu nổi sức ép công việc và không còn sức lực để tiếp tục gồng gánh.

4. Quản lý quỹ thời gian và thiết lập ranh giới cho bản thân.

Ảnh: ViVo Photography @vivophotography28 for Tina’s Beauty Tips

Khi bạn đã quyết định thay đổi, điều quan trọng là tìm ra cách quản lý thời gian của bạn. Hãy dùng các ứng dụng quản lý thời gian và tìm cách điều chỉnh lịch trình của mình, nếu có thể.

Ví dụ, tại văn phòng, bạn có thể dành riêng một khoảng thời gian cho mình để tập trung mà không bị phiền bởi những cuộc hội họp, hẹn hò. Ghi trực tiếp lên lịch để cả đội nhóm của bạn đều biết và có thể điều chỉnh. Học nói “không” với những cuộc hẹn không cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn hoàn thành công việc trước thời gian tan làm, giúp bạn hạn chế thói quen mang việc về nhà.

Với những người muốn thay đổi nghề nghiệp, dành thời gian để tham gia các khóa đào tạo và các buổi xã giao xây dựng mối quan hệ là vô cùng cần thiết.

Bạn cũng có thể áp dụng quy trình quản lý quỹ thời gian tại nhà. Lên thời gian biểu cụ thể cho các hoạt động nội trợ, dọn rửa, và đặt chuông báo động để theo sát quỹ thời gian đã vạch ra. Kêu gọi các thành viên gia đình cùng giúp đỡ để mọi việc suôn sẻ và mau mắn. Bạn cũng có thể xem đây là cách để gia đình dành thời gian cho nhau mà không bị phân tâm bởi TV, điện thoại, nuôi dưỡng tình cảm và tăng cường gắn bó.

5. Dành thời gian chăm sóc bản thân

Ảnh: ViVo Photography @vivophotography28 for Tina’s Beauty Tips

Chăm sóc bản thân không phải là ích kỷ. Trên thực tế, nó phải là ưu tiên hàng đầu trong danh sách những việc cần làm của bạn để tránh bị kiệt sức.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc chăm sóc sức khỏe tinh thần có thể làm giảm lo lắng và điều trị trầm cảm. Bạn hãy tìm ra cho mình một sở thích và thói quen giúp bạn chữa lành tâm hồn, lấy lại động lực cho công việc và trở nên hạnh phúc hơn.

Các gợi ý thư giãn bao gồm: Viết nhật ký; Thiền và tập thở sâu; Tập thể dục, theo học các lớp nhảy, hoặc tản bộ; Ăn uống cân bằng dinh dưỡng; Dành một ngày nghỉ ngơi không làm việc; Gặp gỡ bạn bè…

Nếu bạn có những ngày nghỉ cá nhân hoặc bị ốm, hãy tận dụng những ngày này! Với những hôm đặc biệt cảm thấy kiệt sức nghề nghiệp, hãy mạnh dạn xin nghỉ để đi spa và mát-xa. Đôi khi, chỉ một ngày nghỉ cũng sẽ làm giảm khả năng căng thẳng và có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng bạn không phải là một cỗ máy tự động. Bạn có quyền có thời gian thư giãn.

6. Nếu kiệt sức, nên làm gì? Hãy xin trợ giúp chuyên nghiệp

Đón nhận những lời khuyên, sự giúp đỡ từ người khác. Ảnh: The Intern (2014) / Warner Bros. Entertainment Inc. and Ratpac-Dune Entertainment LLC

Những người phụ nữ mạnh mẽ thường cảm thấy khó khăn trong việc xin giúp đỡ. Tuy nhiên, như câu ngạn ngữ “no one is an island” (tạm dịch: không ai sống cô độc như trên đảo hoang), hãy mở lòng đón nhận sự giúp đỡ từ người khác.

Harper’s Bazaar đã nêu một số phương thức san sẻ công việc trong các gợi ý ở trên. Bên cạnh đó, bạn cũng không có gì phải xấu hổ khi nếu muốn gặp bác sĩ tâm lý để trò chuyện và tìm phương hướng giải tỏa tinh thần.

7. Để thay đổi là cả một quá trình kéo dài

Điều quan trọng là sáu bước nêu trên không phải là hoạt động một lần mà là một chu kỳ cải tiến liên tục. Nếu không cẩn thận, bạn sẽ rơi lại vào guồng xoay cũ nhanh chóng.

Hãy đặt kế hoạch theo dõi những tiến triển của mình mỗi năm một lần – ví dụ, vào dịp đầu năm hay nghỉ Tết. Như vậy, bạn sẽ dễ dàng so sánh những cải thiện và kế hoạch bản thân đã vạch ra.

Trích dẫn Harvard Business Review
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar