Nhịn ăn gián đoạn (IF – intermittent fasting) được chứng minh là cách giảm cân hữu ích. Chế độ ăn uống này cũng tốt cho đường huyết, tim mạch, trí não… Thực đơn giảm cân IF thế nào là hiệu quả? Mời bạn tham khảo bài viết của Bazaar Vietnam để bỏ túi thực đơn ăn kiêng gián đoạn.
1. Thực đơn giảm cân IF 16/8
Trong các thực đơn giảm cân gián đoạn thì chế độ ăn 16/8 là phổ biến nhất. Đây là cách khá đơn giản, dễ áp dụng và thường không làm cho người theo bỏ cuộc giữa chừng.
Với kiểu nhịn ăn này, bạn ăn trong vòng 8 giờ và nhịn 16 giờ còn lại của ngày. Theo khung thời gian như vậy, hãy áp dụng thực đơn nhịn ăn gián đoạn mà Bazaar Vietnam hướng dẫn trong 1 tuần sau đây:
Thực đơn giảm cân if 16/8 ngày 1
Trong thực đơn này, bạn sẽ bắt đầu bữa ăn đầu của ngày lúc 7 giờ sáng và bữa cuối cùng là 3 giờ chiều (đảm bảo thời gian ăn đủ 8 giờ). Để nhịn ăn đủ 16 giờ thì bạn nhịn từ 3 giờ chiều hôm nay tới 7 giờ sáng hôm sau mới được ăn lại.
Lịch ăn của các ngày tiếp theo trong tuần cũng diễn ra vào khung giờ như vậy.
• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): cháo yến mạch và rau củ cắt nhỏ
• Bữa ăn thứ 2 (12 giờ trưa): 1 bát cơm trắng, ức gà xào các loại nấm, dưa leo
• Bữa cuối (3 giờ chiều): 1 ly sinh tố xanh và 2 lát bánh mì nguyên cám nếu đói.
>>> Mách bạn: 9 CÁCH NẤU CHÁO YẾN MẠCH DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN
Ngày 2
Giống như ngày thứ nhất, thực đơn chế độ IF 16/8 của ngày thứ 2 cũng bắt đầu vào 7 giờ sáng.
• Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa mì gạo lứt xào thịt bò
• Bữa ăn thứ 2: 2 củ khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và salad
• Bữa cuối: 1 ly sữa không đường, bánh mì yến mạch ăn cùng trứng ốp la và rau sống
>>> Mách bạn: 8 CÁCH NẤU CHÁO GẠO LỨT GIẢM CÂN
• 4 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
Thực đơn ăn kiêng gián đoạn ngày 3
Tới ngày thứ 3, lúc này cơ thể đã dần quen với thực đơn giảm cân IF, bạn không còn cảm thấy đói cồn cào khi phải nhịn ăn tới 16 giờ nữa. Như 2 ngày đầu, thời gian của bữa ăn cũng diễn ra tương tự.
• Bữa ăn đầu tiên: bò bít tết và nhiều rau xanh
• Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm gạo lứt, cá chép om dưa, rau lang luộc
• Bữa cuối: 1 ly smoothie táo, dứa và chuối
>>> Mách bạn: 8 CÔNG THỨC LÀM TRÀ GẠO LỨT GIẢM CÂN
• 6 CÁCH LÀM SỮA GẠO LỨT GIẢM CÂN
Ngày 4
Đến ngày thứ 4 khi áp dụng thực đơn cho nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn. Mặc dù việc giảm cân có thể chưa nhìn thấy rõ rệt, song phần bụng đã không còn cảm giác nặng nề như lúc ăn đủ bữa.
• Bữa ăn đầu tiên: phở gạo lứt xào thịt bò, rau cải (dùng dầu ô liu để xào)
• Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm trắng, rau bắp cải luộc, chả trứng hấp
• Bữa cuối: 1 ly sữa chua ăn cùng hoa quả và 1 nắm hạt
Thực đơn nhịn ăn gián đoạn ngày 5
Như vậy là bạn đã kiên trì thực hiện lộ trình nhịn ăn gián đoạn để giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn nên ăn gì? Bạn lưu ý tăng cường ăn thực phẩm lành mạnh như carb chuyển hóa chậm, chất béo tốt và protein từ thịt nạc, cá, hải sản…
• Bữa ăn đầu tiên: 1 bát bún riêu cua và nhiều rau xanh
• Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò kho dưa, rau bông cải xanh luộc
• Bữa cuối: 1/2 bắp ngô luộc
Ngày 6
Bạn đã kiên trì và gần kết thúc 1 tuần áp dụng thực đơn giảm cân IF 16/8. Cơ thể lúc này chắc chắn đã có sự thay đổi rõ rệt.
• Bữa ăn đầu tiên: 1 đĩa mì rau củ luộc trộn cùng ức gà áp chảo, rau xà lách và sốt mayonnaise
• Bữa ăn thứ 2: 1 bát cơm trắng, mực hấp, rau súp lơ trắng luộc chấm trứng
• Bữa cuối: 1 ly sinh tố chuối
>>> Mách bạn: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
Thực đơn giảm cân IF ngày 7
Nếu thấy cần giảm cân thêm, bạn tiếp tục thực đơn ở ngày thứ 7. Ngày cuối cùng của tuần trong lộ trình nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể ăn thêm một chút để tự thưởng cho bản thân.
• Bữa ăn đầu tiên: 1 bát bún bò Huế và nhiều rau
• Bữa ăn thứ 2: 1/2 bát cơm gạo lứt, rau luộc chấm kho quẹt, đậu hũ hấp
• Bữa cuối: 1 ly sữa chua không đường ăn cùng hoa quả
Trên đây là thực đơn giảm cân gián đoạn 16/8. Nếu bạn cảm thấy khung giờ này không thích hợp với bản thân có thể thay đổi. Chẳng hạn bỏ bữa sáng và bắt đầu bữa đầu tiên lúc 12 giờ trưa, bữa cuối của ngày lúc 8 giờ tối. Lặp lại như vậy với những ngày sau.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN KETO 28 NGÀY GIÚP BẠN GIẢM TỪ 6KG
Thực đơn giảm cân IF 5:2
Nguyên tắc của ăn kiêng gián đoạn 5:2 khá đơn giản. Cụ thể, với 7 ngày của tuần, có 5 ngày bạn được ăn không hạn chế. 2 ngày (không liên tiếp của tuần) phải giảm ăn để lượng calo nạp vào chỉ bằng 1/4 so với nhu cầu hàng ngày.
Chẳng hạn, bạn chọn nhịn ăn vào ngày thứ 2 và thứ 6, còn các ngày còn lại ăn uống bình thường. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý trong những ngày ăn uống bình thường cần ưu tiên thực phẩm chính là chất béo lành mạnh, thịt nạc, rau và một số trái cây.
Theo nguyên tắc đó, thực đơn nhịn ăn gián đoạn sẽ như sau:
Thực đơn ăn kiêng gián đoạn 5:2 ngày 1
• Bữa sáng: 1 bát súp bí đỏ
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, cá chép hấp xì dầu, rau muống luộc
• Bữa tối: salad trứng luộc, rau củ và dầu giấm
Ngày 2
Nhịn ăn hoặc chỉ ăn 500 calo 1 ngày.
Ngày 3
• Bữa sáng: 1 ly cà phê đen (hoặc ít sữa), 1 đĩa phở gạo lứt xào thịt bò và dầu ô liu
• Bữa trưa: 2 củ khoai, cua biển hấp, dưa leo và cà chua bi
• Bữa tối: rau củ quả luộc chấm trứng
Thực đơn giảm cân gián đoạn ngày 4
Ảnh: genvita.vn
• Bữa sáng: yến mạch trộn sữa chua không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, đậu hũ chiên giòn, mướp nấu canh tôm
• Bữa tối: salad rau bắp cải, cà chua và ức gà
Ngày 5
Ảnh: Pixabay
• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì và dưa leo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá hồi sốt cam, bông cải xanh luộc
• Bữa tối: 1 ly smoothie sữa chua, chuối, táo
Ngày 6
Nhịn ăn hoặc ăn 500 calo trong ngày.
Thực đơn giảm cân IF 5:2 ngày 7
• Bữa sáng: 1 tô phở bò nạc không nước béo, nhiều giá
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xào nấm hoặc chiên, rau củ luộc
• Bữa tối: 1 ly sinh tố chuối
Với chế độ ăn kiêng gián đoạn 5:2, bạn hãy linh hoạt chọn ngày ăn và ngày nhịn phù hợp với bản thân. Sau một thời gian, khi đã quen, có thể nâng cao theo cách nhịn ăn luân phiên. Tức là trong mỗi tuần bạn có 1 ngày được ăn và 1 ngày nhịn. Việc ăn và nhịn xen kẽ nhau để đảm bảo cơ thể đốt cháy chất béo liên tục.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng nhịn ăn theo phương pháp 5:2 hoặc luân phiên không áp dụng đối với những người mới bắt đầu.
>>> Mách bạn: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
• CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân IF
Giảm cân chưa bao giờ dễ dàng và với intermittent fasting cũng vậy. Không phải ai cũng kiên trì được với phương pháp này. Khi theo thực đơn IF, bạn lưu ý những điều sau:
• Ngoài 2 kiểu thực đơn nhịn ăn gián đoạn mà Bazaar Vietnam giới thiệu, bạn có thể tham khảo thêm phương pháp giảm cân IF Eat-Stop-Eat, chế độ ăn kiêng chiến binh… Tuy nhiên, cần căn cứ vào thể trạng để áp dụng cho phù hợp, đảm bảo vẫn đủ khỏe mạnh để làm việc.
• Để giảm cân với chế độ nhịn ăn gián đoạn hiệu quả, mặc dù không phải tính lượng calo, thế nhưng cũng cần hạn chế đồ ăn quá nhiều calo. Tốt hơn hết, ưu thiên chất béo lành mạnh từ bơ, dầu ô liu; ăn thịt nạc như ức gà, thịt bò; tăng cường các loại rau xanh và hoa quả ít ngọt. Cần hạn chế đồ ngọt và dầu mỡ.
• Trong những giờ hoặc những ngày nhịn ăn, bạn có thể uống nước, trà thảo mộc và một lượng cà phê đen vừa phải. Luôn nhớ hàng ngày phải uống đủ nước. Nếu được, hãy tăng cường tập thể dục để giảm cân nhanh hơn.
• Nếu đang phải điều trị bằng thuốc hoặc có bất cứ bệnh lý gì, cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn áp dụng thực đơn giảm cân gián đoạn.
Với những thông tin trên, hy vọng bạn biết chính xác cách sắp xếp các bữa ăn sao cho phù hợp với thực đơn giảm cân IF. Mặc dù nghe có vẻ phức tạp, nhưng một khi đã thực hiện, bạn sẽ cảm thấy mọi thứ khá đơn giản. Điều quan trọng, hãy lắng nghe cơ thể và đừng quá nôn nóng để giảm cân.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
