Mặc dù việc ăn những bữa ăn cân bằng và khoẻ mạnh là cách thức rất tốt để bổ trợ cho tập luyện thể chất, việc ăn đúng món ăn cho từng bài tập thể thao lại là một điều khác. Ví dụ, bạn cần có những món ăn khác nếu tập yoga thay cho chạy bộ. Dưới đây là một vài lời giải đáp cho câu hỏi nên ăn gì trước và sau khi tập thể thao từ các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng.
Nên ăn gì trước và sau khi chạy bộ (hay đi bộ, xe đạp…)
Trước: Chạy bộ với chiếc dạ dày nặng nhọc chưa bao giờ là một ý tưởng tốt. Thay vì vậy, hãy cố gắng đừng ăn no một vài giờ trước đó. Theo chuyên gia dinh dưỡng Kimberly Snyder, một chút bánh quả bơ chính là thứ lý tưởng trước mỗi giờ tập chạy bộ.
“Khi đang chạy, bạn cần cung cấp carb cho cơ thể đót cháy”, cô nói. “Và quả bơ mang đến cho bạn các chất béo cần thiết, giúp cung cấp năng lượng khi sự suy giảm carb diễn ra.”
Sau đó, hãy thêm vào thực đơn một chút thức uống chứa caffeine. “Coffee đen kích thích sản sinh adrenaline cần thiết cho một bài tập chạy”, chuyên gia dinh dưỡng Dana James cho biết. “Nghiên cứu về điều này từng được công bố từ những năm 70, và đến nay vẫn giữ nguyên giá trị.”
Sau: Sau khi chạy, hãy bổ sung thêm cho cơ thể chút thức ăn có vị ngọt để cân bằng lại những dinh dưỡng mà bạn vừa bị mất. Larry Twohig, nhà sáng lập Culture Fitness ở Thành phố New York, gợi ý một bữa ăn đơn giản với cá hồi và rau. Một lựa chọn khác là smoothie thích hợp – mà theo lời của James là gồm đu đủ, sữa dừa và phấn ong. “Sự kết hợp khéo léo này sẽ giúp phục hồi lại lượng glygogen trong khi vẫn cải thiện hệ thống miễn dịch.”
Nên ăn gì trước và sau những bài tập HIIT
Trước: Hãy lưu ý đây là bài tập nặng – HIIT – chúng khiến cơ thể bị thúc đẩy tối đa chỉ trong vòng vài phút. Điều này có nghĩa là bạn nên nạp đầy cho cơ thể lượng năng lượng cần thiết. “Các loat hạt và đậu rất giàu chất xơ; giúp đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng của bạn, như carb; protein và chất béo. Điều đó đảm bảo giúp bạn cảm thấy thoải mái và được cung cấp thêm năng lượng.” Snyder cho biết.
“Bạn có thể dùng một cửa cup yến mạch, thứ giúp bạn thúc đẩy năng lượng rất tốt cho một bài tập nặng. Nếu bạn không có nhiều thời gian chuẩn bị hay cần giữ năng lượng cho các bài tập HIIT; các loại thức ăn và trái cây đơn giản cũng là sự thay thế thích hợp.” Stanley gợi ý.
Sau: Hãy tự nhủ: “protein, protein, protein.” “Thiếu đi lượng protein cần thiết, bạn sẽ không thể bù đắp lại lượng năng lượng bạn đã mất đi,” Stanley cho biết. Trong khi đó, các cơ cần có protein để phục hồi và phát triển. Hãy bổ sung thêm protein cho cơ thể với trứng và thêm vào một chút đồ ăn thực vật để cân bằng.
>>> Xem thêm: Bí quyết sống khoẻ: Một hành trình hấp dẫn
Nên ăn gì trước và sau khi tập yoga
Trước: “Khi bạn đang trong tư thế đứng bằng đầu với chiếc dạ dày no căng, thì thật khó để đạt được trạng thái thiền,” huấn luyện viên Susan Stanley cho biết. Với tâm niệm đó, tốt nhất bạn nên uống nước trước khi tập. Nếu chuẩn bị tập yoga nóng (hot yoga), bạn có thể tìm đến nước dừa; vì chúng cung cấp đủ electrolytes để bù vào lượng mồ hôi thoát ra.
Sau: Mặc dù việc bù đăp năng lượng cho bản thân là rất quan trọng; nhưng để giữ đúng trạng thái thiền định; bạn hãy chọn một chút đồ ăn nhẹ nhưng đầy đủ dinh dưỡng. Snyder gợi ý một ly smoothie với các thực phẩm xanh như cần tây, táo, lê và chuối. “Những thực phẩm này có đầy đủ carb phức; amino acid (để hình thành protein); vitamins và khoáng chất. Nhưng các chất này sẽ dễ dàng chuyển hoá trong cơ thể để không làm bạn tăng cân,” cô nói.
Bên cạnh đó, cô cho biết những thực phẩm chay; quả bơ và hummus cũng mang lại hiệu quả tương tự. “Chúng chứa đầy phytonutrient và chất chống oxy hoá, giúp kéo dài hiệu quả của yoga.”
>> Xem thêm: 8 lầm tưởng về chăm sóc cơ thể và bảo vệ sức khoẻ
Nên ăn gì trước và sau những bài tập cơ
Trước: Dù các bài tập tạ chậm rãi và đều dặn hơn HIIT; chúng cũng tạo nên những hiệu quả tương tự cho cơ thể. Vì thế, chúng đòi hỏi việc nạp năng lượng tương đương. “Một nửa trái chuối và một muỗng bơ hạnh nhân sẽ mang lại cho bạn lượng năng lượng cần thiết”. Snyder nói. “Chuối đặc biệt tốt, vì chúng có đầy carb phức; khoáng chất; kali và chất xơ.”
Bên cạnh đó, James cũng gợi ý bổ sung thêm L-Carnitine; một loại amino acid vận động viên thường dùng. “Chúng chuyển hoá chất béo trong cơ thể thành năng lượng tới tế vào và đốt cháy trong những hoạt động mạnh,” cô giải thích.
Sau: Một lần nữa, hãy bổ sung protein. “Những ai thực hiện các chương trình tập này cần nhiều protein hơn những người tập yoga hay các vận động viên sức bền.” Stanley nói. “Việc có protein để cân bằng lượng năng lượng mất đi và hỗ trợ cơ bắp là điều rất quan trọng.” Smoothie với nước sữa hay bột protein chính là một cách để bạn phục hồi sau những bài tập nặng.
Bên cạnh đó, Snyder cũng gợi ý nên cấp nước thêm cho cơ thể với nước dừa; trước khi tìm đến hỗn hợp sữa hạnh nhân; bột protein gạo nâu; hạt chia; acai; quế và vanilla. “Chúng làm no nhanh chóng và cung cấp thêm amino acid cho cơ thể”, cô nói. “Hạt chia cung cấp protein; chất xơ; omega 3; chất khoáng; trong khi acai mang đến nguồn năng lượng tự nhiên.”
Harper’s Bazaar Việt Nam
