Đôi khi, chỉ cần tắt điện thoại, đi dạo trong công viên cũng là một cách giảm căng thẳng cho những ai đang bội thực thông tin. Ảnh: Instagram @linennaive
Trong những tuần qua, đại dịch COVID-19 bùng phát tại Việt Nam. Giãn cách xã hội một lần nữa được áp dụng. Đọc tin tức về những ca bệnh mới khiến chúng ta lo âu căng thẳng. Cùng lúc ấy, nữ cường nhân Nguyễn Phương Hằng livestream liên tục và tung ra những thông tin khiến mọi người giật thót tim, gây ra những cuộc tranh luận trên mạng xã hội. Dường như việc giữ bình tĩnh đang khó khăn hơn bao giờ hết.
Đi tìm sự bình yên trong một thế giới bận rộn
Thế giới của chúng ta ngày càng ngập tràn thông tin. Sự ra đời của Internet cho phép cập nhật tin tức mới liên tục. Mạng xã hội biến mỗi tài khoản cá nhân thành một “đài phát thanh” đúng nghĩa, khi cho phép chúng ta chia sẻ thông tin ngay và luôn. Sự bội thực thông tin ngày càng khiến chúng ta khó bình tĩnh, thư giãn.
Nếu trước kia, thư giãn ám chỉ một trạng thái đơn giản mà ai cũng đạt được sau một ngày làm việc căng thẳng; thì nay, chúng ta phải tập cho cơ thể học cách thả lỏng.
Để có thể tập cách giảm lo lắng và thư giãn, trước hết, bạn phải hiểu về trạng thái căng thẳng. Sau đó, bạn mới có thể áp dụng những bước đối phó phù hợp.
Vì sao chúng ta luôn lo lắng, căng thẳng?
Trạng thái thư giãn cần sự kết nối của cả tâm hồn lẫn cơ thể. Khi đi tìm từ khóa “cách giảm lo lắng, căng thẳng”, bạn sẽ thấy rất nhiều bài tư vấn với những thông tin đại loại như, hãy hít thở sâu, hãy ngừng sử dụng điện thoại/máy tính, v.v.
Thực chất, khó mà đạt được trạng thái thư giãn chỉ qua những lời tư vấn bâng quơ như vậy. Mỗi người có một lý do vì sao họ căng thẳng, và vì vậy cũng cần một cách giảm lo lắng khác nhau.
Ví dụ, lời khuyên đừng kiểm tra e-mail hoàn toàn không phù hợp với bản thân tôi. Là biên tập viên thời trang, tôi thường xuyên phải kết nối với khách hàng về bài vở và deadline. Có một cuối tuần nọ, tôi thử một khóa detox ở resort hạng sang. Tôi phải tắt nguồn điện thoại và máy tính suốt khóa detox. Trong ba ngày ấy, tối nào tôi cũng trăn trở khó ngủ, sợ mình khiến khách hàng bực bội vì không trả lời e-mail nhanh chóng.
Ảnh: Instagram @linennaive
Có thể thấy, căng thẳng là một trạng thái không dễ mà thoát ra khỏi. Sau đây là một số lý do thường gặp gây nên trạng thái lo âu.
1. Cứ mãi suy nghĩ về những vấn đề sai lầm
Các nhà tâm lý học xác nhận rằng, khi mãi suy nghĩ về những điều khiến chúng ta lo âu, não bộ của chúng ta sẽ tự động chỉnh lý cấu trúc trí nhớ, khiến chúng không thể tan biến. Điều này khiến cơ thể rơi vào tình trạng lo âu kinh niên.
Nhiều người sẽ giải quyết vấn đề bằng cách chuyện trò xả stress với một người bạn thân hay thành viên trong gia đình, hy vọng có thể được an ủi. Tuy nhiên, việc liên tục nhắc đến nguồn căn gây lo âu không thể giải quyết tận gốc tình hình. Vì bạn cứ mãi nhớ đến những sự việc bực bội ấy.
2. Không dành thời gian để giải tỏa năng lượng tiêu cực
Không phải loại stress nào cũng tiêu cực. Stress giúp bạn tập trung tinh thần cao độ để hoàn thành một dự án, học thi, v.v. Tuy nhiên, cơ thể cần được thư giãn sau khi bị căng thẳng. Trong giai đoạn thư giãn, cơ thể sẽ lấy lại năng lượng để chuẩn bị cho trận căng thẳng kế tiếp.
Nếu không dành thời gian để tĩnh tâm, cơn stress kinh niên sẽ bào mòn cơ thể chúng ta. Đây là lý do nhiều người đột ngột đổ bệnh sau một dự án “nặng đô”, do sức đề kháng trở nên yếu ớt hậu cơn stress.
3. Có lẽ bạn đang nghiện cơn căng thẳng
Khi bị stress, cơ thể sẽ sản sinh ra adrenaline. Adrenaline khiến chúng ta hưng phấn, tập trung cao độ, cảm thấy năng lượng tràn trề. Nhiều người nghiện cơn hưng phấn này. Khi không bị căng thẳng, họ rơi vào trạng thái mất tinh thần (withdrawal), tương tự như một người thiếu thuốc phiện.
Đồng thời, khi bị stress, chúng ta thường có khuynh hướng ăn nhiều món ăn giàu tinh bột và đường. Năng lượng từ carbohydrate đơn giản ngay lập tức khiến lượng đường huyết tăng cao, khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ. Điều này cộng hưởng với cơn hưng phấn từ adrenaline, khiến cơ thể bạn trở nên nghiện cơn stress.
>>> Xem thêm: NÊN ĂN GÌ KHI BẠN CẢM THẤY BUỒN BỰC, KHÓ CHỊU?
4. Không tập thể dục thể thao đủ
Stress kích hoạt phản ứng chống trả hay bỏ chạy (fight or flight). Ví dụ, người tiền sử, khi sắp bị sư tử vồ lấy, sẽ chọn cách đánh lại nó hay chạy trốn. Tim đập nhanh khiến máu lưu thông mạnh khắp cơ thể, cho phép cơ bắp hoạt động mạnh hơn, từ đó khiến cơ thể có thể phản ứng nhanh với tình huống khẩn.
Như vậy, khi chúng ta stress, những hoạt động thể dục thể thao cũng là một cách giúp giảm căng thẳng.
5. Tự khép kín bản thân
Trong tình hình giãn cách xã hội, nhiều người sống một mình càng dễ bị căng thẳng hơn bình thường. Lý do vì loài người là sinh vật sống theo bầy đàn. Khi tự khép kín lại, bạn đang đi ngược lại với cấu tạo tâm sinh lý đã được hình thành qua hàng nghìn năm. Cơ thể sẽ tự động phản ứng bằng cách thêm căng thẳng, lo âu.
6. Đọc tin giật gân hàng ngày
Có một sự thật là tin càng giật gân thì càng gây chú ý. Nhưng tin giật gân thường là tin tiêu cực, chứ hiếm khi nào tạo sự tích cực cho người đọc. Theo bác sỹ tâm lý Logan Jones và Annie Miller, đọc quá nhiều tin tiêu cực sẽ kích hoạt các hormone stress như cortisol và adrenaline. Đọc tin xấu mỗi ngày, và bạn sẽ rơi vào tình trạng căng thẳng kinh niên.
Cách giảm lo lắng một cách khoa học
Ảnh: Instagram @linennaive
Sau khi đã biết 6 lý do gây căng thẳng, lo âu thường gặp, chúng ta có thể lập kế hoạch chống lại chúng một cách có trình tự. Không phải ai cũng bị stress vì lý do giống nhau. Tìm được nguồn căn gây stress sẽ giúp bạn trị dứt điểm tình trạng tận gốc. Sau đây là một vài phương pháp để đối kháng lại với những nguồn cơn gây lo âu ở phía trên.
1. Đừng vội kết luận rằng tình trạng đang rất xấu, trước khi tìm hiểu gốc rễ vấn đề.
Có một lần, tôi gửi e-mail đến khách hàng, và rồi người ấy cả tuần không trả lời. Tôi đã rất e ngại rằng lời nói của mình có gì đó đụng chạm khiến họ phiền lòng. Điều này khiến tôi lo sợ rằng họ sẽ muốn ngừng hợp tác với chúng tôi. Cuối cùng, hóa ra là người ấy bị bệnh và phải vào bệnh viện, khiến mọi cuộc nói chuyện bị dừng lại.
Chuyện bé xé ra to là có thật. Hãy cố gắng tìm hiểu ngọn nguồn sự tình, trước khi để cơn lo âu, căng thẳng khiến bạn chật vật.
2. Phân biệt giữa một khúc mắc nhỏ và vấn đề to
Nếu bạn thuộc tuýp thường nghĩ đi nghĩ lại về những sai lầm mình đã mắc phải, hãy cố gắng phân biệt giữa độ nghiêm trọng của các vấn đề.
Có những sai lầm chỉ là khúc mắc nhỏ. Không nhất thiết phải hành hạ bản thân vì sai lầm nhỏ ấy. Ví dụ, tôi từng gửi e-mail cho anh A, nhưng lại viết thành chị B. Nhận ra sơ suất của mình, tôi mau chóng xin lỗi và thêm chút câu bông đùa để làm nhẹ nhõm tình hình. Chẳng ai quá xét nét tình huống ấy.
3. Nâng cấp kiến thức cho bản thân
Tuy nhiên, có những tình huống xấu hơn trường hợp mà tôi nêu ra ở phần (2). Có thể bạn là chủ doanh nghiệp, và bạn đang phải đối mặt với khả năng phá sản vì COVID-19. Thay vì tự dằn vặt bản thân và chỉ sống trong quá khứ, hãy hướng đến tương lai lạc quan hơn. Đây có thể là cơ hội để dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và bạn thân, những người mà bạn không thể quan tâm trong lúc quá bận rộn. Hoặc, bây giờ bạn có thời gian để học một kỹ thuật mới và chuyển ngành nghề.
4. Giới hạn thời gian đọc tin tức, và chọn nguồn thông tin đáng tin cậy
Nếu bạn cảm thấy tim đập thình thịch mỗi khi đọc tin tiêu cực buổi sáng, một cách đơn giản là giới hạn thời gian xem tin tức của bản thân. Ví dụ, chỉ dành ra 30 phút/ngày để lướt các trang tin và Facebook. Để kiểm soát cách giảm lo lắng này, bạn có thể cài đặt chế độ khóa thời gian sử dụng ứng dụng (app) trong điện thoại di động.
Ngoài ra, hãy chỉ chọn một số kênh tin tức đáng tin cậy để theo dõi. Cho thời sự trong nước là VNExpress. Cho thời trang và làm đẹp là Harper’s Bazaar Việt Nam. Những nguồn tin chính thống được kiểm soát kỹ lưỡng, ít giật tít gây hoang mang, giảm cảm giác lo lắng của bạn mỗi khi đọc tin.
5. Ngủ đủ giấc, ăn đủ chất, tập thể dục thể thao
Giấc ngủ ngon là cách giảm lo lắng tối ưu nhất. Khi bạn ngủ, não bộ vẫn đang hoạt động để thải độc. Vì vậy, quá trình ngủ ngon và sâu vô cùng quan trọng trong cơ chế giúp thư giãn. Bạn có thể bổ sung các loại dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ vào bữa ăn hàng ngày, ví dụ thêm kẽm và magiê. Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút, bạn có thể nạp một viên thực phẩm bổ sung melatonin, hormone giúp ngủ ngon.
Mỗi ngày, bạn có thể dành ra 15 – 30 phút để chơi đùa với thú cưng, ví dụ như dắt chó đi dạo hay chải lông mèo. Bất kỳ khi nào bạn cảm thấy bắt đầu lo lắng và nhịp tim tăng đột biến, hãy hít đất hoặc gập bụng khoảng chục lần. Bí quyết này vừa kết hợp tập thể dục giữ dáng, vừa điều tiết hormone gây stress.
Một biện pháp nữa để giảm giảm nhịp tim đập nhanh là nhắm mắt lại và hít thở sâu. Bạn hít thật sâu cho đến khi cảm thấy ngực và bụng căng đầy, sau đó thở mạnh ra. Lặp lại 5 – 10 lần mỗi khi bạn cảm thấy mình đang bắt đầu lo lắng tột độ.
>>> Xem thêm: NGỦ NGON VÀ SÂU GIẤC HƠN KHI BỔ SUNG MAGIÊ VÀO THỰC ĐƠN HÀNG NGÀY
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
