Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức
Bạn có biết vì sao bản thân luôn cảm thấy uể oải sau khi ngủ dậy? Nếu thức dậy nhanh chóng vào buổi sáng luôn là một “cực hình” đối với bạn thì đừng bỏ qua 12 cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức dưới đây. Kèm theo đó là những lời khuyên hữu ích để bạn có giấc ngủ ngon hơn. Cùng Harper’s Bazaar Vietnam tìm hiểu nhé!
Vì sao bạn không thể thức dậy nhanh chóng vào buổi sáng?
Bạn cần biết nguyên nhân vì sao mình không thể rời khỏi giường vào buổi sáng trước khi tìm cách tỉnh ngủ ngay lập tức.
1. Quán tính giấc ngủ
Quán tính giấc ngủ là cảm giác uể oải mà bạn thường gặp sau khi thức dậy. Nó xảy ra ngay cả khi bạn đã ngủ đủ giấc và có thể kéo dài từ 15 phút đến hơn 2 giờ. Các triệu chứng của quán tính giấc ngủ là: buồn ngủ, mất phương hướng, tinh thần mệt mỏi… Đặc biệt, khi bạn thức liên tục trong 16 giờ mà không nghỉ ngơi thì quán tính giấc ngủ sẽ càng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy.
2. Thiếu ngủ
Nếu bạn cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng thực tế bạn chỉ ngủ được 6 tiếng, bạn sẽ bị thiếu ngủ. Thiếu ngủ có thể khiến quán tính giấc ngủ trở nên tồi tệ và kéo dài hơn. Nó có thể dẫn đến tình trạng năng lượng thấp suốt cả ngày chứ không chỉ khi bạn mới thức dậy.
3. Nhịp sinh học bị mất cân bằng
Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Nó giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ, bao gồm thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ và tỉnh táo trong chu kỳ 24 giờ. Nhịp sinh học bị mất cân bằng sẽ khiến bạn không có cách tỉnh ngủ ngay lập tức. Những người hay làm việc ca đêm luân phiên hoặc có lịch ngủ không đều thường gặp tình trạng rối loạn nhịp sinh học.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ SÂU? 19 THỰC PHẨM GIÚP DỄ NGỦ VÀ YÊN GIẤC
4. Căng thẳng và lo âu
Căng thẳng và lo lắng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ sâu. Bạn có thể bị mất ngủ và khó thức dậy hơn.
5. Vấn đề sức khỏe tâm thần
Các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rối loạn lưỡng cực… có thể khiến bạn gặp khó khăn khi tìm cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức, thậm chí cả khi bạn ngủ đủ giấc.
6. Tình trạng bệnh lý
Tình trạng sức khỏe không tốt cũng sẽ khiến bạn khó ngủ và mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau. Các bệnh lý bao gồm:
• Suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém)
• Thiếu máu do thiếu sắt
• Bệnh tim
• Mệt mỏi mãn tính
• Bệnh tiểu đường
• Viêm khớp
• Huyết áp cao
12 cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức
1. Không đặt báo thức liền kề nhau
Mỗi lần bạn thức giấc tắt báo thức rồi ngủ tiếp, bạn sẽ khó thức dậy hơn vì giấc ngủ bị gián đoạn. Thời lượng báo lại là khoảng 10 phút. Thời gian này không đủ để đạt đến giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ REM – loại giấc ngủ khiến bạn cảm thấy được nghỉ ngơi. Hãy tự nhắc nhở bản thân rằng bấm báo thức lại là một thói quen phản tác dụng và chỉ gây rối loạn thêm đồng hồ sinh học của cơ thể.
>>> Đọc thêm: 10 TÁC HẠI CỦA NGỦ NHIỀU KHÔNG ĐƯỢC CHỦ QUAN
2. Chọn âm thanh báo thức phù hợp – Cách để tỉnh ngủ ngay lập tức
Khoa học chỉ ra âm thanh báo thức phù hợp sẽ giúp bạn tỉnh ngủ nhanh hơn, đó là:
• Âm thanh báo động tần số thấp (500 Hz)
• Âm thanh du dương
• Bài hát có nhịp độ 100-150 nhịp mỗi phút
3. Ra ngoài nắng càng sớm càng tốt
Một trong những cách tỉnh ngủ ngay lập tức đó là nên ra ngoài dưới ánh sáng tự nhiên trong ít nhất 10 phút. Nếu phòng có rèm, hãy mở rèm và để ánh sáng chiếu vào ngay khi bạn thức dậy. Ánh sáng báo hiệu nhịp sinh học của bạn rằng đó là ban ngày. Nó ức chế hormone melatonin gây ngủ và kiểm soát chu kỳ ngủ – thức của bạn. Do đó bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào mỗi buổi sáng.
Trong những tháng mùa đông, khi mặt trời mọc muộn hơn, hãy cân nhắc việc đặt một chiếc đồng hồ báo thức sử dụng ánh sáng để kích thích các quá trình quan trọng đó của cơ thể.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM BUỒN NGỦ NHANH NHẤT KHIẾN BẠN KHÔNG NGỜ
4. Uống cà phê – Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức
Uống caffeine giúp bạn tỉnh táo vì nó ngăn chặn chất hóa học gây buồn ngủ adenosine hoạt động trong não. Nó cũng có thể tăng cường serotonin để tạo cảm giác thoải mái.
Hãy uống một tách cà phê, trà xanh hoặc trà đen để tỉnh táo vào buổi sáng.
5. Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức: Tập thể dục
Tập thể dục giúp máu lưu thông, tăng nhiệt độ cơ thể và kích hoạt serotonin và hormone cortisol giúp tăng cường sự tỉnh táo. Đây cũng là một tín hiệu khác báo cho nhịp sinh học biết rằng đã đến lúc thức dậy.
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy tập thể dục cường độ cao là cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức. Thế nhưng tập thể dục cường độ thấp vẫn hiệu quả. Bạn chỉ cần mất khoảng 30 giây tập thể dục là có thể cải thiện tình trạng mệt mỏi sau khi ngủ dậy. Áp dụng thêm một số bài tập thở cơ hoành hoặc bài tập thở yoga giúp làm tăng lượng oxy trong não, làm dịu sự lo lắng và tăng cường tuần hoàn vào buổi sáng.
>>> Đọc thêm: 10 TÁC HẠI CỦA THỨC KHUYA XEM ĐIỆN THOẠI ÍT AI NGỜ TỚI
6. Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức: Tắm nước lạnh
Một lựa chọn khác trong các cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức đó là tắm nước lạnh. Khoa học chỉ ra rằng nước lạnh làm tăng nhịp tim, huyết áp và quá trình trao đổi chất để đánh thức bạn.
7. Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức: Uống một cốc nước
Nghiên cứu cho thấy tình trạng mất nước nhẹ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và hành động đơn giản là uống nước có thể giúp bạn tỉnh táo hơn vào buổi sáng.
8. Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức: Nghe bài nhạc yêu thích
Nghiên cứu cho thấy “âm nhạc kích thích” có thể làm giảm quán tính giấc ngủ. Và nó thậm chí còn phát huy hiệu quả đánh thức cơ thể nếu bạn thích bài hát đó.
9. Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức: Tạo động lực để thức dậy nhanh chóng
Bạn sẽ dễ dàng ra khỏi giường và bắt đầu ngày mới hơn nếu bạn có một động lực để thức dậy. Ví dụ:
• Thưởng thức một tách cà phê trong vườn
• Đi dạo buổi sáng
• Đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ trên con đường yêu thích
• Ăn sáng cùng với các thành viên trong gia đình
10. Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức: Ăn sữa sáng giàu carb phức hợp
Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy bữa sáng giàu carbohydrate được tiêu hóa và hấp thụ chậm có liên quan đến sự tỉnh táo cao hơn. Mặt khác, bữa sáng giàu protein có liên quan đến sự tỉnh táo thấp hơn.
Hãy ăn bữa sáng bao gồm carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt) và trái cây.
11. Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức: Liệu pháp mùi hương
Hãy thử sử dụng tinh dầu vào buổi sáng để cảm thấy sảng khoái và thức dậy nhanh hơn.
Những mùi hương có thể làm tăng sự tỉnh táo:
• Bạc hà
• Bạch đàn
• Cây mê điệt
• Cà phê
Những mùi hương có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ:
• Ngọc lan tây
• Hoa oải hương
12. Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức: Tránh tình trạng thiếu ngủ
Thiếu ngủ càng nhiều thì tình trạng trì trệ giấc ngủ càng tệ và kéo dài. Bạn có thể giảm tình trạng thiếu ngủ bằng cách:
• Đi ngủ sớm hơn một chút
• Ngủ trưa ngắn
>>> Đọc thêm: 12 TÁC HẠI CỦA THỨC KHUYA VỚI PHỤ NỮ. ĐỌC NGAY ĐỂ TRÁNH!
Làm thế nào để ngủ ngon và sâu hơn?
Đảm bảo một giấc ngủ chất lượng là cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức dễ dàng. Khi bạn ngủ ngon và ngủ đủ giấc, bạn sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái hơn và tỉnh táo nhanh hơn.
1. Tránh dùng caffeine vào buổi chiều
Uống caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ có thể cản trở giấc ngủ.
2. Đừng ngủ trưa quá nhiều
Cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức đó là không nên ngủ trưa quá nhiều. Ngủ trưa nhiều trong ngày khiến bạn khó có thể ngủ đủ 7 đến 9 tiếng để cơ thể tỉnh táo khi thức dậy.
3. Không uống rượu
Thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức một loại rượu mà bạn yêu thích. Nhưng việc uống rượu liên tục trước khi đi ngủ sẽ phá hỏng chu kỳ giấc ngủ ngay.
4. Tránh ánh sáng xanh
Ngừng sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh (như điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay) trước khi đi ngủ.Ánh sáng xanh có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, khiến bạn không ngủ được hoặc ngủ không sâu.
5. Tránh ăn đồ ngọt trước khi ngủ
Không nên ăn thực phẩm có đường và đồ ăn chế biến sẵn trước khi đi ngủ. Chúng sẽ khiến bạn mất ngủ vào ban đêm và không có cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức vào hôm sau.
6. Không ngủ muộn vào cuối tuần
Bạn có thể “mơ” về một buổi ngủ nướng vào thứ Bảy. Nhưng việc nằm trên giường đến 11 giờ sáng vào cuối tuần sẽ phá hỏng những nỗ lực của bạn trong tuần, làm gián đoạn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.
Nếu bạn muốn ngủ nướng vào cuối tuần, chỉ nên giới hạn thời gian ngủ thêm một tiếng.
7. Có thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Thói quen tốt sẽ giúp bạn ngủ chậm lại và dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Hãy thử đọc sách, tập yoga hoặc viết nhật ký trước khi đi ngủ.
8. Hỏi ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe
Nếu bạn đã thử cách tỉnh ngủ ngay lập tức ban đêm nhưng không hiệu quả thì hãy hỏi ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia. Bạn có thể đang phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như trầm cảm hoặc lo âu hoặc bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Do đó, bạn cần được điều trị như dùng thuốc, thay đổi lối sống hoặc dùng liệu pháp hành vi nhận thức.
Tình trạng thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn gây ra lo ngại về an toàn như lái xe khi đi học hoặc đi làm.
9. Duy trì giờ ngủ đều đặn
Cuối cùng, cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức có liên quan đến việc kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ngủ đều đặn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn những người không ngủ, ngay cả khi họ ngủ cùng thời lượng như nhau.
>>> Đọc thêm: MẶT BỊ SƯNG SAU KHI NGỦ DẬY CÓ NGUY HIỂM KHÔNG?
Giải đáp một số thắc mắc về cách tỉnh ngủ ngay lập tức
1. Vì sao tôi không thể thức dậy khi đã ngủ 8 tiếng?
Nếu bạn không thể thức dậy ngay cả sau 8 tiếng ngủ, bạn có thể cần ngủ nhiều hơn thế. Cơ thể bạn đang thiếu ngủ và bạn nên ngủ nhiều hơn để đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể.
2. Vì sao tôi không thể ngủ và khó thức dậy?
Nếu bạn không thể ngủ và không thể thức dậy, bạn có thể bị mất ngủ. Mất ngủ đến từ thói quen ngủ kém như uống cà phê và rượu vào đêm khuya, lo lắng, căng thẳng, trầm cảm, rối loạn nhịp sinh học và một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm.
3. Mắc bệnh gì gây khó tỉnh táo sau khi ngủ?
Nếu bạn không thể thức dậy, bạn có thể mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như mệt mỏi mãn tính hoặc tiểu đường; Tình trạng sức khỏe tâm thần, như lo lắng hoặc trầm cảm; Rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ.
Hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tìm ra cách làm tỉnh ngủ ngay lập tức và bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
