Các bài tập đốt calo nhiều nhất sẽ giúp bạn giảm cân nhanh. Ảnh: Instagram @ngothanhvan_official
Tập thể dục là cách tốt để kiểm soát cân nặng, giữ vững thể trạng sức khỏe tốt. Điều kiện tối ưu là vận động liên tục suốt ngày dài. Nhưng hầu hết các chị em văn phòng không có cơ hội này. Và vì vậy, chúng ta bắt buộc phải tìm đến những loại bài tập đốt calo nhanh chóng. Ví dụ như bài tập cardio hay HIIT. Như vậy, chỉ cần tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng đồng hồ mỗi ngày cũng đủ.
Nhưng, chọn loại bài tập nào để hiệu quả nhất? Harper’s Bazaar đã sắp xếp danh sách 22 loại bài tập sau đây, theo thứ tự từ bài tập đốt calo ít nhất cho đến nhiều nhất trong một tiếng đồng hồ.
Tập gì đốt nhiều calo nhất?
Nếu bạn chưa biết bài tập đốt nhiều calo nhất là gì thì bạn có thể chạy bộ. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ.
Ngoài chạy bộ, vẫn có những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất bao gồm tập HIIT, nhảy dây và bơi lội. Bạn có thể kết hợp các bài tập tùy theo sở thích và mức độ thể chất của bạn.
Nếu bạn muốn biết con số calo đốt cháy chính xác là bao nhiêu, bạn nên tập với một huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp bạn biết được lượng calo tiêu hao trong quá trình tập luyện của bạn.
Tập các bài tập đốt calo nhiều nhất cần chú ý điều gì?
MỘT VÀI LƯU Ý
• Những bài tập càng đốt cháy nhiều calo thì càng “nặng đô”. Đôi khi cơ thể của bạn không phù hợp để tập bộ môn thể thao ấy. Có thể do bạn lâu ngày không tập thể dục, hoặc thể trạng của bạn không cho phép. Bạn đừng cố gắng quá, kẻo bài tập gây phản tác dụng, khiến bạn bị chấn thương khi tập luyện.
• Tập thể dục không thôi chưa đủ để giúp bạn giảm ký. Còn nhiều yếu tố khác như chế độ ăn uống, ngủ nghỉ.
• Lượng calo đốt cháy khi tập thể dục thay đổi theo từng người. Hàm lượng calo tiêu tốn khi tập thể dục tuỳ thuộc vào tuổi tác, giới tính, cân nặng của bạn. Thậm chí, các yếu tố môi trường như nhiệt độ ngoài trời và quần áo bạn mặc cũng có sức ảnh hưởng nhất định. Vì vậy, con số calo được đưa ra trong danh sách này chỉ là con số trung bình để bạn tham khảo.
22 bài tập đốt nhiều calo nhất
Nhiều người thắc mắc tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Điều đó còn tùy thuộc vào những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất. Chẳng hạn như chạy bộ đốt cháy 206 calo trong 30 phút, đi bộ đường dài là 176 calo hay đạp xe là 117 calo…
Sau đây là 22 bài tập đốt calo nhiều nhất mà bạn có thể tham khảo.
22. Bài tập Hatha yoga: đốt cháy 228 calo/giờ
Trong yoga có nhiều thể loại bài tập khác nhau. Trong số đó, Hatha yoga – yoga thiền – là loại chậm rãi nhất. Điển hình của Hatha yoga là các giữ các tư thế thật lâu, tập hít thở sâu và chậm rãi, luyện tập khía cạnh thiền tĩnh tâm và thư giãn hơn là một bài tập thể dục.
Trung bình, một buổi tập Hatha yoga 60 phút sẽ tiêu hao 228 calo ở người có cân nặng 90kg.
21. Đi bộ chậm: đốt cháy 255 calo/giờ
Ảnh: Instagram @rachael_attard
Đi bộ là một bài tập tốt cho người bị đau xương khớp, không thể vận động mạnh. Nó cũng giúp làm thon gọn đôi chân hiệu quả. Nếu đi bộ chậm ở khoảng 4km/giờ, bạn sẽ sử dụng 255 calo.
20. Chơi bowling: đốt cháy 273 calo/giờ
Có lẽ bạn sẽ đốt cháy thêm nhiều calo khi chơi bowling nếu không gọi thêm các món ăn vặt khi đang chơi, và tập luyện nghiêm túc. Cầm trái banh bowling nặng cũng…như cầm tạ vậy.
19. Luyện Thái Cực Quyền: đốt cháy 273 calo/giờ
Thái Cực Quyền là bộ môn tương tự Hatha yoga, chậm rãi và kết hợp với phương thức hít thở sâu. Những ai bị lo lắng, dễ kích động, nên tập Thái Cực Quyền để luyện tĩnh tâm. Lợi ích này lớn hơn hàm lượng calo nó giúp bạn tiêu tốn.
18. Các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất: Chèo thuyền đốt cháy 319 calo/giờ
Nếu bạn có nhã hứng đi khu vui chơi Madagui ở Bảo Lộc, hay lên Đà Lạt, hãy thuê một chiếc xuồng hay kayak để thả thuyền trên mặt hồ. Khí trời mát mẻ giúp bạn quên đi rằng mình đang phải tập luyện thể thao – tức chèo thuyền. Tất nhiên là bạn chèo càng hăng thì càng đốt cháy nhiều calo hơn. Bộ môn chèo thuyền cũng giúp bạn luyện bắp tay săn chắc, không bị nhão.
17. Đạp xe đạp: đốt cháy 364 calo/giờ
Lên Đà Lạt, hãy bỏ qua chiếc xe máy. Bạn nên thuê xe đạp để đi rong ruổi những vùng đồi núi nên thơ, như Ngạn và Hà Lan trong Mắt biếc. Một chuyến đạp xe thơ mộng ấy sẽ tiêu tốn 364 calo. Nếu bạn đạp xe cật lực để leo đồi thì chắc chắn còn đốt nhiều calo hơn.
>>> TÌM HIỂU: ĐẠP XE ĐẠP MỖI NGÀY CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
16. Vinyasa yoga: đốt cháy 364 calo/giờ
Ảnh: Instagram Hồ Ngọc Hà @hongocha
Vinyasa yoga là thể loại yoga tập với cường độ mạnh. Các động tác mạnh, tư thế khó như trồng chuối, uốn dẻo… Cái lợi của Vinyasa yoga không chỉ ở hàm lượng calo đốt cháy. Mà bạn còn tập được sự dẻo dai, sức bền qua các động tác.
>>> TÌM HIỂU: 10 BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
15. Những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất: Đánh golf đốt cháy 391 calo/giờ
Ảnh: Laguna Lang Co Golf Club / Richard Castka/Sportpixgolf.com
Đánh golf thật sự có lợi cho sức khỏe nếu bạn đánh golf, tự cầm gậy golf của mình, và đi bộ vòng quanh sân thay vì nhờ xe chở. Còn nếu bạn cứ lên xe đi hết từ lỗ golf này sang lỗ golf khác thì chắc chắn nó không có hiệu quả tương tự!
14. Đi bộ nhanh: đốt cháy 391 calo/giờ
Để được gọi là đi bộ nhanh, bạn phải đi với vận tốc tối thiểu 5km/giờ. Đi không ngừng nghỉ, và không nên dừng ở quán ăn vặt lề đường. Để tránh đi bộ sai tư thế, bạn nên sử dụng giày thể thao tốt thay vì dép kẹp.
>>> TÌM HIỂU: ĐI BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 9 MẸO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ĐI BỘ CẦN BIẾT
13. Bài tập đốt calo nhiều nhất: Tập máy elliptical đốt cháy 455 calo/giờ
Máy elliptical cho phép ta tập những động tác gần tương tự với chạy bộ. Nhưng nó mềm mại hơn, nhẹ nhàng hơn, nên được khuyên dùng ở những người bị đau xương khớp. Đây là chiếc máy tập gym cho những người muốn tập bài tập low impact.
>>> TÌM HIỂU: BỊ ĐAU XƯƠNG KHỚP NHƯNG VẪN MUỐN TẬP THỂ DỤC? BẠN HÃY THỬ BÀI TẬP LOW IMPACT
12. Tập tạ: đốt cháy 455 calo/giờ
Dù không muốn trở thành vận động viên cử tạ, thì bài tập tạ cũng rất tốt để giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp cho bạn. Chưa kể là giúp bạn tạo đường cong ở mông, đùi và ngực hiệu quả. Kim Kardashian cho biết, cô luôn tập ít nhất nửa tiếng đồng hồ các bài tập tạ để có đường cong quyến rũ.
>>> TÌM HIỂU: TẬP TẠ NẶNG CÓ TỐT KHÔNG, TẠ NẶNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
11. Tập thể thao dưới nước: đốt cháy 501 calo/giờ
Harper’s Bazaar từng viết rất kỹ về các bộ môn tập gym dưới nước. Do lực cản của nước mạnh hơn không khí, nên bạn phải gồng mình tập luyện hơn. Kết quả là đốt nhiều năng lượng hơn bạn nghĩ. Đây cũng là một bộ môn thể thao low impact tốt cho những người đau lưng, xương khớp.
>>> TÌM HIỂU: VÌ SAO TẬP THỂ THAO DƯỚI NƯỚC MANG HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN CAO HƠN TRÊN CẠN?
10. Tập gì đốt nhiều calo nhất? Bơi lội đốt cháy 528 calo/giờ
Nếu bạn chăm chỉ bơi từ đầu này sang đầu kia của hồ bơi liên tục không ngừng nghỉ trong suốt một tiếng đồng hồ, bạn sẽ tiêu hao 528 calo. Nhưng bắt buộc bạn phải bơi chứ không chỉ đơn giản là thả mình trôi nổi trên mặt nước!
>>> ĐỌC THÊM: BƠI LỘI CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 8 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN NHANH NHỜ BƠI LỘI
9. Đi hiking: đốt cháy 546 calo/giờ
Một chuyến trèo đèo lội suối ở Đà Lạt có thể giúp bạn sử dụng 546 calo. Mà lại không mệt chút nào khi được đắm mình vào thiên nhiên xanh mát.
8. Đi cắm trại dạng backpacking: đốt cháy 637 calo/giờ
Ảnh: Getty Images
Bộ môn backpacking cũng là dạng đi bộ đường dài, tương tự như hiking. Nhưng backpacking có đặc điểm là bạn phải mang theo balo to, nặng, đựng các vật dụng cần thiết cho chuyến thám hiểm như nước uống, lều trại, để có thể hạ trại khi đêm xuống. Do cõng theo một chiếc balo nặng nên bạn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn khi so với chỉ đi hiking tay không.
7. Trượt băng: đốt cháy 637 calo/giờ
Trượt băng vừa là bài tập thể thao, vừa là bộ môn nghệ thuật. Các động tác trượt băng cũng rất tốt để luyện đôi chân thon thả và bờ mông nảy nở săn chắc. Các thành phố lớn ở Việt Nam bây giờ đã có khu vui chơi trượt băng, nên bạn có thể đăng ký học bộ môn này rất dễ dàng.
6. Tập gì đốt nhiều calo nhất? Trượt patin đốt cháy 685 calo/giờ
Ảnh: Entity Mag
5. Chơi bóng rổ/tennis: đốt cháy 728 calo/giờ
Ảnh: Instagram @ngothanhvan_official
Một trận đấu bóng rổ hay tennis đều là những bài tập nặng đô. Bạn sẽ tiêu hao rất nhiều calo, không cần bàn cãi. Quan trọng là bạn cần tìm được đồng bạn để chơi cùng.
4. Chạy bộ nhanh: đốt cháy 755 calo/giờ
Để được gọi là chạy bộ nhanh, bạn phải đạt vận tốc tối thiểu 8km/giờ. Có thể hiểu vì sao bài tập chạy bộ luôn giúp giảm cân hiệu quả. Vì thật sự là nó đốt cháy rất nhiều calo.
>>> ĐỌC THÊM: CHẠY BỘ 30 PHÚT ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
3. Những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất: Leo cầu thang bộ đốt cháy 819 calo/giờ
Để tiêu hao nhiều năng lượng khi leo cầu thang, bạn cần phải chạy lên chứ không chỉ đơn giản là leo chậm chạp. Đây là lợi thế của những người sống tại các khu chung cư cao tầng. Vì bạn có thể tận dụng cầu thang bộ của toà nhà để luyện tập nghiêm chỉnh.
2. Tập Taekwondo: đốt cháy 937 calo/giờ
Võ Taekwondo gồm nhiều động tác nhảy, đá chân, đấm tay. Sự linh hoạt và yêu cầu liên tục chuyển động cơ thể giúp tiêu hao đến 937 calo trong mỗi giờ tập luyện.
1. Bài tập đốt nhiều calo nhất: Nhảy dây đốt cháy 1074 calo/giờ
Bỏ qua tất cả những bài tập phức tạp, nhảy dây thống lĩnh danh sách các bài tập đốt calo nhiều nhất. Không cần dụng cụ phức tạp, chỉ với một chiếc dây nhảy, bạn có thể tiêu hao đến 1074 calo cho mỗi giờ tập luyện. Bằng chứng là bạn hãy thử nhảy dây liên tục trong vòng 5 phút – rất khó và rất mệt tim!
>>> TÌM HIỂU: NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?
Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo
Tập luyện các bài tập đốt nhiều calo nhất còn phụ thuộc vào một số yếu tố sau đây:
1. Cường độ tập luyện
Tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Khi cường độ tập luyện càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Ví dụ như các bài tập HIIT vốn có cường độ cao, do đó bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu bạn muốn tăng cường độ khi chèo thuyền hoặc đạp xe quay, hãy thử thực hiện động tác đẩy mạnh như HIIT. Chắc chắn bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn đấy.
2. Trọng lượng
Tập gì đốt nhiều calo nhất? Điều đó còn phụ thuộc vào trọng lượng của mỗi người. Những người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì họ cần nhiều năng lượng để di chuyển. Nói cách khác, calo là thước đo năng lượng. Bạn càng nặng thì cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn.
Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng cơ thể lớn hơn có các cơ quan lớn hơn thì sẽ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Mọi người đều khác nhau, nhưng khi trọng lượng của bạn giảm đi, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn.
3. Thành phần cơ thể
Cơ bắp luôn cần nhiều năng lượng hơn chất béo, vì vậy khi bạn tập thể dục, mô cơ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Đây cũng là lúc chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể) của bạn phát huy tác dụng. Bạn càng có nhiều cơ, BMR của bạn càng cao và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày đấy.
4. Tuổi tác
Theo một nghiên cứu năm 2017, bạn càng lớn tuổi, lượng cơ bắp càng ít . Kết quả là, bạn đốt cháy ít calo hơn khi tập luyện và BMR của bạn trở nên thấp hơn. Để khắc phục điều này, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp luyện tập sức mạnh hàng tuần để tăng khối lượng cơ, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng chỉ số BMR của bạn.
5. Thời lượng tập luyện
Thời gian tập các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất càng lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Thế nhưng không phải tập lâu hơn thì lúc nào cũng tốt hơn. Hãy chọn đặt mục tiêu và tập luyện hiệu quả bằng cách di chuyển nhiều hơn. Điều đó còn giúp tối đa hóa thời gian của bạn.
Tập bài tập đốt calo nhiều nhất thế nào cho hiệu quả?
1. Cách chọn bài tập đốt nhiều calo nhất
Bạn không cần phải chọn bài tập thể dục dựa trên lượng calo đốt cháy. Mặc dù đốt cháy calo để giảm cân là một mục tiêu tuyệt vời nhưng bạn cũng sẽ đạt được mục tiêu ấy nếu chọn bài tập mình yêu thích. Khi bạn thích tập thể dục, bạn sẽ gắn bó lâu dài với nó. Đó là cách giảm cân lành mạnh và bền vững.
2. Theo dõi nhịp tim thường xuyên
Nhịp tim tăng cao là phản ứng vật lý của cơ thể bạn để bơm nhiều máu hơn. Điều này đòi hỏi cung cấp nhiều oxy và năng lượng, dẫn đến lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn.
Hãy tăng cường độ tập luyện và giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp để giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao. Ví dụ nếu bạn thường nghỉ 1 phút giữa các bài tập, hãy thử dành chỉ 30 đến 45 giây nghỉ ngơi. Chắc chắn bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn suốt quá trình tập luyện.
3. Tập cardio cùng với tập tạ
Một chế độ tập thể dục bao gồm cả tập luyện tim mạch và tập tạ sẽ tối đa hóa lượng calo đốt cháy của bạn. Cardio là một trong các bài tập đốt calo nhiều nhất và có lợi cho tim mạch. Bên cạnh đó, tập tạ làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian. Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc làm việc thì cơ thể vẫn đốt cháy calo đấy.
>>> XEM THÊM: TẬP CARDIO 30 PHÚT GIẢM BAO NHIÊU CALO? CÁCH TẬP CARDIO TỐT NHẤT
4. Tập kết hợp nhiều động tác
Bài tập đốt nhiều calo nhất chính là bài tập kết hợp sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ, nếu bạn thực hiện động tác gập bụng, động tác này chỉ nhắm vào một cơ duy nhất là bắp tay. Mặc khác, động tác nâng cằm kết hợp gập bụng sẽ sử dụng được cả cơ bắp tay, lưng và cơ lõi. Vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
5. Khởi động trước khi tập luyện
Luôn khởi động cơ thể trước khi tập thể dục. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy cân nhắc các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất nếu bạn đang gặp phải những vấn đề như:
• Bạn bị chấn thương.
• Khả năng di chuyển hạn chế.
• Bạn đang điều trị bệnh.
Hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất một cách an toàn. Họ cũng có thể đề xuất các sửa đổi và động tác khác cho mục tiêu tập luyện của bạn.
6. Bắt đầu bài tập đốt nhiều calo nhất như thế nào?
Trước khi bắt đầu các bài tập đốt calo nhiều nhất, hãy trao đổi với huấn luyện viên để biết bài tập nào tốt cho sức khỏe và phù hợp với thể chất của bạn. Họ cũng sẽ đưa ra lời khuyên về cách tập luyện an toàn.
Ví dụ: nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1, bạn sẽ cần theo dõi mức đường huyết trong và sau khi tập thể dục.
Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập ở cường độ thấp hơn. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ bị đau và bị thương. Tập luyện đều đặn và nâng độ khó của bài tập theo thời gian.
>>> ĐỌC THÊM: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO? GIẢM 1KG MỘT TUẦN CÓ TỐT KHÔNG?
7. Bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Lượng calo bạn cần để giảm cân còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động cùng nhiều yếu tố khác. Để giảm cân bền vững, bạn hãy loại bỏ đồ uống có đường và thức ăn nhanh khỏi thực đơn hàng ngày. Bên cạnh đó, cố gắng tập luyện các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất trên đây.
Bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu calo và mục tiêu cần đốt cháy bao nhiêu calo nhé.
>>> GỢI Ý: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN GIẢM CÂN
Bạn đã biết những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất. Thực chất thì ngày càng có nhiều bộ môn khác đang được sản sinh. Ví dụ như nhảy zumba, múa cột, tập pilates, luyện máy đạp xe SoulCycle… chúng chưa được nghiên cứu cụ thể như những bài tập xưa cũ này. Điều quan trọng là chọn cho mình bộ môn thể thao khiến bạn vui vẻ, thích thú. Lúc ấy, bạn sẽ không còn quan tâm đến việc mình đã tập bao lâu, đốt cháy bao nhiều calo.
Trích dẫn Business Insider
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
