Đạp xe có tác dụng giảm cân không? Ảnh: Coen van de broek/Unsplash
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục đều đặn. Các bài tập với các cường độ khác nhau sẽ giúp cân nặng giảm ít hay nhiều.
Đạp xe cũng là cách giúp giảm cân không tốn kém mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy đạp xe đạp mỗi ngày có giảm cân không? Mời bạn tham khảo bài viết sau đây.
Đạp xe đạp có tác dụng giảm cân không?
Đạp xe được xem là bài tập với cường độ nhẹ, làm tăng nhịp tim nhưng ít gây tổn thương đầu gối, mắt cá chân và các khớp so với chạy bộ hoặc đi bộ. Phương pháp này cũng giúp giảm cân vì nó làm đốt cháy chất béo và tiêu hao nhiều calo.
Đạp xe đạp có giúp giảm eo, mỡ bụng dưới không?
Ảnh: Coen van de broek/Unsplash
Đạp xe không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn tác động nhiều đến vùng cơ core (nhóm cơ ở bụng) và cơ ở hông, chân. Do đó đạp xe sẽ giúp vùng bụng eo được săn chắc và giảm mỡ bụng.
Phải đạp xe bao nhiêu kilomet để giảm cân?
Thực tế, nếu bạn muốn đạp xe để giảm cân thì thời lượng luyện tập quan trọng hơn quãng đường bạn chạy. Nghĩa là bạn không cần phải đạp cả một chặng đường dài, mà có thể đạp xe tại chỗ trong nhà vẫn đạt được cân nặng như mong muốn.
Khi mới bắt đầu tập, bạn hãy dùng đồng hồ bấm giờ để xem mình đạp được bao nhiêu kilomet trong 30 phút. Ghi lại con số đó vào nhật ký tập luyện và đặt ra mục tiêu cùng quãng đường đó nhưng bạn đạp trong thời gian ít hơn.
Khi thể chất được cải thiện, bạn sẽ nhận thấy mình có thể đạp quãng đường dài hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn và đốt cháy nhiều calo hơn cho quá trình này. Khi bạn đã quen với quãng đường ngắn, có thể “nâng cấp” chạy một quãng đường dài hơn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Phải đạp xe với tốc độ bao nhiêu để giảm cân?
Ảnh: Yomex owo/Unsplash
Đạp xe có giúp giảm cân không? Chắc chắn là có, nhưng phải đạp với tốc độ bao nhiêu mới hiệu quả? Thực tế, cường độ tập luyện còn quan trọng hơn cả tốc độ.
Cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với cường độ thấp. Ngoài ra, loại xe đạp và con đường bạn chọn sẽ ảnh hưởng đến cả cường độ và tốc độ tập luyện của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đạp xe leo núi hạng nặng trên đường mòn lầy lội, địa hình với tốc độ 19km một giờ, bạn sẽ phải dùng rất nhiều sức. Tuy nhiên, nếu đang trên một chiếc xe đường trường đạp xuống một ngọn đồi, bạn có thể đạt được tốc độ đó mà hầu như không cần nỗ lực gì cả. Do đó, trường hợp 1 sẽ giảm cân tốt hơn.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
Đạp xe có giúp giảm cân không? Mẹo giúp bạn giảm cân hiệu quả
Ảnh: Coen van de broek/Unsplash
1. Tăng cường độ trong quá trình tập luyện
Đạp xe với tốc độ nhàn nhã có lẽ sẽ không giúp bạn giảm cân nhiều. Tuy nhiên, nếu thúc đẩy bản thân làm việc chăm chỉ hơn và tăng cường độ đạp xe, bạn sẽ đạt được nhiều tiến bộ hơn đối với mục tiêu giảm cân của mình.
Theo nguyên tắc chung, đạp xe càng nhanh thì lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn. Nguyên nhân là do cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để đạp xe nhanh hơn. Kết quả là bạn càng đốt cháy nhiều calo thì càng giảm được nhiều cân.
Đạp xe với tốc độ ổn định, vừa phải giúp đốt cháy khoảng 300 calo trong 60 phút, nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều hơn thế nếu tăng cường độ.
Trên thực tế, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút đạp xe, nếu họ đạp với tốc độ 19 – 22km/giờ. Một người nặng 84kg có thể đốt cháy 355 calo bằng cách đạp xe với tốc độ này.
Với tốc độ nhanh hơn khoảng 22 – 25km một giờ, người nặng 70kg có thể đốt cháy tới 372 calo chỉ trong 30 phút, trong khi người nặng 84kg có thể đốt cháy 444 calo trong khung thời gian đó.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
2. Chọn tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)
Ảnh: Pixabay
HIIT là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể và thậm chí giúp giảm mỡ và giảm cân.
HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian tập thể dục cường độ thấp. Với đạp xe, bài tập HIIT có thể trông giống như sau:
• Đạp xe càng nhanh càng tốt trong 30 đến 60 giây.
• Sau đó, thực hiện 2 đến 3 phút đạp xe nhẹ nhàng với lực cản thấp.
• Lặp lại mô hình này trong 20 đến 30 phút tiếp theo.
• Loại bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, cả HIIT và tập luyện liên tục cường độ vừa phải đều giảm khối lượng chất béo 10% sau khi tập 12 tuần. Tuy nhiên, các chương trình HIIT tốn ít thời gian hơn nhiều và do đó là một lựa chọn hoàn hảo để giảm béo.
Ngoài ra, khi bạn ngừng đạp, quá trình trao đổi chất vẫn tiếp tục diễn ra. Điều này có nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả sau khi tập luyện xong và cơ thể đã trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?
3. Kết hợp nhiều hoạt động
Ảnh: Pixabay
Nếu bạn không muốn bị bó buộc vào một hoạt động, thì hãy xen kẽ nhiều hoạt động.
Ví dụ, bạn có thể đạp xe một chuyến dài ngoài trời vào hôm nay, sau đó đến phòng tập thể dục để nâng tạ vào ngày hôm sau.
Để giảm cân, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết bạn cần đạp ở mức độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi lần. Để đốt cháy nhiều calo hơn nữa, bạn sẽ phải đạp xe lâu hơn. ACE cũng gợi ý kết hợp hai hoạt động vào một buổi tập luyện để tăng cường giảm cân. Ví dụ, bạn có thể đạp xe trong 20 – 30 phút, sau đó thử hoạt động khác thêm 20 phút.
4. Nên kéo giãn cơ trước và sau khi đạp xe
Việc kéo giãn cơ đặc biệt quan trọng đối với những người đạp xe ngoài trời. Trong lộ trình tập luyện, bạn có thể phải đạp xe trên một đoạn đường gập ghềnh, nhiều ổ gà… Việc này có thể khiến lưng bị căng và làm tăng nguy cơ chấn thương. Để giảm nguy cơ này, bạn phải thực hiện các động tác khởi động, kéo giãn cơ trước và sau khi đi xe đạp.
>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN
5. Nên tập tạ trước khi đạp xe
Về cơ bản, khi đạp xe, bạn dành phần lớn thời gian để ngồi và chỉ có chân là hoạt động nhiều. Điều này chắc chắn có thể giúp săn chắc cơ bắp chân và đùi. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân một cách dần dần và toàn diện, bạn cần phải tập một số bài tập tạ trước khi đạp xe. Điều quan trọng là phải tập tạ trước vì nếu tập sau khi đạp xe, bạn có thể rất mệt và đói, không kiểm soát được lượng calo nạp vào.
Thời gian tập tạ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Hãy dành khoảng 15 – 30 phút cho nó. Nếu bạn tập tạ trước khi đạp xe, bạn có thể giảm thời gian đạp xe xuống còn 45 hoặc 30 phút.
>>> Đọc thêm: TẬP TẠ NẶNG CÓ TỐT KHÔNG, TẠ NẶNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
Đạp xe mỗi ngày có giảm cân không? Làm sao để đạp an toàn?
Ảnh: Paul Green/Unsplash
Đạp xe tập thể dục, đặc biệt là ngoài trời, có thể đi kèm với những rủi ro nhất định. Để giữ an toàn khi bạn đang đạp xe, hãy đảm bảo làm theo các mẹo sau:
• Đội mũ bảo hiểm. Mũ bảo hiểm sẽ bảo vệ đầu và não trong trường hợp va chạm hoặc ngã. Hãy đảm bảo rằng mũ vừa khít với đầu để nó không văng ra ngoài khi bạn té.
• Chấp hành đúng luật giao thông. Dù là để tập luyện, nhưng khi đạp xe ngoài trời, bạn vẫn phải tuân thủ luật giao thông để đảm bảo an toàn cho bạn và người khác. Khi muốn sang đường, hãy dùng tín hiệu tay để mọi người phía sau biết.
• Bỏ qua các thiết bị điện tử. Không đeo tai nghe hoặc bất cứ thứ gì có thể làm giảm khả năng nghe thấy các phương tiện khác xung quanh bạn.
• Để ý các mối nguy hiểm trên đường. Địa hình không bằng phẳng, nhiều ổ gà, nước đọng và các mối nguy hiểm tiềm ẩn khác có thể gây nguy hiểm, vì vậy bạn nên quan sát cẩn thận khi đạp xe.
• Chăm sóc và bảo trì xe. Bảo dưỡng thường xuyên và kiểm tra xe trước khi tập để đảm bảo xích, bánh xe, phanh và các bộ phận khác hoạt động tốt.
Đạp xe mỗi ngày có tác dụng giảm cân không? Câu trả lời là có. Ngoài ra, đạp xe còn tốt cho tim mạch, giúp tăng cường sức khỏe tim và phổi, cải thiện lưu lượng máu, xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm mức độ căng thẳng. Vậy còn chần chừ gì mà bạn không lên kế hoạch tập luyện đi nào!
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
