Chế độ ăn eat clean là gì? Cùng giải mã chế độ ăn kiêng không khắc khổ mới. Ảnh: Shutterstock
Hiện nay có rất nhiều chế độ giảm cân như Ketogenic (hay còn gọi là Keto), nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting, low-carb, thậm chí là ăn chay hoặc thuần thực vật… Tuy nhiên, được yêu chuộng hơn cả trong giới trẻ chính là eat clean. Vậy chế độ ăn eat clean là gì?
Từ cái tên, chúng ta có thể hiểu một phần về chế độ ăn uống này. Eat clean là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn. Phương pháp này không từ chối bất kỳ nhóm thực phẩm nào nhưng chủ yếu tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo lành mạnh và protein với khẩu phần phù hợp. Năng lượng tiêu thụ khoảng 1.000 kcal/ngày, chia nhỏ bữa ăn thành 4–6 bữa. Kết hợp đó là tập thể dục thường xuyên.
Đặc biệt, eat clean mong muốn bạn kiêng đường, kiểm soát lượng thức ăn. Bạn có thể uống rượu, nhưng chỉ một lượng nhỏ mỗi ngày. Thế nên không chỉ với người cần giảm cân mà bất kì ai cũng có thể áp dụng eat clean để duy trì lối sống lành mạnh.
Lý do chế độ ăn uống eat clean được yêu thích
Chế độ ăn uống eat clean là gì? Nhìn chung chế độ này đề cao thực phẩm tươi sống, ít bị chế biến kỹ khiến mất đi khoáng chất và vitamin. Ảnh: Shutterstock
Nếu nói rằng, một người không biết nấu ăn vẫn có thể làm được một bữa ăn eat clean ngon miệng là đúng. Phương pháp này hạn chế nấu nướng qua lửa. Thịt chỉ cần áp chảo là có thể dùng. Rau củ chỉ cần hấp hoặc ăn sống (nếu được).
Khi ăn, bạn có thể chan sốt, vẫn dùng nước tương, nước mắm (lượng nhỏ) cùng dầu olive. Thời gian thực hiện một bữa ăn chỉ 15–20 phút. Do cách chuẩn bị và nấu ăn nhanh chóng, eat clean phù hợp với cuộc sống bận rộn.
Thực hiện eat clean trong một thời gian dài, bạn sẽ thấy rất rõ sự thay đổi của tinh thần. Bạn sẽ sảng khoái, tư duy minh mẫn hơn. Hơn hết, bạn sẽ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng để làm việc.
Những tiêu chí làm nên chế độ ăn uống eat clean là gì?
Ảnh: Shutterstock
1. Ăn thật nhiều rau và trái cây…
…Có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và ung thư. Chất xơ trong rau và trái cây tăng cường hệ vi sinh (tập hợp các vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn), có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch, chống lại các mầm bệnh và nhiễm trùng. Thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.
2. Lưu ý gì khi chọn tinh bột trong chế độ ăn eat clean? Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt
Trong khi một số người kiêng ăn bất kỳ loại ngũ cốc chế biến nào, Harper’s Bazaar nghĩ rằng mì ống làm từ lúa mì và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt được làm từ các nguyên liệu đơn giản là một phần của việc ăn sạch. Đôi khi bạn chỉ cần một lát bánh mì nướng bơ hoặc một bát mì ống.
Tuy nhiên, đừng để bị lừa bởi những tuyên bố về “ngũ cốc nguyên hạt” trên nhãn mác. Để ăn ngũ cốc nguyên hạt đóng gói sạch, bạn cần xem xét kỹ hơn các thành phần. Ngũ cốc nguyên hạt luôn phải là thành phần đầu tiên, danh sách thành phần phải ngắn gọn và dễ nhận biết, và phải có lượng đường bổ sung tối thiểu (nếu có).
Khi bạn hoán đổi carbs tinh chế (như mì ống trắng, đường và bánh mì trắng) cho ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật chống viêm nhiễm. Thêm vào đó, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ dễ dàng giảm cân hơn và giữ được cân nặng lâu dài.
3. Ăn càng ít thịt càng tốt
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm lượng thịt sẽ tốt cho sức khỏe hơn cho bạn và cho cả trái đất. Ăn ít thịt giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp giữ cân nặng ở mức ổn định.
Nếu bạn lo lắng về việc cung cấp đủ protein bằng cách cắt giảm thịt – đó không phải là vấn đề. Hầu hết người Mỹ nhận được nhiều hơn mức khuyến nghị 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (khoảng 56 gam mỗi ngày đối với nam giới và 46 gam mỗi ngày đối với phụ nữ) và thật dễ dàng để có được nhiều chất đạm đó khi ăn chay hoặc thậm chí là ăn thuần chay.
Bạn biết không: Trứng, sữa, đậu và các loại hạt (như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng) đều cung cấp lượng protein cao.
4. Tập thói quen nói không với đường
Hầu hết mọi người ăn quá nhiều đường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 muỗng cà phê mỗi ngày đối với nam giới.
Để khỏe mạnh, hãy cắt giảm lượng đường bổ sung bằng cách hạn chế đồ ngọt như nước ngọt, bánh kẹo… Hãy tìm các loại thực phẩm không có đường như một thành phần, hoặc đảm bảo rằng nó được liệt kê ở phía dưới cùng, có nghĩa là ít được sử dụng trong thực phẩm.
Và bạn không phải lo lắng nhiều về lượng đường tự nhiên có trong trái cây và sữa. Chúng được thiên nhiên “đóng gói” cùng với chất xơ, protein hoặc chất béo để giúp làm giảm tác động của đường lên mức insulin. Chúng cũng cung cấp chất dinh dưỡng để bạn không chỉ nhận được calo rỗng và có đường.
Bắt đầu chế độ ăn eat clean thế nào và với những món ăn gì?
Ảnh: Shutterstock
Cách bắt đầu chế độ ăn eat clean là gì? Hãy thử nghiệm với những món salad trộn sữa chua không đường. Các bữa chính trong ngày là sự kết hợp của nhóm thực phẩm tinh bột (gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai luộc, ngô luộc, bánh mì đen…), rau xanh (bông cải hấp, rau luộc, salad, rau xào dầu olive…) và đạm động vật (thịt gà, trứng gà, cá hồi, thịt bò áp chảo…). Xen giữa các buổi là trái cây, sữa hạt không đường…
Để kết lại bài viết này, người viết xin trích dẫn câu nói You are what you eat (tạm dịch: bạn là hiện thân của những gì bạn ăn vào). Vì vậy, hãy chọn cho mình một lối sống tích cực để cải thiện sức khỏe. Không hẳn phải kiêng khem vất vả, bạn hoàn toàn có thể chọn eat clean vừa dễ chịu, lại dễ thực hiện.
Từ đó, sức khỏe thể chất cũng như chất lượng cuộc sống sẽ được nâng cao.
2 CÁCH LÊN THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO PHÁI ĐẸP
15 CÁCH GIẢM CÂN KHÔNG CẦN TẬP THỂ DỤC CỰC KỲ ĐƠN GIẢN
Bài: Ngọc Anh.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
