Bạn có đang thực hiện chế độ ăn kiêng cầu vồng đúng cách và đủ dinh dưỡng cho cơ thể? Ảnh: Pexels.
Nếu trước kia ăn kiêng chỉ đơn giản là để giảm cân, ngày nay, chế độ ăn kiêng lại vì nhiều mục đích đa dạng và khỏe mạnh hơn thế. Các chế độ ăn kiêng hiện đại được xem như một biện pháp hỗ trợ cho lối sống lành mạnh, duy trì cân nặng khỏe mạnh thay vì ép cân quá đà.
Trong số các phương pháp ăn kiêng đa dạng, chế độ ăn kiêng cầu vồng (rainbow diet) nổi bật lên như một giải pháp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất, vitamin và khoáng chất cho cơ thể do phục dụng các loại thực phẩm đa dạng, được xem là chế độ ăn cân bằng, không khiên cưỡng và cực đoan. Nếu bạn đang muốn tìm kiếm một chế độ ăn hợp lý và khoa học, đây là gợi ý hay cho bạn.
Chế độ ăn kiêng cầu vồng (rainbow diet) là gì?
Ảnh: Getty Images.
Xuất phát từ chế độ dinh dưỡng cân bằng, “bữa ăn cầu vồng” đúng như cái tên là sự kết hợp của những món rau củ đa sắc như màu cầu vồng. Các loại trái cây, rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau bao gồm đỏ, cam, vàng, trắng, nâu, xanh lá, xanh dương và tím tạo nên công thức chính cho chế độ ăn này.
Màu sắc của những loại rau củ, trái cây đến từ hoạt chất dinh dưỡng thực vật (Phytonutrients, hay còn gọi là Phytochemical). Mỗi loại hoạt chất sẽ có một công dụng khác nhau đối với sức khỏe. Do đó, đa dạng hoá màu sắc của rau củ quả trong bữa ăn hàng ngày đảm bảo sự cân bằng về dưỡng chất và cải thiện sức khỏe bền vững.
Khi hiểu rõ về các màu sắc trong thực vật, bạn cũng sẽ tường tận về cách tận dụng các nguồn dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn hàng ngày.
Màu đỏ
Ảnh: Pixabay
Thực phẩm màu đỏ thường có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ hệ thống miễn dịch vì chúng có nhiều chất chống oxy hóa và carotenoids. Những thực phẩm có màu này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh viêm mãn tính vì chúng chứa chất chống oxy hóa và hỗ trợ miễn dịch thông qua axit ascorbic (vitamin C) và các chất dinh dưỡng thực vật khác như lycopene, astaxanthin, fisetin và anthocyanin.
Gợi ý: Anh đào (cherry), ớt chuông đỏ, củ cải đường và cà chua rất giàu vitamin C. Cherry và dâu tây chống viêm và được biết là có tác dụng hỗ trợ những người mắc các bệnh như viêm khớp.
Màu cam và vàng
Ảnh: Yummytemple
Các thực phẩm có màu sắc này chứa carotenoids, trong đó có beta-carotene (hay còn gọi là tiền vitamin A). Bên cạnh đó, bạn còn bắt gặp các vitamin và khoáng chất khác như axit folic (vitamin B9), chất xơ và kali trong thực phẩm màu cam vàng. Sản phẩm chứa sắc tố này giúp giảm tình trạng viêm, chống oxy hóa, tăng khả năng miễn dịch, cải thiện thị lực, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và ung thư.
Gợi ý: cà rốt, khoai lang, chuối, dứa, cam, quýt, bí ngô, ớt vàng, bắp, xoài, mơ, đào, …
Thực phẩm màu xanh lá
Ảnh: Pexels.
Nhóm thực phẩm có sắc tố xanh lá chia làm 2 nhóm chứa các chất khác nhau, bao gồm:
- Rau (lá): diệp lục và carotenoid (thuộc nhóm vitamin A).
- Rau họ cải (như là cải xanh, bắp cải…): chứa indoles, isothiocyanates và glucocionates.
Nhờ các các vitamin và khoáng chất chính như vitamin K1, vitamin A (beta carotene), chất xơ và kali, thực phẩm giúp kháng viêm và hạn chế quá trình oxy hoá. Axit folic (vitamin B9) giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Riêng đối với rau họ cải, gồm hai chất chính là indoles và isothiocyanates, có khả năng ức chế sự phát triển ung thư và các bệnh tim mạch.
Gợi ý: Rau chân vịt, bông cải xanh, rau cải xoăn (kale) bơ, măng tây, rau muốn, rau lang, bắp cải xanh, các loại rau thơm, kiwi, trà xanh…
>>> ĐỌC TIẾP: THỰC ĐƠN NƯỚC ÉP RAU CỦ GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH TAN MỠ BỤNG
Thực phẩm có màu trắng và nâu
Rau củ, quả chứa sắc tố trắng và nâu là sự kết hợp giữa hai chất anthoxanthins (chứa flavonols, flavones) và allicin. Anthoxanthins quyết định màu trắng có trong rau củ quả. Còn Allicin là một loại kháng sinh tự nhiên mạnh, có thể nói là mạnh hơn cả penicillin. Các chất vitamin và khoáng chất chính khác theo sau là chất xơ, magie, axit folic (vitamin B9), vitamin B6, vitamin K1, mangan, kali.
Hợp chất này có khả năng kháng viêm, chống oxy hoá, có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột và các bệnh ung thư khác. Đồng thời sản phẩm chứa sắc tố trắng và nâu mang lại lợi ích cho tim mạch nhờ khả năng giảm cholesterol có trong máu.
Gợi ý: Tỏi, hành ba rô, hành tây, các loại nấm, khoai tây trắng, củ cải vàng, củ cải trắng, súp lơ…
Thực phẩm có sắc tố xanh dương và tím
Sinh tố chứa các loại trái cây gồm chuối, blueberry, kiwi và yến mạch nấu mềm, được cân bằng với bột protein. Ảnh: Instagram @ffitomatoes
Rau củ quả chứa sắc tố xanh dương và tím có tác dụng chống oxy hoá mạnh nhờ hoạt chất anthocyanins cùng với chất xơ, kali và vitamin C. Loại thực phẩm này có khả năng phòng ngừa các bệnh về tim mạch, ung thư cũng như giảm các nguy cơ của bệnh đái tháo đường tuýp 2. Một điều đáng chú ý là vitamin K1, vitamin B6 và mangan có trong màu sắc này hỗ trợ tăng cường khả năng hoạt động của não bộ, đồng thời có thể giảm nguy cơ rối loạn thần kinh.
Gợi ý: Việt quất, dâu tằm, bắp cải tím, cà tím, mận, nho đen/tím, khoai lang tím…
Những lợi ích của chế độ ăn cầu vồng
Ảnh: Pexels.
Mỗi người đều cần nhiều năng lượng để vận động thông qua các bữa ăn hàng ngày. Việc lựa chọn và tiêu thụ thực phẩm đủ chất sẽ giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Bữa ăn cầu vồng là một giải pháp hiệu quả nhờ tăng khả năng thị giác, tăng cường hệ miễn dịch và hạn chế các bệnh mãn tính như ung thư, tim mạch, huyết áp, mỡ máu…
Tiến sĩ, Bác sĩ Dinh dưỡng Yến Phi chia sẻ thêm: “Bữa ăn cầu vồng giúp hỗ trợ tốt cho việc kiểm soát cân nặng, đảm bảo bổ sung đầy đủ vitamin và các hợp chất chống oxy hóa cho cơ thể. Tuy nhiên, việc đảm bảo bữa ăn cầu vồng đôi lúc là một thử thách đối với người dân thành thị hiện nay.” Đồng thời, trong trường hợp này, vitamin tổng hợp cũng có thể là một giải pháp hỗ trợ tiện lợi để thực hiện chế độ ăn khoa học và lành mạnh.
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cầu vồng
Ảnh: Pexels.
Trong thời đại bận rộn, việc áp dụng bữa ăn cầu vồng là một thử thách lớn, vì nhiều người không dư dả thời gian cân đong đo đếm bữa ăn hàng ngày. Còn những người đang muốn kiểm soát cân nặng lại rơi vào trạng thái chỉ muốn hạn chế ăn càng ít càng tốt.
Nhiều người mắc chung một sai lầm lớn, đó là cho rằng việc giảm tinh bột và tăng đạm sẽ tốt cho cơ thể. Thế nhưng điều đó thật sự không phải là cách hay để thực hiện chế độ ăn kiêng. Bởi tinh bột vẫn là nguồn cung cấp năng lượng chính và chứa chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để hoạt động. Bác sĩ Yến Phi cũng khuyến khích nên có khoảng 50% tinh bột trong bữa ăn cầu vồng, bao gồm: khoai tây, khoai lang, củ dền, cà rốt, gạo lứt…
Thêm vào đó, ăn theo chế độ cầu vồng không có nghĩa là uống nước ép, đặc biệt là nước ép trái cây. Bởi nước ép chứa lượng lớn đường, lại hầu như không có chất xơ tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, chế độ ăn này thật sự không quá phức tạp như bạn tưởng. Sau đây là một số gợi ý để bạn bắt đầu hành trình cân bằng dinh dưỡng của mình.
Một số mẹo để bắt đầu chế độ ăn cầu vồng
- Bắt đầu từ việc nhỏ: Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình chỉ sau một đêm. Hãy bắt đầu bằng cách thêm một vài màu sắc mới của trái cây và rau quả mỗi tuần. Theo Viện Y học Chức năng (The Institute For Functional Medicine), mục tiêu phải có ít nhất 2 màu mỗi ngày để hấp thụ chất dinh dưỡng thực vật.
- Lên kế hoạch trước: Lập kế hoạch bữa ăn trong tuần có thể giúp bạn theo kịp thói quen ăn uống cầu vồng của mình. Dịp cuối tuần, bạn có thể chuẩn bị thức ăn trước cho từng ngày, để đảm bảo khẩu phần mỗi ngày đều cân bằng và đủ đầy dinh dưỡng.
- Sử dụng rau củ quả đông lạnh: Trái cây và rau quả đông lạnh cũng bổ dưỡng như trái cây tươi và chúng có xu hướng rẻ hơn.
- Giữ niềm vui: Bữa ăn cầu vồng có thể trở nên tẻ nhạt nếu bạn ăn đi ăn lại những món giống nhau. Hãy thử thực hiện các công thức nấu ăn mới với sự kết hợp khác nhau của các loại trái cây và rau quả mỗi tuần. Thay đổi xốt cũng là một ý kiến hay.
Thực phẩm có thể đưa vào chế độ ăn kiêng cầu vồng
- Màu đỏ: Dâu tây, ớt đỏ, cà chua, dưa hấu, quả nam việt quất, củ cải đường và cherry.
- Cam: Dưa đỏ, cam, cà rốt, khoai lang, xoài, quýt, khoai mỡ và đào.
- Màu vàng: Chuối, bí vàng, dứa, táo, chanh, gừng.
- Màu xanh lá cây : Bông cải xanh, rau bina, măng tây, cải chíp, rau diếp, đậu xanh, chanh, bơ, ô liu.
- Xanh/tím: Quả mận, quả việt quất, cà tím, bắp cải tím.
- Màu trắng: Tỏi, nấm, khoai tây, củ cải, rau mùi tây.
TÌM HIỂU THÊM:
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG ENZYME CỦA NGƯỜI NHẬT GIÚP TRỊ CẢM GIÁC KHÓ TIÊU
EAT CLEAN LÀ GÌ VÀ LÀM SAO ĐỂ ÁP DỤNG TRONG BỮA ĂN HÀNG NGÀY?
INTERMITTENT FASTING LÀ GÌ? TỪ A-Z VỀ PHƯƠNG PHÁP NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar
