Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân thì đừng nên bỏ qua gạo lứt. Theo các chuyên gia, gạo lứt chứa ít calo và giàu dinh dưỡng thiết yếu. Do đó, loại thực phẩm này rất tốt cho người ăn kiêng. Trong nhiều phương pháp chế biến gạo lứt thì cách làm bột gạo lứt giảm cân được nhiều bạn gái áp dụng vì tiện lợi và dễ kết hợp được với nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ cho bạn một vài cách làm bột gạo lứt giảm mỡ bụng trong bài viết dưới đây. Mời bạn cùng xem!
Thành phần dinh dưỡng của bột gạo lứt
Nếu muốn biết cách làm bột ngũ cốc gạo lứt giảm cân, bạn cần hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của chúng.
Đúng như tên gọi, bột gạo lứt được làm từ 100% hạt gạo lứt xay mịn mà thành. Vì gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt có cám, nội nhũ và mầm nên bột gạo lứt nguyên chất cũng giữ được trọn vẹn dưỡng chất từ hạt. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), trong 100g bột gạo lứt sẽ bao gồm:
• Lượng calo: 350 kcal
• Carbohydrate: 77,5g
• Chất đạm: 7,5g
• Chất béo: 2,5g
• Chất xơ: 5g
• Sắt: 1,8mg
• Natri: 12mg
• Kali: 289 mg
• Magiê: 112 mg
Bột gạo lứt còn là nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), canxi và mangan đặc biệt cao. Khoáng chất mangan rất quan trọng cho sự phát triển xương, giúp chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Ngoài ra, bột gạo lứt nguyên chất còn chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, chẳng hạn như phenol và flavonoid, một loại chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. Chỉ cần một chén nhỏ bột gạo lứt cũng đã đáp ứng được gần như tất cả nhu cầu về dinh dưỡng hàng ngày. Vậy nên loại thực phẩm này chính là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm béo lành mạnh.
>>> Đọc thêm: ĂN GẠO LỨT CÓ TÁC DỤNG GÌ? 12 CÔNG DỤNG TUYỆT VỜI
Ăn bột gạo lứt có giảm cân không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt sẽ giúp bạn giảm cân. Bởi vì bột gạo lứt rất giàu chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa. Trong 100g gạo bột gạo lứt có chứa đến 5g chất xơ. Chất xơ còn giúp bạn no lâu hơn trong thời gian dài và tiêu thụ ít calo hơn.
Ngoài ra, thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng góp phần làm giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 150g gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng.
Cách làm bột gạo lứt giảm mỡ bụng đó là bạn có thể kết hợp gạo lứt với nhiều thực phẩm lành mạnh khác, ví dụ như cách làm bột gạo lứt mè đen giảm cân, cách làm bột gạo lứt yến mạch giảm cân…
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
Các cách làm bột gạo lứt giảm cân tại nhà
1. Cách làm bột gạo lứt mè đen giảm cân
Lợi ích giảm cân của mè đen chính là ở hàm lượng protein dồi dào. Chỉ cần ăn một lượng nhỏ hạt mè đen hàng ngày có thể giúp bạn thấy no nhanh và lâu hơn, từ đó tránh ăn quá nhiều. Mè đen còn chứa một chất hóa học gọi là lignans kích thích tiết ra men gan đốt cháy nhiều chất béo. Hỗn hợp bột gạo lứt và mè đen chính là bộ đôi hoàn hảo trong thực đơn ăn kiêng đấy.
Nguyên liệu:
• Mè đen: 1 bát (chén)
• Gạo lứt: 1 bát
Thực hiện:
• Bạn vo riêng mè đen và gạo lứt, rửa sạch rồi để ráo.
• Cho gạo lứt vào chảo rang đến khi gạo dậy mùi thơm và nổ li ti màu trắng.
• Rang mè đen từ 5 – 7 phút trên bếp, chú ý không để mè bị cháy.
• Sau khi để nguội, đem xay gạo lứt và mè đen chung thành hỗn hợp bột mịn.
Cách ăn bột gạo lứt mè đen:
Bạn cho khoảng 2 – 3 thìa bột mè đen gạo lứt hòa cùng 250ml nước ấm. Nên uống trước bữa ăn 30 phút để kiềm chế ăn nhiều vào bữa chính nhé.
>>> Đọc thêm: 8 CÔNG THỨC LÀM TRÀ GẠO LỨT GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ
2. Cách làm bột gạo lứt đậu đen giảm cân
Đậu đen chứa nhiều chất xơ. Chỉ cần một bát đậu đen nấu chín đã cung cấp đến 15g chất xơ, chiếm 50% tổng chất xơ cơ thể cần hàng ngày. Hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn giảm cân vì nó hạn chế sự thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn. Cách làm bột gạo lứt giảm cân với đậu đen cũng vô cùng đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay.
Nguyên liệu:
• Đậu đen xanh lòng: 1 bát (chén)
• Gạo lứt: 1 chén
Thực hiện:
• Bạn vo sạch sơ qua đậu đen và gạo lứt. Với gạo lứt thì nhặt bỏ sạn và tạp chất. Với đậu đen, bạn nhặt bỏ hạt lép và hỏng.
• Sau khi đậu đen và gạo lứt đã ráo nước, bạn cho vào rang chung trên chảo. Hãy đảo đều tay để gạo và đậu chín đều, không bị cháy. Đến khi thấy hỗn hợp tỏa ra mùi thơm thì tắt bếp.
• Chờ hỗn hợp nguội rồi đem xay mịn thành bột. Cách làm bột gạo lứt đậu đen giảm cân thật đơn giản đúng không?
Cách ăn:
Bạn sử dụng bột đậu đen gạo lứt giảm cân như ngũ cốc ăn sáng bằng cách hòa hỗn hợp cùng nước sôi, trộn đều. Cho thêm hoa quả vào ăn cùng. Đây sẽ là bữa ăn sáng hoàn hảo đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho ngày dài năng động.
>>> Đọc thêm: 8 CÁCH NẤU CHÁO GẠO LỨT GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ
3. Cách làm bột gạo lứt yến mạch giảm cân
Cùng với gạo lứt, yến mạch chứa hỗn hợp lành mạnh của chất xơ, carbohydrate phức hợp và protein thực vật có lợi cho việc giảm cân. Yến mạch có nhiều loại như yến mạch nguyên cám, yến mạch cán dẹt/cán vỡ. Cách làm bột gạo lứt giảm cân với yến mạch như sau:
Nguyên liệu:
• 1 bát (chén) gạo lứt
• Yến mạch (tùy theo khẩu phần 1 bữa ăn của bạn)
• Nước nóng hoặc sữa hạt
Thực hiện:
• Bạn vo sạch gạo lứt, để ráo hết nước rồi cho vào nồi rang. Đến khi gạo dậy mùi thơm và hạt nổ li ti trắng thì tắt bếp, để nguội.
• Xay gạo lứt thành bột mịn là bạn đã hoàn thành xong cách làm bột gạo lứt rang giảm mỡ bụng.
Cách uống:
Bạn trộn 2 – 3 thìa bột gạo lứt với 1 khẩu phần yến mạch. Đổ nước sôi hoặc sữa hạt vào thành hỗn hợp sền sệt rồi thưởng thức. Nếu ăn chưa quen, bạn có thể thêm 1 thìa mật ong vào ăn cùng.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN TẠI NHÀ
4. Cách làm bột ngũ cốc gạo lứt giảm cân
Ngũ cốc là tên gọi chung của các loại hạt đã được xay nhuyễn và trộn lại với nhau. Cách làm bột ngũ cốc gạo lứt giảm cân bao gồm các loại hạt như gạo lứt, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành. Những loại hạt này giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất giúp giảm cân và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Bạn hãy cân bằng trọng lượng giữa gạo lứt và các loại đậu để tạo vị thơm ngon cho bột ngũ cốc. Cách thực hiện như sau:
• Gạo lứt rửa sạch, hong khô rồi cho vào nồi rang chín, đến khi gạo dậy mùi thơm thì tắt bếp.
• Rửa sạch và ngâm các loại đậu từ 4 – 12 tiếng. Nhặt bỏ hạt hư, lép và để ráo.
• Rang đậu trên bếp cho chín thơm. Sử dụng máy xay nghiền nhuyễn đậu và gạo thành hỗn hợp bột mịn.
Cách ăn:
Bạn trộn 2 – 3 thìa bột cùng 250ml nước nóng. Khuấy đều rồi thưởng thức. Có thể ăn cùng trái cây để tăng thêm vị ngon.
>> Đọc thêm: 5 LƯU Ý KHI ĂN NGŨ CỐC GIẢM CÂN VÀ THỰC ĐƠN 3 NGÀY
5. Cách làm bột gạo lứt uống giảm cân
Ảnh: Honest to goodness
Để làm bột gạo lứt uống giảm cân, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu sau đây:
Nguyên liệu:
• Gạo lứt: 100g
• Nước: 1 lít
• Muối: 1/2 thìa cà phê
Thực hiện:
• Bạn nhặt bỏ những hạt xấu, lép. Vo rửa sạch gạo lứt và để khô ráo.
• Cho gạo vào nồi rang với lửa nhỏ và đảo đều tay để gạo không bị cháy. Rang đến khi hạt gạo chuyển màu sậm hơn, có mùi thơm và hạt nở thì tắt bếp.
• Cho gạo lứt rang vào nồi nước, thêm muối và đun sôi. Tiếp tục cho lửa nhỏ và đun đến khi gạo mềm thì tắt bếp. Đổ nước qua rây lọc xác gạo, bạn sẽ có ngay nước uống gạo lứt giảm cân thơm ngon.
Cách uống:
Bạn uống nước gạo lứt ngay khi còn ấm nóng hoặc cất vào tủ lạnh dùng trong ngày. Nước gạo lứt bảo quản được trong tủ lạnh khoảng 2 ngày.
>> Đọc thêm: 6 CÁCH LÀM SỮA GẠO LỨT GIẢM CÂN GIÚP EO THON, DÁNG ĐẸP
Vì sao nên làm bột gạo lứt giảm cân tại nhà?
Ảnh: Healthier steps
Thị trường hiện nay có rất nhiều loại bột gạo lứt được bày bán nhưng khó đảm bảo chất lượng. Đặc biệt là khi bạn mua bột gạo lứt không có thương hiệu và không được sản xuất từ những cơ sở uy tín thì rất nguy hại cho sức khỏe. Bạn không thể nắm rõ quy trình sản xuất cũng như loại gạo mà họ sử dụng. Bên cạnh đó, vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm cũng rất đáng quan tâm.
Cách làm bột gạo lứt giảm cân tại nhà vừa đơn giản lại vừa tiết kiệm. Bạn có thể chọn nguyên liệu chất lượng, nguyên chất, không cho thêm đường hay chất bảo quản. Dù là lần đầu tiên thực hiện thì tỷ lệ thành công cũng sẽ cao nếu làm đúng theo những công thức hướng dẫn trên đây.
>> Đọc thêm: BÁNH GẠO LỨT BAO NHIÊU CALO? 2 CÁCH LÀM BÁNH GẠO LỨT GIẢM CÂN
Tác dụng giảm cân của bột gạo lứt
Ảnh: Farmstead food
1. Không gây béo
Một nghiên cứu do Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ thực hiện cho thấy rằng những người ăn chế độ ăn ít calo như gạo lứt sẽ giảm mỡ bụng nhiều hơn so với những người tiêu thụ ngũ cốc tinh chế. Gạo lứt chứa nhiều sắt, kali, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Bạn có thể cảm thấy no sau khi ăn một bát gạo lứt và chúng hoàn toàn không gây béo.
2. Chứa nhiều chất xơ
Gạo lứt là một trong nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ giữ cho bạn cảm thấy no lâu và giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Khi hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, bạn cũng sẽ tiêu thụ tốt thức ăn để duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp.
3. Gạo lứt cung cấp nhiều năng lượng
Thực hiện đúng cách làm bột gạo lứt giảm cân sẽ cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể để đốt cháy thêm calo. Điều này là do hàm lượng mangan có trong gạo lứt giúp bạn nhận được protein và carbohydrate thiết yếu, từ đó chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng này thành năng lượng.
>> Đọc thêm: GẠO LỨT SẤY RONG BIỂN BAO NHIÊU CALO, CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
4. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Bột gạo lứt chứa lượng selen cao góp phần tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ bạn khỏi cảm lạnh và cúm. Với những ai đang giảm cân, selen là một khoáng chất vô cùng quan trọng. Chất này giúp xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ trong cơ thể để “trợ giúp” hành trình giảm cân diễn ra suôn sẻ.
Ngoài ra, bột gạo lứt có đặc tính chống oxy hóa nhờ sự hiện diện của các chất phytochemical chủ yếu nằm ở lớp cám. Nó ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do gây ra và giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
5. Kiểm soát mức cholesterol
Lớp dầu tự nhiên trong bột gạo lứt làm giảm cholesterol có hại. Đó là lý do nhiều bạn gái muốn biết cách làm bột ngũ cốc gạo lứt giảm cân để bổ sung thêm chất béo lành mạnh cho cơ thể, ngăn ngừa cholesterol xấu.
6. Tốt cho tim mạch
Một nghiên cứu cho thấy bản chất lý hóa của bột gạo lứt hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, bột gạo lứt cung cấp nhiều kali và magie giúp bạn quản lý sức khỏe tim mạch hiệu quả. Nhờ đó bạn sẽ thực hiện tốt các bài tập thể dục đốt cháy calo.
>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
Lưu ý sử dụng bột gạo lứt giảm cân
Bên cạnh các cách làm bột gạo lứt giảm cân tại nhà, bạn cần lưu ý những vấn đề sau để sử dụng bột gạo lứt hiệu quả nhé:
• Chỉ nên uống bột gạo lứt nguyên chất không đường. Hàm lượng đường cao là nguyên nhân cản trở bạn giảm cân thành công. Nếu khó ăn, bạn có thể thêm mật ong vào bột gạo lứt.
• Mặc dù bột gạo lứt là nguồn chất xơ tuyệt vời nhưng nó cũng có thể gây đầy hơi và tiêu chảy với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Đặc biệt, ăn quá nhiều bột gạo lứt có nguy cơ làm tăng mức đường huyết nên bạn chỉ sử dụng với lượng vừa phải.
• Ăn bột gạo lứt giảm cân lúc nào? Bạn chỉ nên ăn như bữa sáng hoặc trước bữa tối khoảng 30 phút. Lý do vì trong gạo lứt chứa nhiều chất xơ vừa kích thích tiêu hóa vừa giúp no lâu, hạn chế ăn nhiều trong bữa chính.
• Ăn bột gạo lứt giảm cân chỉ phát huy hiệu quả khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện khoa học. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, uống nhiều nước, ngủ đủ 8 tiếng/ngày và tập thể dục từ 30 – 45 phút hàng ngày là chìa khóa giảm cân lành mạnh.
• Cách làm bột gạo lứt giảm mỡ bụng hoàn toàn không sử dụng chất bảo quản. Do đó bạn cần bảo quản bột trong lọ kín và để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh mặt trời trực tiếp chiếu vào.
Bazaar Vietnam đã chia sẻ một vài cách làm bột gạo lứt giảm cân tại nhà cho bạn. Hy vọng bạn biết thêm được cách sử dụng gạo lứt cho hành trình giảm cân lành mạnh của mình.
>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
