Thực phẩm bạn ăn hàng ngày cũng có ảnh hưởng đáng kể đến triệu chứng đầy hơi và các vấn đề tiêu hoá khác. Trong đó, nhiều thành phần đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa giữ nước và tăng cường sức khỏe đường ruột, hạn chế đầy hơi chướng bụng hiệu quả. Nếu bạn thắc mắc bị đầy hơi chướng bụng nên ăn gì thì dưới đây là 32 loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp giảm tình trạng đầy hơi.
Đầy hơi là gì?
Đầy hơi và chướng bụng là tình trạng tích tụ khí trong bụng, thường là do quá trình tiêu hóa hoặc nuốt phải không khí. Đầy hơi còn là kết quả của sự phát triển quá mức của vi khuẩn trong ruột non. Vi khuẩn này lên men thức ăn, tạo ra khí đầy hơi. Nói cách khác, bạn sẽ cảm thấy bụng mình “sình” lên như một quả bóng bay sau bữa ăn, kèm theo cảm giác nặng nề và khó chịu.
May mắn là bạn có thể ngăn chặn sự khó chịu đó nếu biết được bị đầy hơi chướng bụng nên ăn gì để hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh.
Nguyên nhân nào gây ra đầy hơi chướng bụng?
Bị đầy hơi có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như:
• Bị táo bón
• Ăn thực phẩm gây đầy hơi như thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối hoặc các loại carbs không được đường tiêu hóa hấp thụ tốt. Chúng nằm trong ruột non và kéo theo khí gây ra đầy hơi
• Tăng cân
• Bị trào ngược axit dạ dày
• Có kinh nguyệt
• Ăn quá nhiều
• Nuốt không khí (do nhai kẹo cao su, hút thuốc hoặc ăn quá nhanh)
Bị sình bụng nên ăn gì? Đầy hơi cũng có thể báo hiệu một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, đặc biệt nếu nó xảy ra thường xuyên. Những bệnh lý này bao gồm:
• Tắc ruột
• Bệnh celiac, một tình trạng tự miễn dịch ngăn cản sự hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp và tiêu hóa gluten
• Một số bệnh ung thư bao gồm ung thư buồng trứng, tử cung, tuyến tụy, ruột kết và dạ dày
• Bị nhiễm trùng
• Hội chứng ruột kích thích
• Không dung nạp lactose
• Bệnh gan
• Bệnh viêm vùng chậu
Bị đầy hơi chướng bụng nên ăn gì?
Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cơn đầy hơi bằng cách ăn các loại thực phẩm và giữ nước, cũng như cải thiện sức khỏe đường ruột.
1. Sữa chua
Ảnh: Aline Ponce/Pixabay
Sữa chua chứa nhiều vi khuẩn tốt sinh sống trong đường tiêu hóa để hỗ trợ quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và làm dịu chứng viêm, đặc biệt là khi bạn bị đầy hơi và chướng bụng. Nếu bạn không thể tiêu hóa sữa chua vì lactose thì hãy thử ăn sữa chua Hy Lạp. Loại sữa này không chứa lactose và có nhiều vi khuẩn probiotic tốt cho đường ruột.
Mỗi khẩu phần sữa chua Hy Lạp 200g có chứa: 146 calo, g chất béo (2,5 g chất béo bão hòa), 68mg natri, 8g carbohydrate, 7g đường, 0g chất xơ, 20g protein.
2. Sình bụng nên làm gì? Ăn gừng
Là một trong những loại thuốc thảo dược lâu đời nhất, đặc tính chống viêm của gừng có tác dụng tuyệt vời đối với chứng đầy hơi chướng bụng. Theo chuyên gia dinh dưỡng, gừng chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là zingibain, giúp cơ thể phân hủy protein.
Zingibain cũng có tác dụng thư giãn tốt cho đường ruột, giảm viêm trong ruột kết, giúp thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa dễ dàng và giảm đầy hơi, chướng bụng.
1 muỗng canh gừng tươi có chứa: 2 calo, 0,01g chất béo (0g chất béo bão hòa), 0mg natri, 0,4g carbohydrate, 0,03g đường, 0g chất xơ, 0,04g protein.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ CÁC CÁCH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ BẰNG GỪNG TRONG 1 TUẦN
3. Đầy bụng ợ hơi nên ăn gì? Rau thì là
Thì là là một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên và loại bỏ khí đường ruột. Các hợp chất anethole, fenchone và estragole trong rau thì là có đặc tính chống co thắt và chống viêm, giúp thư giãn cơ ruột và cho phép khí bị mắc kẹt tiêu tán.
1 cốc thì là thái lát có chứa: 27 calo, 0,2g chất béo (0g chất béo bão hòa), 45mg natri, 6g carbohydrate, 3g đường, 3g chất xơ, 1g protein.
4. Sình bụng nên ăn gì? Ăn chuối
Kali là lý do chính khiến cho loại thực phẩm như chuối có thể giúp giảm đầy hơi. Một phần nguyên nhân khiến cơ thể bạn giữ nước là bạn đã ăn quá nhiều natri. Thực phẩm giàu kali giúp thải natri và nước ra ngoài.
Mặc dù ăn một quả chuối sẽ không chữa được chứng đầy hơi triệt để nhưng ăn các loại thực phẩm giàu kali như chuối suốt cả ngày sẽ giúp giảm đầy hơi.
Mỗi quả chuối trung bình chứa: 105 calo, 0,4g chất béo (0g chất béo bão hòa), 1mg natri, 27g carbohydrate, 14g đường, 3g chất xơ, 1g protein.
5. Đầy hơi nên ăn uống gì? Uống nước chanh
Nước chanh có tính axit rất giống với dịch tiêu hóa của dạ dày. Vì vậy nó có thể giúp giảm đầy hơi và các triệu chứng khó tiêu khác. Bằng cách uống nước chanh, bạn đang tăng gấp đôi lượng hydrat hóa cộng với việc nhận được axit để giúp việc tiêu hóa thực phẩm nhanh hơn.
Mỗi 30ml nước chanh có chứa: 7 calo, 0,1g chất béo (0g chất béo bão hòa), 1mg natri, 2g carbohydrate, 1g đường, 0,1g chất xơ, 0,1g protein.
6. Bụng đầy hơi ăn gì? Ăn bơ
Quả bơ đã được chứng minh là làm tăng sự đa dạng của vi sinh vật và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nó là một nguồn tuyệt vời cung cấp kali, folate, vitamin B6 và chất béo lành mạnh. 1/3 quả bơ cung cấp khoảng 250mg kali giúp cân bằng tình trạng đầy hơi sau khi bạn ăn quá nhiều muối hoặc thực phẩm có hàm lượng natri cao.
1/3 quả bơ có chứa: 106 calo, 10g chất béo (1g chất béo bão hòa), 5mg natri, 6g carbohydrate, 0,4g đường, 4g chất xơ, 1g protein.
>>> Đọc thêm: 5 BIỂU HIỆN CƠ THỂ BỊ NHIỄM ĐỘC VÀ 6 DẤU HIỆU CƠ THỂ ĐANG THẢI ĐỘC
7. Nên ăn gì khi bị đầy bụng? Dưa chuột
Ảnh: Pixabay
Dưa chuột ngoài cung cấp nước cho cơ thể còn loại bỏ lượng nước dư thừa trong tế bào và khí từ đường tiêu hóa. Hơn nữa, dưa chuột có chứa lưu huỳnh và silicon, hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên nhẹ khiến bạn buồn tiểu. Đó là cách để làm cho đường tiêu hóa di chuyển đưa khí ra bên ngoài.
Mỗi 1/2 bát dưa chuột cắt lát chứa: 8 calo, 0,06g chất béo (0g chất béo bão hòa), 1mg natri, 2g carbohydrate, 1g đường, 0,3g chất xơ, 0,3g protein.
8. Nên ăn gì khi bị đầy bụng? Măng tây
Ảnh: Instagram @foodartblog
Axit amin asparagin trong măng có tác dụng giảm giữ nước. Măng tây cũng chứa chất xơ prebiotic, rất tốt để nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột và giữ cho đường tiêu hóa hoạt động trơn tru.
1 cốc (thô) măng tây có chứa: 27 calo, 0,3g chất béo (0g chất béo bão hòa), 0mg natri, 5g carbohydrate, 3g đường, 3g chất xơ, 3g protein.
9. Kiwi
Loại trái cây nhỏ bé nhưng mạnh mẽ này chứa một loại enzyme gọi là actinidin, giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Chỉ hai quả kiwi cũng là một nguồn tuyệt vời cung cấp kali và chất xơ “đánh bại” chứng đầy hơi, chướng bụng.
Mỗi 2 trái kiwi có chứa: 90 calo, 1g chất béo (0g chất béo bão hòa), 0mg natri, 22g carbohydrate, 13g đường, 4g chất xơ, 2g protein.
10. Bị đầy hơi chướng bụng nên ăn gì? Đu đủ
Ảnh: Pranjall Kumar/Unsplash
Chất papain trong đu đủ là một loại enzyme giúp phân hủy thức ăn và chống lại chứng viêm. Nó rất hiệu quả để làm dịu quá trình tiêu hóa, đặc biệt là trong chu kỳ kinh nguyệt.
1 miếng đu đủ có chứa: 62 calo, 0,4g chất béo (0,1g chất béo bão hòa), 12mg natri, 16g carbohydrate, 11g đường, 3g chất xơ, 0,7g protein.
>>> Đọc thêm: 7 LOẠI THỨC UỐNG GIẢI ĐỘC CƠ THỂ ĐƠN GIẢN, DỄ THỰC HIỆN
11. Đậu trắng
Ảnh: Serene trail
Trong khi các loại đậu khác có thể dẫn đến chứng đầy hơi chướng bụng thì đậu trắng thực sự giàu kali, giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể. Đậu trắng là một bổ sung tuyệt vời cho món súp, cùng với cải xoăn, cà rốt và các loại rau giàu vitamin khác.
Mỗi cốc đậu trắng nấu chín có chứa: 100 calo, 1,5g chất béo (0g chất béo bão hòa), 110mg natri, 25g carbohydrate, 2g đường, 12g chất xơ, 8g protein.
12. Bụng đầy hơi nên ăn gì? Quả dứa
Dứa có chứa một loại enzyme tiêu hóa gọi là bromelain. Bromelain hỗ trợ tiêu hóa bằng cách phá vỡ các protein trong dạ dày có thể gây đầy hơi. Bạn có thể uống sinh tố dứa hoặc cắt lát ăn đều được.
Mỗi nửa cốc dứa cung cấp: 80 calo, 0g chất béo (0g chất béo bão hòa), 16g đường, 1g chất xơ.
13. Sình bụng nên làm gì? Ăn củ cải đường
Củ cải đường là nguồn thực phẩm giàu kali có thể giúp chống lại natri gây đầy hơi. Trên thực tế, một chén củ cải đường có nhiều kali, chất xơ và protein hơn một quả chuối vừa. Thêm vào đó, nó cũng có ít calo hơn.
Mỗi cốc củ cải đường nấu chín có chứa: 37 calo, 0g chất béo (0g chất béo bão hòa), 32mg natri, 12g carbohydrate, 6g đường, 2g chất xơ, 1g protein.
14. Cà chua
Cà chua cung cấp chất xơ và prebiotic để nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe đường ruột tốt hơn. Một quả cà chua nhỏ cung cấp 216mg kali, vì vậy bạn nhớ thêm chúng vào món salad hoặc nấu chín để tăng lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Mỗi 1 cốc cà chua cắt lát có chứa: 34 calo, 0,4g chất béo (0,1g chất béo bão hòa), 9mg natri, 7g carbohydrate, 5g đường, 2g chất xơ, 2g protein.
15. Bị đầy hơi chướng bụng nên ăn gì? Khoai lang
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Khoai lang là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời và thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Cụ thể, khoai lang kích thích sản xuất axit butyric có lợi cho việc giảm đau và viêm trong ruột.
Một củ khoai lang trung bình có chứa: 130 calo, 0,2g chất béo (0g chất béo bão hòa), 524mg natri, 30g carbohydrate, 9g đường, 4g chất xơ, 3g protein.
16. Cải bó xôi
Một chén rau cải bó xôi nấu chín cung cấp 157 miligam magiê, có thể giúp cân bằng điện giải và giảm tích nước. Điều này tương tự với các loại thực phẩm cung cấp kali dồi dào.
Mỗi 1 cốc cải bó xôi sống có chứa: 7 calo, 0,1g chất béo (0g chất béo bão hòa), 24mg natri, 1g carbohydrate, 0,1g đường, 0,7g chất xơ, 0,9g protein.
Các loại thực phẩm giảm chướng bụng đầy hơi khác
Ảnh: Pixabay
Bụng đầy hơi nên uống gì? Một số loại thực phẩm khác giúp giảm triệu chứng đầy hơi chướng bụng bao gồm:
17. Trái cây có múi như cam, quýt, bưởi
18. Atiso
19. Ớt đỏ
20. Hạnh nhân
21. Bạc hà
22. Quế
23. Quả mọng như việt quất, nho, mâm xôi, dâu tây
24. Cà rốt
25. Thịt gà
26. Bột yến mạch
27. Trứng
28. Kim chi
29. Cá
30. Hạt quinoa (diêm mạch)
31. Cần tây
32. Trà xanh, trà bạc hà, trà hoa cúc
>>> Đọc thêm: HẠT SEN CÓ TÁC DỤNG GÌ? 19 CÔNG DỤNG TUYỆT VỜI CỦA HẠT SEN
Thực phẩm nào gây đầy hơi chướng bụng?
Bên cạnh thắc mắc bị sình bụng nên ăn gì, bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm gây triệu chứng đầy hơi dưới đây.
1. Bông cải xanh, bắp cải và cải xoăn
Ảnh: The spruce eats
Cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải là những loại rau thuộc họ cải và chứa raffinose, hoặc một loại đường không tiêu hóa được cho đến khi vi khuẩn trong ruột lên men. Điều đó tạo ra khí và khiến bạn bị đầy hơi.
Tuy nhiên, các loại rau này cũng rất giàu dinh dưỡng bao gồm folate và vitamin K, C và A. Vì vậy, thay vì ăn quá nhiều, bạn chỉ ăn một lượng nhỏ kết hợp với các loại rau khác. Nếu tình trạng đầy hơi thường xuyên diễn ra, bạn hãy tạm thời loại bỏ chúng khỏi thực đơn cho đến khi hết bị đầy hơi.
2. Đầy bụng ợ hơi nên ăn gì? Tránh các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan được xem là thực phẩm gây đầy hơi. Mặc dù đậu chứa nhiều protein nhưng chúng cũng chứa đường và chất xơ mà cơ thể chúng ta không thể hấp thụ hoàn toàn. Quá trình này khiến khí tích tụ, làm bụng căng tức khó chịu.
Kết hợp các loại đậu với ngũ cốc nguyên hạt dễ tiêu hóa như gạo hoặc quinoa. Cơ thể bạn sẽ dần quen với chúng.
3. Sình bụng nên làm gì? Không nên uống sữa
Nếu bạn cảm thấy đầy hơi sau khi ăn vài lát phô mai hoặc một bát ngũ cốc với sữa, bạn có thể không dung nạp lactose. Có nghĩa là cơ thể bạn thiếu các enzyme cần thiết để phân hủy lactose (đường có trong các sản phẩm từ sữa). Khi điều đó xảy ra, nó có thể hình thành khí trong đường tiêu hóa gây đầy hơi.
4. Táo
Ảnh: Fumiaki Hayashi/Unsplash
Mặc dù táo chứa nhiều chất xơ nhưng cũng chứa fructose và sorbitol, loại đường có trong trái cây mà nhiều người không thể dung nạp được. Điều này dẫn đến đầy hơi, sình bụng.
Cách ăn táo không bị đầy hơi là bạn hãy ăn điều độ và riêng biệt trong mỗi bữa ăn. Chú ý đến khẩu phần và thời gian ăn uống phù hợp.
5. Thực phẩm chế biến sẵn
Natri giữ nước nên là một trong những “thủ phạm” gây ra chứng đầy hơi. Natri có nhiều trong các loại thực phẩm chế biến và đóng gói không lành mạnh, chẳng hạn như thức ăn nhanh, nước sốt, thịt nguội, bánh rán… Vì sức khỏe nói chung, bạn hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn.
6. Thực phẩm giàu chất béo
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, thực phẩm có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm bánh nướng, thịt chế biến sẵn và phô mai. Chúng di chuyển chậm qua đường tiêu hóa dẫn đến đầy hơi. Do đó, bạn chỉ nên tiêu thụ ở mức 10% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày.
>>> Đọc thêm: 14 LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA LỰU SẼ KHIẾN BẠN NGẠC NHIÊN
Một số cách khác để tránh bị đầy hơi
Bị đầy hơi chướng bụng nên ăn gì? Ăn đúng loại thực phẩm là cách tuyệt vời để ngăn ngừa đầy hơi. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng những cách sau đây để giảm tình trạng sình bụng.
1. Hãy ăn chậm rãi
Ăn như thế nào cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Khi bạn ăn nhanh, bạn nuốt nhiều không khí hơn, góp phần gây đầy hơi. Để giảm tình trạng này, hãy cố gắng ăn chậm và nhai kỹ hơn.
2. Tránh ăn thực phẩm gây đầy hơi
Ảnh: Pexels
Hãy tránh ăn hoặc chỉ ăn ít thực phẩm không thể tiêu hóa hoàn toàn. Đó là trái cây khô, bông cải xanh, cải xoăn, sữa và thực phẩm chế biến sẵn nhiều chất béo. Đặc biệt, những người mắc hội chứng ruột kích thích thường dễ bị đầy hơi khi ăn những loại thức ăn này.
Bụng đầy hơi nên uống gì và không uống gì? Khi bạn uống đồ uống có ga, các bong bóng có thể bị mắc kẹt trong hệ tiêu hóa khiến bạn cảm thấy đầy hơi. Tốt nhất là nên hạn chế đồ uống có ga cũng như đồ ăn thức uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo.
Tránh sử dụng ống hút khi uống, tránh nói chuyện trong các bữa ăn, không nhai kẹo cao su, không hút thuốc cũng là những cách giữ cho bạn không bị đầy hơi.
3. Đến gặp bác sĩ nếu triệu chứng nặng hơn
Cảm thấy đầy hơi sau 1 bữa ăn lớn là bình thường nhưng sau mỗi bữa ăn sẽ là chuyện đáng lo ngại. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn với sức khỏe đường ruột và tiêu hóa của bạn. Hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra kỹ hơn nếu bạn bị đầy hơi cùng với các triệu chứng:
• Giảm cân đáng kể
• Có máu trong phân của bạn
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Bệnh tiêu chảy
• Ợ nóng
• Sốt
• Chảy máu âm đạo giữa các kỳ kinh (hoặc nếu bạn đã mãn kinh)
Đầy hơi là một triệu chứng phổ biến thường gặp sau mỗi bữa ăn. Hy vọng khi bạn đã biết bị đầy hơi chướng bụng nên ăn gì, bạn sẽ có sự lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp giảm táo bón, giảm viêm và cân bằng chất lỏng lành mạnh trong cơ thể.
>>> Đọc thêm: BỘT QUẾ CÓ TÁC DỤNG GÌ? 13 CÔNG DỤNG VÀ TÁC HẠI CẦN BIẾT
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
