Nếu đã lâu chưa tập thể dục, hãy từ từ để cơ thể thích nghi lại với trang thái tim đập nhanh qua các bài tập Low Impact
Tôi đã lâu không tập thể dục, vì công việc khá bận rộn, thường xuyên họp hành và phải đi dự tiệc. Sau đó, do dịch cúm COVID-19 mà bỗng nhiên tôi có nhiều thời gian rảnh hơn. Thế là tôi hăm hở đi tìm một sợi dây nhảy. Tuy nhiên, vừa nhảy được chưa được một phút thì tôi đã mệt rã rời, tim đập thình thịch, mặt mày xây xẩm.
Hẳn, có nhiều người sẽ giống tôi. Đã lâu không tập, vừa bắt đầu thử sức lại thì đã mệt đến mức độ chẳng còn muốn tiếp tục. Vậy, làm sao để có thể tập luyện điều độ, giữ vóc dáng cơ thể đây? Bí quyết là tìm đến bài tập Low Impact và No Impact.
Phân biệt các loại bài tập thể dục
Trong ngôn ngữ chuyên môn, các bài tập thể thao được phân loại theo độ “impact”, tức mức độ cơ thể va chạm với dụng cụ thể thao hay sàn nhà.
Nhóm bài tập High Impact thường là các bài cardio mạnh bạo. Có thể kể đến nhảy dây, chạy bộ, đánh Quyền Anh, các bài tập HIIT (high intensity interval training)… Nhóm bài tập này tạo hiệu quả giảm cân nhanh chóng, cấp kỳ. Tuy nhiên, chúng có sức va chạm cao, dễ gây chấn thương nếu tập không đúng cách.
Nhóm bài tập thể dục Low Impact là dạng hoạt động dịu nhẹ hơn. Ít nhất một chân của bạn luôn kết nối với sàn nhà. Ví dụ gồm đạp xe đạp, đi bộ, yoga, pilates hay tập múa. Loại bài tập Low Impact mất nhiều thời gian hơn để giúp bạn giảm cân. Nhưng nó cũng giảm khả năng chấn thương khi tập luyện.
Loại bài tập cuối cùng là No Impact. Cơ thể bạn không va chạm với bất cứ dụng cụ nào khi tập luyện. Điển hình là môn bơi lội.
>>> Xem thêm: 3 BÀI TẬP CARDIO TẠI NHÀ CHO BẠN CƠ BỤNG SỐ 11 ĐÁNG MƠ ƯỚC
Ai nên chọn bài tập thể dục Low Impact?
Để gọi là bài tập Low Impact, một phần cơ thể luôn tiếp nối với mặt đất. Ảnh: GIPHY
Nhiều người lầm tưởng phải tập thể dục mạnh bạo thì mới có thể giảm cân. Nhưng các bài tập No Impact và Low Impact cũng có thể mang lại lợi ích tương tự. Khi được tập luyện đúng cách và đủ đô, phối hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp, chúng vẫn có thể giúp bạn nâng nhịp tim lên nhanh để giảm cân hiệu quả.
Biết rằng các bài tập thể dục High Impact có hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp chúng không phải là lựa chọn an toàn. Những người không nên tập các loại bài tập mạnh bạo gồm:
- Phụ nữ mang thai
- Những người đang bị đau lưng, viêm khớp
- Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, ví dụ như gãy xương
- Những ai đã lâu không tập thể dục, hoặc vừa chập chững tập tành
- Đối tượng bị béo phì, thừa cân
Những lợi ích của bài tập Low Impact
Các bài tập thể dục Low Impact có hiệu quả luyện cơ cao. Ảnh: GIPHY
Bài tập Low Impact còn có một ích lợi nữa, đó là luyện kỹ từng vùng cơ thể.
Các bài tập như yoga và pilates có thể giúp bạn luyện thăng bằng, cần thiết cho phụ nữ lớn tuổi. Bước vào tuổi trung niên, phụ nữ dễ mắc bệnh loãng xương, nên khi té ngã sẽ dễ gãy xương, chấn thương. Tập luyện thăng bằng sẽ giúp bạn hạn chế gặp phải tình huống này.
Một số bài tập tạ thì luyện cơ bắp, giúp cơ thể của bạn thon gọn và “lên múi”. Những bài tập thuộc diện High Impact chỉ giúp bạn đốt cháy năng lượng chứ chưa chắc đã có hiệu quả luyện cơ. Mà nếu muốn sở hữu cơ bụng số 11, thì việc luyện cơ bụng là bắt buộc.
Nhóm bài tập Low Impact cũng đồng thời giúp bạn tập giãn cơ, luyện sức dẻo dai và sức bền. Nó đẩy nhịp tim lên chầm chậm, thay vì nhanh gấp rút. Vì vậy, để bài tập Low Impact có hiệu quả, bạn sẽ cần tập luyện trong tối thiểu 30 phút.
>>> Xem thêm: VÌ SAO TẬP THỂ THAO DƯỚI NƯỚC MANG HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN CAO HƠN TRÊN CẠN?
Kết hợp các loại bài tập với nhau
Sau khi đã tập dẻo dai, giãn cơ, tập giữ thăng bằng tốt và dần dần đẩy nhịp tim lên với bài tập Low Impact, bạn có thể chuyển sang các bài thể dục High Impact một cách nhuần nhuyễn. Hoặc, kết hợp chế độ tập thể dục Low và High Impact để dung hòa lợi ích của cả hai một cách tốt nhất.
“Nữ hoàng vòng ba” Kim Kardashian từng tiết lộ, cô luôn kết hợp cả hai loại bài tập này để có thân hình hoàn mỹ nhất. Bắt đầu làm ấm người với các bài tập cardio. Sau đó chuyển sang tập tạ tối thiểu 30 phút để có cơ bụng rõ múi và cơ mông nảy nở.
Gợi ý một số bài tập thể dục Low Impact cho bạn
Bài tập toàn thân dạng HIIT của cô Heather Robertson
Trong chỉ 30 phút, bạn sẽ tập toàn thân mà không cần thêm bất cứ dụng cụ hay tạ. Bài tập này không bắt nhảy, nên an toàn cho xương khớp.
Bài tập vỡ lòng cho người vừa bắt đầu tập luyện
Nếu đã lâu chưa tập thể dục, hoặc là người mới bắt đầu hoàn toàn, bạn có thể để cơ thể làm quen với việc tăng nhịp tim từ từ qua bài tập Low Impact này.
Tập cơ bụng cùng Chloe Ting
Chloe Ting là một huấn luyện viên thể dục nổi tiếng đến từ Úc. Trong các bài tập của mình, cô luôn có hai lựa chọn cho người tập. Bài tập chính sử dụng hình thức High Impact, với nhiều bước nhảy giúp đốt cháy năng lượng nhanh chóng. Đi đôi là phiên bản Low Impact an toàn cho xương khớp. Như vậy, sau khi bạn đã tập phiên bản Low Impact một thời gian và muốn chuyển sang tập High Impact, bạn không phải mất công đi tìm một bài tập mới mẻ khác.
Yoga 10 phút cùng Sarah Beth
Trong yoga, việc kết nối các tư thế khác nhau một cách uyển chuyển gọi là “flow”. Những người vừa bắt đầu tập yoga, chưa quen chuyển từ một tư thế này sang tư thế khác, có thể thử bài tập vỡ lòng này cùng Sarah Beth. Phương pháp của cô không chỉ luyện thăng bằng, mà còn tập trung về việc xây dựng cơ bắp chắc nịch. Đây là một điều những phái đẹp bước vào tuổi trung niên cần quan tâm đến, tránh để cơ thể bị nhão và chảy xệ.
>>> Xem thêm: ĐỂ CÓ BẮP TAY SĂN CHẮC KHỎE ĐẸP, HÃY THỬ 4 BÀI TẬP KHÔNG CẦN TẠ NÀY
Harper’s Bazaar Việt Nam
