Gạo lứt được sử dụng nhiều trong chế độ ăn kiêng lành mạnh. Đáng ngạc nhiên, loại ngũ cốc này có nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. Cùng tìm hiểu ăn gạo lứt có tác dụng gì để biết có nên sử dụng nó thay gạo trắng hay không.
Gạo lứt là gì?
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Mỗi hạt gạo chứa ba phần: lớp bên ngoài chứa đầy chất xơ gọi là cám, phần lõi giàu chất dinh dưỡng được gọi là mầm, và lớp giữa giàu tinh bột gọi là nội nhũ.
Ngược lại với gạo lứt, gạo trắng là ngũ cốc đã qua tinh chế. Quá trình này loại bỏ cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Gạo trắng tinh chế cũng mất đi nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng như vitamin B và sắt.
Thông tin dinh dưỡng của gạo lứt
Ảnh: Pixabay
Để hiểu ăn gạo lứt có tác dụng gì, hãy tìm hiểu thông tin dinh dưỡng của loại ngũ cốc này.
Gạo lứt được chứng minh là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Nhìn chung, đây là ngũ cốc nguyên hạt có lượng calo thấp, nhiều chất xơ, không chứa gluten và không chứa chất béo chuyển hóa hoặc cholesterol.
Dưới đây là các thông tin dinh dưỡng trong 1 bát gạo lứt:
• Lượng calo: 216
• Carbs: 44g
• Chất xơ: 3,5g
• Chất béo: 1,8g
• Chất đạm: 5g
• Thiamin (B1): 12% RDI*
• Niacin (B3): 15% RDI
• Pyridoxine (B6): 14% RDI
• Axit pantothenic (B5): 6% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Magiê: 21% RDI
• Phốt pho: 16% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Mangan: 88% RDI
• Selenium: 27% RDI
*RDI – Reference daily intake: lượng khuyến nghị hàng ngày
Ngoài ra, gạo lứt cũng là một nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), kali và canxi dồi dào. Ngũ cốc này cũng chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe như phenol và flavonoid.
Những lợi ích của gạo lứt
Ảnh: Pixabay
Với những thông tin dinh dưỡng như vậy, gạo lứt có tác dụng gì cho sức khỏe? Ăn cơm gạo lứt có tác dụng gì?
So với gạo trắng mà chúng ta thường ăn thì gạo lứt có thể không ngon bằng. Thế nhưng, loại ngũ cốc này lại có nhiều lợi ích sức khỏe thần kỳ. Dưới đây là 12 công dụng của gạo lứt.
1. Ăn gạo lứt có tác dụng gì cho sức khỏe? Hỗ trợ tiêu hóa
Nếu bạn muốn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì nên sử dụng gạo lứt. Ăn gạo lứt có công dụng gì? Chất xơ dồi dào trong loại gạo này có khả năng điều chỉnh nhu động ruột và giữ cho cơ thể cảm thấy no.
Một nghiên cứu điều tra tác động của gạo lứt và gạo trắng trong quá trình tiêu hóa. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy lớp cám trong gạo lứt làm chậm quá trình rỗng, do đó làm phân mềm ra, dễ đi tiêu hơn.
Bên cạnh đó, lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt giúp giảm táo bón, viêm đại tràng. Vì thế đây là thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa.
2. Kiểm soát bệnh tiểu đường
So với gạo trắng thì gạo lứt rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường và những người tăng đường huyết. Ngũ cốc này có chỉ số đường huyết thấp, có thể giúp giảm lượng insulin tăng cao và hỗ trợ ổn định lượng đường huyết trong cơ thể.
Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy gạo lứt rất giàu axit phytic, chất xơ và polyphenol thiết yếu. Những thành phần này đều kiểm soát bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, gạo lứt là carbohydrate phức hợp nên giúp giải phóng đường chậm hơn so với gạo trắng.
3. Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Giàu chất chống oxy hóa, làm đẹp da
Ảnh: Pixabay
Theo một nghiên cứu năm 2018, ngũ cốc càng trải qua quá trình xay xát, càng mất đi các hợp chất thực vật có lợi. Trong khi đó, gạo lứt lại giữ được các thành phần có lợi như phytochemical, flavonoid…
Gạo lứt có tác dụng gì cho da? Chính nhờ những thành phần có đặc tính chống oxy hóa này mà ăn gạo lứt giúp giảm căng thẳng, loại bỏ độc tố và mang lại làn da trẻ trung, mịn màng.
Biết được gạo lứt có tác dụng gì cho da mặt chắc hẳn bạn sẽ muốn dùng ngũ cốc này thay gạo trắng. Carbs phức hợp trong gạo lứt cũng sẽ làm cho da ít có nguy cơ bị nổi mụn.
4. Giảm cân lành mạnh, chống béo phì
Ăn gạo lứt rang có tác dụng gì? Rất nhiều người sử dụng gạo lứt để nấu hoặc rang dùng cho việc giảm cân và đạt hiệu quả như ý.
Gạo lứt rất giàu chất xơ giúp giữ cho bạn no lâu, từ đó khiến bạn ăn ít hơn. Thay thế gạo lứt bằng gạo trắng cũng làm giảm mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy những người ăn nhiều gạo lứt có cân nặng thấp hơn người ăn gạo trắng.
Ngoài ra, gạo lứt cũng ngăn ngừa tình trạng béo phì do làm giảm chất béo tích tụ lâu ngày.
>>> Mách bạn: 4 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
5. Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Tăng cường sức khỏe tim mạch
Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất như magiê và proanthocyanidin. Chính vì thế, ngũ cốc này có thể làm giảm các biến chứng tim mạch, cũng như nguy cơ đau tim, đột quỵ.
Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho biết ăn gạo lứt cũng có tác dụng chống lại các bệnh tim mạch vành.
6. Kiểm soát mức cholesterol
Như đã nói, gạo lứt không chứa cholesterol. Vì thế, bạn có thể thay thế gạo lứt cho các thực phẩm giàu cholesterol cần cắt giảm trong chế độ ăn uống.
Một nghiên cứu thực hiện trên chuột cho biết gạo lứt có chất hạ cholesterol máu, do đó điều chỉnh quá trình chuyển hóa lipid và ngăn ngừa việc tổng hợp quá mức cholesterol trong cơ thể.
Ảnh: Pixabay
7. Gạo lứt không chứa gluten, ngăn ngừa dị ứng thực phẩm
Gluten là loại protein có nhiều trong các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mì… Nhiều người dị ứng hoặc không dung nạp gluten nên khi ăn thực phẩm chứa thành phần này có thể bị đầy bụng, tiêu chảy, đau dạ dày và nôn mửa.
May thay gạo lứt không chứa gluten, thích hợp với những người không dung nạp hoặc dị ứng với thành phần này.
8. Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Bảo vệ thần kinh
Chế độ ăn nhiều cholesterol làm tăng nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh, đồng thời giảm hiệu suất nhận thức. Gạo lứt có thể giúp cắt giảm cholesterol nên rất tốt cho hệ thần kinh.
Một nghiên cứu năm 2016 kết luận rằng gạo lứt không chỉ bảo vệ thần kinh mà còn bảo vệ não khỏi stress oxy hóa. Điều này rất tốt với những người có nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh như Parkinson hoặc Alzheimer.
>>> Mách bạn: 8 CÔNG THỨC LÀM TRÀ GẠO LỨT GIẢM CÂN
9. Cải thiện sức khỏe phụ nữ cho con bú
Gạo lứt rất có lợi cho sức khỏe tinh thần của các bà mẹ đang cho con bú. Theo một nghiên cứu điều tra trên Tạp chí Dinh dưỡng châu u, phụ nữ cho con bú ăn gạo lứt thường xuyên sẽ giảm các vấn đề như mệt mỏi, căng thẳng và trầm cảm. Đồng thời, phụ nữ cho con bú ăn gạo lứt cũng tăng khả năng miễn dịch tổng thể.
10. Có đặc tính chống trầm cảm
Ảnh: Unsplash
Theo một nghiên cứu trên động vật, gạo lứt chứa các chất chống trầm cảm giúp chống lại các rối loạn liên quan đến lo âu.
Một nghiên cứu điều tra cho thấy gạo này chứa các axit amin thiết yếu như glutamine, glycerin và GABA. Các chất dẫn truyền thần kinh ức chế này có thể giảm trạng thái mệt mỏi, trầm cảm và căng thẳng trong não, khiến bạn vui vẻ và hạnh phúc hơn.
11. Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Giúp ngủ ngon hơn
Melatonin có sẵn trong cơ thể, song nếu bạn ngủ không ngon thì có thể bạn đang thiếu hụt chất này. Hãy ăn gạo lứt vì nó rất giàu melatonin.
Một nghiên cứu cho biết các phần của gạo lứt rất giàu melatonin và phần cám gạo là một nguồn serotonin tốt. Hai chất này giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu và ngon hơn.
>>> Mách bạn: 6 CÁCH LÀM SỮA GẠO LỨT GIẢM CÂN GIÚP EO THON, DÁNG ĐẸP
12. Duy trì sức khỏe xương
Gạo lứt rất hữu ích cho việc duy trì xương khỏe mạnh do giàu magiê và canxi, cung cấp cấu trúc vật lý cho xương. Giàu magiê nên gạo lứt giúp giảm thiểu quá trình khử canxi của xương và có lợi cho các tình trạng như viêm khớp và loãng xương.
Trên đây là 12 lợi ích đáng kinh ngạc của gạo lứt đối với sức khỏe, làn da. Biết ăn gạo lứt có tác dụng gì, chắc hẳn bạn không còn phải phân vân có nên sử dụng loại gạo này trong chế độ ăn uống của mình hay không. Nếu muốn có vóc dáng cân đối cùng sức khỏe tốt thì nên ăn gạo lứt bạn nhé!
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
