Khoai lang là thực phẩm quen thuộc của nhiều gia đình. Khoai lang có vị ngọt bùi, thường được chế biến bằng cách hấp, luộc, nướng hoặc làm bánh. Vậy khoai lang bao nhiêu calo?
Khoai lang bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng của khoai lang
Khoai lang thường có màu vàng, trắng hoặc tím. Loại củ này chứa tinh bột, có thể thay thế cho cơm. Đây còn nguồn thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ, tốt cho tiêu hóa.
100g khoai lang bao nhiêu calo? 100g khoai lang nguyên vỏ chứa:
• Calo: 86
• Nước: 77%
• Chất đạm: 1.6g
• Carbs: 20.1g
• Đường: 4.2g
• Chất xơ: 3g
• Chất béo: 0.1g
Khoai lang là thực phẩm chứa đa dạng và dồi dào các loại vitamin như vitamin A, B và C, chất xơ, sắt, canxi. Đặc biệt, khoai lang giàu chất chống oxy hóa beta carotene, giúp tăng nồng độ vitamin A trong máu. Ngoài ra, khoai lang còn có B2, B6, kali, mangan, đồng, niacin, phốt pho, sắt, là những khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Vậy 1 củ khoai lang bao nhiêu calo? 1 củ khoai lang cỡ trung bình nặng 160g tương đương khoảng 137 calo. Nếu củ cỡ lớn tầm 250g sẽ cung cấp 215 calo.
1kg khoai lang bao nhiêu calo? Bạn có thể suy ra từ công thức 100g khoai có 86 calo, nếu tiêu thụ 1kg khoai lang, cơ thể sẽ nạp khoảng 860 calo.
Hàm lượng dinh dưỡng của khoai lang cũng phụ thuộc vào màu sắc của ruột khoai.
1. Khoai lang vàng bao nhiêu calo?
1 củ khoai lang vàng 180g có 162 calo và đến 6g đường. Với lượng đường cao nên khoai lang vàng có vị ngọt hơn. Và cũng vì thế, khoai lang vàng không phù hợp để ăn lượng lớn mỗi ngày trong thực đơn giảm cân.
>>> Đọc thêm: ĂN KHOAI LANG GIẢM CÂN HAY TĂNG CÂN?
2. Khoai lang trắng
Khoai lang trắng có hàm lượng tinh bột chiếm tới 25% trọng lượng. Tuy nhiên, lượng đường trong khoai lang trắng thấp nhất trong các loại khoai. Khoai có vị nhạt, bùi bùi, không thơm khi nướng. Khoai lang trắng phù hợp với người giảm cân.
3. Khoai lang tím bao nhiêu calo?
Khoai lang tím có vị ngọt vừa. Theo Bộ Nông Nghiệp Mỹ, 1 củ khoai lang tím 180g sẽ cung cấp 162 calo. Lượng calo này tương đương với khoai lang vàng nhưng lượng đường thấp hơn. Bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và giảm cơn thèm ăn.
Đây là loại khoai lang hiệu quả nhất trong chế độ ăn giảm cân. Khoai lang tím còn chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn những loại khoai lang khác nên rất tốt cho cơ thể.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
4. Khoai lang luộc bao nhiêu calo?
Khoai lang luộc bao nhiêu calo? Hàm lượng calo trong khoai lang khác nhau phụ thuộc vào các cách chế biến.
Một số nghiên cứu gần đây cho thấy cách bảo quản dinh dưỡng trong khoai lang tốt nhất là luộc hoặc hấp. Vì khi hấp hoặc luộc, carbohydrate giải phóng chậm và giữ được các chất dinh dưỡng thiết yếu của khoai. Cơ thể cũng dễ hấp thu dinh dưỡng từ khoai lang luộc hơn các cách chế biến khác.
100g khoai lang luộc bao nhiêu calo? Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, khoai lang luộc không vỏ chứa tầm 76 calo cho 100g khoai. Nếu gồm cả vỏ, khoai luộc có khoảng 87 calo.
1 củ khoai lang luộc bao nhiêu calo? Trung bình 1 củ khoai lang luộc sẽ chứa tầm 180 – 200 calo trong đó có 10% tinh bột và 0% chất béo.
Khoai lang luộc không bị mất nước trong quá trình luộc. Nhờ đó chất xơ trong khoai lang luộc có xu hướng hấp thụ nước, khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Đây là lý do khoai lang rất được ưa chuộng trong các chế độ ăn giảm tinh bột, giảm calo của các chị em.
100g khoai lang luộc cung cấp khoảng 76 calo trong khi cơm trắng chứa đến 130 calo trong 100g. Vì thế thay vì ăn 2 bát cơm, bạn ăn 200g khoai lang chỉ có 152 calo. Đây là một nguồn thực phẩm rất tốt trong quá trình giảm cân, tránh dư thừa calo gây tích mỡ.
5. Khoai lang nướng bao nhiêu calo?
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
Trong 100g khoai lang nướng bao gồm vỏ chứa 90 calo. Lượng calo này khá cao so với khoai luộc. Song, lượng calo này vẫn thấp hơn nhiều so với khoai chiên. Ước tính 100g khoai tây chiên có khoảng 125 calo. Đây thực sự là một lượng calo phải cân nhắc đối với các tín đồ giảm cân.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
6. Khoai lang Nhật bao nhiêu calo?
Cứ 100g khoai lang Nhật chứa 42 calo. Trung bình 1 củ khoai gần 200 calo, tinh bột chiếm 10%.
Khoai lang Nhật có mùi rất thơm, bên trong màu vàng đậm, vị ngọt đậm. Vỏ khoai có màu đỏ đậm hơn khoai lang thường và bóng mịn hơn.
Với lượng calo thấp và vị ngọt thanh, khoai lang Nhật rất phù hợp cho thực đơn giảm cân và rất được yêu thích.
7. Khoai lang mật bao nhiêu calo?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g khoai lang mật sẽ chứa khoảng 103 calo, nước chiếm 77% và đường 7.4g. 1 củ khoai lang mật nướng cỡ trung bình có khoảng 130 calo. Với lượng đường cao, khoai lang mật có vị ngọt dễ ăn. Tuy nhiên nếu giảm cân, bạn không nên ăn quá nhiều khoai lang mật.
>>> Đọc thêm: ĂN KHOAI LANG MẬT CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? ĂN NHƯ THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN?
8. Khoai lang sấy bao nhiêu calo?
Trong 100g khoai lang sấy chứa khoảng 142 – 160 calo, tùy vào loại khoai lang mà lượng calo có thể chênh lệch. Khoai lang sấy là một trong những món ăn vặt lành mạnh.
>>> Đọc thêm: 9 MÓN ĂN CHẾ BIẾN TỪ KHOAI LANG GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
Một số công dụng của khoai lang
Ảnh: Jessica Gavin
Ngoài hàng lượng calo thấp, phù hợp cho chế độ ăn giảm cân, khoai lang còn rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, cụ thể:
• Khoai lang tốt cho sức khỏe hơn khoai tây do chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn.
• 11% chất kháng tinh bột trong khoai lang giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt của đường ruột.
• Các chất xơ hòa tan chiếm 15-23% trong khoai lang làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn.
• Các chất xơ hòa tan cũng góp phần làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột. Nhờ đó, ăn khoai lang với chế độ thích hợp giúp làm giảm lượng đường trong máu.
• Chất xơ không hòa tan chiếm 77-85% giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Loại chất xơ này còn hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tăng sức khỏe đường ruột.
• Nguồn vitamin A trong khoai lang giúp bảo vệ sức khỏe mắt. 1 củ khoai lang có thể cung cấp 1.403mcg vitamin A, tương đương 561% nhu cầu vitamin A hàng ngày của một người.
• Vitamin C trong khoai lang còn giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ làn da.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VỚI KHOAI LANG, TRỨNG, CHUỐI
Một số lưu ý khi bổ sung khoai lang trong thực đơn giảm cân
Khi đã biết khoai lang bao nhiêu calo, bạn cần lưu ý một số điểm khi bổ sung khoai lang trong chế độ ăn kiêng.
• Hạn chế ăn khoai lang khi đói. Khoai lang chứa nhiều đường, có thể gây nóng ruột, ợ chua nếu bạn ăn nhiều vào lúc đói. Ngoài ra, khoai có khả năng tăng lượng axit trong dạ dày. Nếu bạn đang gặp các vấn đề về dạ dày, ăn khoai lang khi đói có nguy cơ làm bệnh thêm trầm trọng.
• Không ăn khoai lang vào buổi tối muộn vì dễ gây trào ngược dạ dày, đầy bụng, mất ngủ.
• Nên chia nhỏ khoai lang thành nhiều bữa để không gây nặng nề cho hệ tiêu hóa.
• Khoai lang chiên ngập trong dầu có lượng calo kèm chất béo cao, không thích hợp cho việc giảm cân.
• Nhược điểm của khoai lang là hàm lượng đạm thấp. Bạn nên kết hợp khoai với các thức ăn giàu đạm khác để cân bằng dinh dưỡng.
• Nên chọn mua các củ khoai có vỏ ngoài lành lặn, không thâm. Không nên mua loại khoai quá to vì nhiều xơ. Các củ khoai cỡ vừa là ngon nhất.
• Lựa chọn các củ khoai có vỏ còn bám đất, cắt ở phần đầu củ có nhựa tiết ra. Không mua khoai bị mềm nhũn hay ẩm ướt.
• Cẩn thận các củ khoai có màu đen hoặc bị rỗ. Đây là dấu hiệu khoai lang bắt đầu hỏng.
• Khoai lang có thể bảo quản từ 3-5 tuần ở nơi thoáng mát, không cần để trong tủ lạnh.
Khoai lang bao nhiêu calo là câu hỏi của nhiều người đang cân nhắc ăn khoai lang để giảm cân. Hy vọng các thông tin trong bài viết đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc của mình.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
