Khi nói đến giảm cân, việc đầu tiên chúng ta luôn nghĩ đến là bắt đầu cắt giảm cơm trong thực đơn hằng ngày. Cơm trắng được xem là “thủ phạm” gây tăng cân nhưng liệu điều này có đúng? Muốn giải đáp được câu hỏi này thì bạn cần phải biết 1 chén (bát) cơm bao nhiêu calo.
1 chén cơm trắng bao nhiêu calo?
Ảnh: Jessica Gavin
Chúng ta cần biết lượng calo cụ thể nạp vào cơ thể mỗi ngày để hoạt động và làm việc hiệu quả. Hơn nữa cơm trắng là lương thực phổ biến trong bữa ăn hằng ngày nên 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo cũng là điều cần được làm rõ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g gạo trắng sẽ có lượng calo như sau:
• Calo: 130
• Chất béo: 0.37g
• Chất xơ: 0.9g
• Chất đạm: 2.7g
• Canxi: 10mg
• Carbs: 28.2g
Về 1 chén cơm bao nhiêu calo thì còn tùy vào loại gạo khác nhau sẽ có lượng calo khác nhau. Bởi vì mỗi loại gạo có chứa nguồn dinh dưỡng riêng. Thông thường 1 bát cơm sẽ có 135 calo.
Ngoài ra, cơm trắng cũng là một loại thực phẩm không chứa natri. Do đó ăn cơm trắng sẽ giúp bạn điều chỉnh huyết áp của mình. Vậy còn đối với người muốn giảm cân thì có nên ăn cơm trắng hằng ngày?
Ăn cơm có béo không?
Ảnh: Insider
1 chén cơm trắng bằng bao nhiêu calo? Ăn cơm có béo không? Câu trả lời còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Theo nhiều nghiên cứu, điều làm cho cơm trắng ít có lợi cho việc giảm cân là phần lớn chất xơ bị loại bỏ khỏi hạt gạo trắng trong quá trình tinh chế. Ngoài ra, cơm trắng có hàm lượng carbs tinh chế cao cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng và có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường, béo phì ở người lớn.
Mặc khác, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt chẳng hạn như gạo lứt đã được chứng mình là có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Vậy thì bạn cũng nên biết 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
>>> Đọc thêm: GIẢM CÂN CÓ NÊN ĂN CƠM KHÔNG? ĐỌC NGAY ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Các loại cơm khác bao nhiêu calo?
1. 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Gạo trắng thường chứa nhiều calo hơn gạo lứt. Gạo lứt cũng là lựa chọn lành mạnh hơn vì giàu chất xơ, magiê và kẽm. Quá trình xay xát để lấy gạo trắng đã loại bỏ mầm, cám, chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Còn gạo lứt vẫn giữ trọn nguồn vitamin và khoáng chất nên rất thích hợp cho người ăn kiêng giảm mỡ.
Thành phần calo và dinh dưỡng trong 100g gạo lứt sẽ là:
• Calo: 111
• Chất béo: 0.89g
• Chất xơ: 1.8g
• Chất đạm: 2.5g
• Canxi: 10mg
• Carbs: 22g
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên chọn gạo lứt vì:
• Đó là một nguồn chất xơ tốt. Chất xơ rất cần thiết cho chế độ ăn uống và mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa.
• Cải thiện mức cholesterol của bạn. Khi giảm cholesterol, bạn cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và béo phì.
• Gạo lứt giúp bạn cảm thấy no. Bạn không cần phải nạp nhiều calo vào cơ thể, ăn ít hơn và hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng.
• Nhiều chất dinh dưỡng. Gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho hệ thống miễn dịch, chức năng tuyến giáp và các chức năng cơ thể cần thiết khác.
2. 1 chén cơm nếp bao nhiêu calo?
Cơm nếp được nấu từ gạo nếp, là loại gạo cũng khá phổ biến trong bữa ăn người Việt. Bạn có biết 1 chén cơm nếp bao nhiêu calo không?
Thành phần dinh dưỡng trong 1 chén cơm gạo nếp 100g sẽ là:
• Calo: 97
• Chất béo: 0.19g
• Chất xơ: 1g
• Chất đạm: 2.02g
• Carbs: 21.09g
Mặc dù gạo nếp cũng giàu protein, chất xơ và chất kẽm nhưng lại chứa nhiều tinh bột amylopectin, có chỉ số GI cao. Nó có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng đột biến nên không thích hợp để ăn giảm cân.
3. 1 chén cơm rang bao nhiêu calo?
Ảnh: Christopher Alvarenga/Unsplash
Bên cạnh thắc mắc 1 chén cơm bao nhiêu calo thì nhiều người cũng không biết 1 chén cơm rang bao nhiêu calo? Cơm rang (cơm chiên) cũng là 1 món ăn rất phổ biến. Mọi người thường rang cơm với rau, trứng, thịt heo, gà hoặc bò.
Tuy nhiên, 1 chén cơm rang bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào các nguyên liệu được sử dụng. Sau đây là ước tính lượng calo trong các loại cơm rang.
Cơm rang thịt bò (198g) có chứa:
• Lượng calo: 352
• Chất đạm: 16g
• Carbs: 55g
• Chất béo: 8g
Cơm rang tôm (198g) có chứa:
• Lượng calo: 329
• Chất đạm: 13g
• Carbs: 55g
• Chất béo: 6g
Cơm rang thịt lợn (198g) có chứa:
• Lượng calo: 354
• Chất đạm: 15g
• Carbs: 55g
• Chất béo: 8g
Cơm rang gà (198g) có chứa:
• Lượng calo: 343
• Chất đạm: 14g
• Carbs: 55g
• Chất béo: 7g
1 chén cơm rang chứa khá nhiều calo nên cách để giảm lượng calo là bạn hãy sử dụng ít dầu hơn, chọn thịt nạc và ăn rau nhiều nhất có thể nhé.
4. 1 chén cơm tấm bao nhiêu calo?
Ảnh: Nie Phạm
Cơm tấm là đặc sản của người dân Nam bộ. Ngoài tìm hiểu 1 bát cơm trắng chứa bao nhiêu calo, nhiều người cũng có thắc mắc tương tự với cơm tấm. Thông thường 1 đĩa cơm tấm truyền thống sẽ bao gồm: sườn, bì, trứng, cơm tấm, dưa leo và cà chua. Với một khẩu phần ăn đầy đủ như vậy thì lượng calo sẽ là 767 calo.
Vậy 1 đĩa cơm tấm bao nhiêu calo với thức ăn là sườn và trứng? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo vào khoảng 527 calo. Với chỉ số calo và chất béo cao, rõ ràng cơm tấm không phải là lựa chọn giảm cân tốt nhất.
5. 1 bát cơm rang trứng bao nhiêu calo?
Ảnh: Eve
1 chén cơm chiên trứng bao nhiêu calo? Có khoảng 249 calo trong 1 khẩu phần cơm chiên trứng. Các thành phần dinh dưỡng khác bao gồm: chất béo 10.3g, carbs 30.07g và chất đạm 8.52g. Khi chế biến món cơm này, bạn hãy sử dụng ít dầu và thêm rau củ quả để bổ sung chất xơ và giảm lượng calo xuống nhiều nhé.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI CƠM TRẮNG CHO EO THON, DÁNG ĐẸP
Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày
Biết 1 bát cơm trắng chứa bao nhiêu calo sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn uống khoa học hơn. Tất nhiên với người ăn kiêng thì ăn cơm mỗi ngày không phải là điều tốt vì gạo rất giàu tinh bột. Bạn hãy khéo léo kết hợp với các thực phẩm khác qua thực đơn 7 ngày giảm cân dưới đây.
Ngày 1
Ảnh: Pexels
• Bữa sáng: sinh tố xanh (làm từ 1/2 quả chuối + 1/2 cốc xoài + 1 cốc cải xoăn + 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + 1/2 quả bơ nhỏ + 1/2 cốc sữa không béo).
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 2 bát súp rau.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 bát cà rốt và đậu Hà Lan.
• Bữa tối: 1 phần cá hồi + 1 bát cà rốt hấp + 1 bát bông cải xanh hấp + 2 thìa canh sốt teriyaki + 1 thìa cà phê hạt mè.
Ngày 2
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
• Bữa sáng: sinh tố berry (làm từ 1/2 quả chuối + 1 cốc dâu tây + 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, nguyên chất + 1/2 cốc sữa không béo).
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 bát súp rau.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 bát bông cải xanh & súp lơ trắng.
• Bữa tối: 1 phần gà nướng + 1/2 bát khoai lang nướng + 1 bát bắp cải Brussels nướng + 1 thìa canh dầu ô liu.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
Ngày 3
Ảnh: Healthy recipes
• Bữa sáng: sinh tố xanh (làm từ 1/2 quả chuối + 1/2 cốc xoài + 1 cốc cải xoăn + 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + 1/2 quả bơ nhỏ + 1/2 cốc sữa không béo).
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất.
• Bữa trưa: 1 phần gà nướng + 1/2 bát quinoa nấu chín + 1 bát cà chua bi & dưa chuột cắt nhỏ + 2 thìa phô mai feta + 1 thìa canh dầu giấm.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 bát cà rốt và đậu Hà Lan.
• Bữa tối: 1 phần cá mahi-mahi + 1 bát cà rốt hấp + 1 bát bông cải xanh hấp + 2 thìa canh sốt teriyaki + 1 thìa cà phê hạt mè.
>>> Đọc thêm: CÔNG THỨC LÀM 7 MÓN SINH TỐ BƠ GIẢM CÂN TẠI NHÀ
Ngày 4
Ảnh: Vecteezy
• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với quả việt quất (làm bằng 1/2 cốc yến mạch + 1 thìa hạt chia + 1/2 cốc sữa không béo + 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + 1/2 cốc quả việt quất).
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 phần cá ngừ + 2 bát rau trộn + 1 bát cà chua bi & dưa chuột cắt nhỏ + 1 thìa canh dầu giấm.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 bát bông cải xanh & súp lơ trắng + 2 thìa súp tzatziki.
• Bữa tối: 1 phần gà nướng + 1/2 bát khoai lang nướng + 1 bát bắp cải Brussels nướng + 1 thìa canh dầu ô liu.
Ngày 5
Ảnh: Jannis Brandt/Unsplash
• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với quả việt quất (làm bằng 1/2 cốc yến mạch + 1 thìa hạt chia + 1/2 cốc sữa không béo + 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + 1/2 cốc quả việt quất).
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 phần gà tây trộn thịt nạc + 1/4 quả bơ + 1 bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám + 1 bát rau xanh trộn.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 bát cà rốt và đậu Hà Lan hấp.
• Bữa tối: 1 phần tôm + 1 bát cà rốt hấp + 1 bát bông cải xanh hấp + 1/2 bát gạo lứt nấu chín + 2 thìa canh sốt teriyaki + 1 thìa cà phê hạt mè.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN
Ngày 6
Ảnh: Eatwell101
• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám + 2 quả trứng luộc + nước sốt (tùy chọn).
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất.
• Bữa trưa: 1 phần cá hồi hun khói + 1/4 quả bơ + 1 bánh tortilla nguyên cám + 1 chén rau xanh trộn.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 bát bông cải xanh & súp lơ trắng + 2 thìa súp tzatziki.
• Bữa tối: 1 phần thịt nạc + 1 bát khoai lang nướng + 1 bát bắp cải Brussels nướng + 1 thìa canh dầu ô liu.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VỚI KHOAI LANG, TRỨNG, CHUỐI
Ngày 7
Ảnh: Getty Image
• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1/2 bát đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên cám.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 phần ức gà nướng + 1/4 quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 bát rau xanh trộn.
• Bữa phụ buổi chiều: 1 bát cà rốt và đậu Hà Lan hấp.
• Ăn tối: Bất cứ thứ gì bạn muốn!
Cách ăn cơm giảm cân và một vài lưu ý
Ảnh: Pixabay
Chắc hẳn bạn đã biết 1 chén cơm trắng bao nhiêu calo. Từ đó có thể tính toán được tổng lượng calo nạp vào bữa ăn để giúp cơ thể luôn cân đối và khỏe mạnh. Và nếu bạn muốn sử dụng gạo trong chế độ ăn kiêng của mình thì hãy áp dụng một số cách sau đây.
1. Nên ăn gạo trắng hay gạo lứt?
Hãy thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có nhiều chất xơ cần thiết, giúp tăng tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân. Bạn đã biết 1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo chưa? Gạo lứt có khoảng 111 calo/100g đấy.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
2. Ăn bao nhiêu cơm 1 ngày để giảm cân?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, rất có thể bạn sẽ cần nạp vào cơ thể khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là lượng gạo bạn tiêu thụ trong một bữa ăn chiếm 1/3 tổng lượng calo bạn nên tiêu thụ trong cả ngày.
3. Cách nấu cơm giảm cân
1 bát cơm bao nhiêu calo phụ thuộc vào cách nấu: Nếu bạn muốn giảm cân thì nên tránh ăn cơm rang. Dầu thực vật và bơ là những thực phẩm giàu calo. Thực tế, bạn sẽ không tăng cân khi ăn cơm với một lượng hợp lý và không nấu cùng với chất béo.
4. Tăng cường rau xanh
Ảnh: A simple palate
Một cách quan trọng để giảm cân với cơm là kết hợp ăn cùng rau xanh. Ăn nhiều rau sẽ giúp bạn hấp thụ một lượng lớn chất xơ để làm sạch hệ thống tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân. Các loại rau phù hợp là bông cải xanh, đậu và các loại khác.
5. Bổ sung protein
Dù đã biết 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo nhưng đừng quên bổ sung protein vào chế độ ăn uống khoa học. Protein nạc như thịt gà có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.
6. Tập thể dục đều đặn
Chế độ ăn uống chỉ là 1 phần trong kế hoạch giảm cân. Muốn đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn phải kết hợp tập thể dục để đốt cháy nhiều chất béo hơn. Luôn nhớ uống đủ 2 lít nước/ngày và ngủ nghỉ đầy đủ để đảm bảo sức khỏe nhé.
Ngoài ra bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia đinh dưỡng để tìm ra cách giảm cân tốt nhất, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) cao.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn có thêm kiến thức về 1 chén cơm bao nhiêu calo. Ăn uống kết hợp đúng cách, đúng lúc, với khẩu phần có kiểm soát là điều quan trọng nếu bạn muốn duy trì sức khỏe và cân nặng của mình.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
