PT giải thích vì sao bạn tập thể dục mãi mà chân không thon

Huấn luyện viên cũng mách bạn bài tập thể dục giúp chân thon gọn, săn chắc. Mách nhỏ: Nó đơn giản hơn bạn tưởng đấy!

Rachael Attard mách bạn bài tập để có đôi chân thon nhỏ

Mùa hè là mùa của những chuyến đi biển. Các chị em năng nổ tranh thủ tập thể dục để có dáng người thật đẹp diện đồ bơi đi biển. Những khoản các chị em luôn quan tâm nhất gồm: vòng eo số 11; vòng mông nở nang; chân thon nhỏ và bắp đùi săn gọn.

Tuy nhiên, những bài tập giúp bạn có vòng eo thon và mông nở lại chưa chắc giúp bạn có được bắp chân thon gọn. Theo huấn luyện viên cá nhân Rachael Attard, để sở hữu đôi chân săn chắc và bắp đùi thon nhỏ thì bạn cần kết hợp cả phương pháp ăn uống và tập luyện đúng. Sau đây là 6 lỗi thường gặp nhất.

Rachael Attard mách bạn bài tập để có đôi chân thon nhỏ

Huấn luyện viên Rachael Attard (Instagram @rachael_attard)

1. Bạn chỉ tập mỗi squat và lunge

“Tôi thấy có nhiều cô gái tập các động tác squat và lunge khi luyện đôi chân”, Rachael cho biết. Tuy nhiên, hai bài tập này có tác dụng làm tăng cơ bắp. Thực chất, squat và lunge luôn được các huấn luyện viên thể dục đề nghị cho những người muốn tăng độ tròn trịa của vòng ba.

Khi tập vừa phải, kết hợp với các bài tập cardio, thì squat và lunge có hiệu ứng làm săn gọn cơ bắp. Còn nếu bạn lạm dụng chúng, kết quả là bạn sẽ có đôi chân to như vận động  viên thể hình.

Squat và lunge làm săn chắc và nở nang cơ mông, đùi, chứ không để làm chân thon gọn. Ảnh: GIPHY

2. Bạn ưu tiên tập cơ chân và bắp chân

Nhiều người cho rằng chỉ tập luyện riêng một phần nhất định của cơ thể (ví dụ như riêng tay, riêng ngực, riêng chân) sẽ giúp “đánh tan mỡ thừa” ở phần cơ thể ấy.

Nhưng theo Rachael, suy nghĩ này phản khoa học. “Bạn không thể chỉ loại bỏ mỡ ở một phần của cơ thể”, Rachael giải thích. Nếu muốn loại bỏ mỡ thừa, bạn phải tập các động tác toàn thân có tính đẩy mạnh việc tiêu thụ năng lượng (như cardio và HIIT). Còn việc tập luyện chuyên một phần cơ thể sẽ khiến cơ bắp của vùng ấy to hẳn lên, gồ ghề và vạm vỡ.

Lựa chọn tốt hơn cho bạn là những bài tập toàn thân có khả năng đốt cháy năng lượng cao, như nhảy burpee hay mountain climber.

Bài tập Mountain Climbers. Ảnh: GIPHY

Bài tập Burpee: Ảnh: GIPHY

3. Bạn không thích tập cardio

Nhiều chị em văn phòng tranh thủ tập thể dục ngay giấc ăn trưa. Do không muốn có cảm giác nhớp nháp vì ra mồ hôi nhiều, họ tránh tập các bài tập cardio.

Nhưng theo huấn luyện viên Rachael, cardio là giải pháp duy nhất để bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc. Cô tư vấn rằng các chị em nên tập tối thiểu 30 phút cardio mỗi ngày để có hiệu quả.

>>> Xem thêm: 4 BÀI TẬP CARDIO ĐƠN GIẢN, DỄ THỰC HIỆN CHO CHỊ EM BẬN RỘN

4. Bạn nạp quá nhiều năng lượng dư thừa

Có thể bạn rất chăm tập thể dục. Nhưng nếu bạn nạp vào cơ thể nhiều năng lượng hơn bài tập thể dục của bạn tiêu tốn, thì kết quả là bạn khó mà đạt được vóc dáng như ý.

Cách tốt nhất để đốt cháy nhiều năng lượng thừa trong cơ thể là tập thể dục vào buổi sáng, một nghiên cứu khoa học đã cho thấy. Còn nếu muốn tập thể dục vào buổi tối, bạn hãy chú ý chỉ ăn nhẹ sau đó. Đồng thời, cố gắng ăn sớm trước 3 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian chuyển hóa năng lượng, tránh tích tụ mỡ thừa khi bạn ngủ.

>>> Xem thêm: NÊN TẬP THỂ DỤC VÀO THỜI GIAN NÀO TRONG NGÀY ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT?

5. Bạn nạp không đủ năng lượng

Huấn luyện viên Rachael Attard khuyên nên nạp tối thiểu 1200 calorie mỗi ngày. Ảnh: Instagram @rachel_attard

Việc cố tình nhịn ăn để giảm cân cũng có thể khiến bạn thêm tròn trĩnh, cô Rachael Attard nói. Nghe thì có vẻ nực cười, nhưng điều này đã được khoa học chứng minh.

Khi bạn nạp vào ít năng lượng hơn cơ thể yêu cầu, não bộ bạn lên cảnh báo rằng: “Ta đang bị chết đói!”. Não bộ sẽ điều phối để giảm Basal Metabolic Rate (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản). Lúc này, cơ thể bạn chậm tiêu hóa năng lượng hơn. Kết quả là cho dù bạn ăn ít thì cơ thể vẫn cứ tích trữ mỡ.

Cô Rachael Attard nói, “Bạn nên tính toán lượng calorie nên nạp vào cơ thể mỗi ngày, tuỳ theo thói quen vận động của bản thân. Sau đó, nếu muốn giảm cân thì bạn nên ăn ít hơn khoảng 200 calorie so với con số này. Tuy nhiên, không nên dùng ít hơn 1200 calorie – lượng calorie tối thiểu cơ thể cần để hoạt động mỗi ngày”.

Cách tính lượng calorie cần thiết cho mỗi ngày

Dùng công thức sau để tính tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn: 447.593 + (9.247 x cân nặng bằng kg) + (3.098 x chiều cao tính theo cm) – (4.33 x độ tuổi tính theo năm).

Sau đó tính chỉ số năng lượng cơ thể bạn đốt cháy. Bạn sẽ có con số này dựa trên số lần tập thể dục thể thao mỗi tuần của mình (mỗi lần tập từ 30 phút trở lên).

  • Nếu bạn tập thể dục ít hơn 1 lần/tuần: 1.2
  • Tập thể dục từ 1-3 ngày/tuần: 1.375
  • Tập đều đặn 3-5 ngày/tuần: 1.55
  • Nếu tập 6-7 ngày/tuần: 1.752
  • Và nếu tập thể dục 2 lần/ngày: 1.9

Lấy Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản x Chỉ số năng lượng tiêu tốn = Calorie nên nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Đây là lượng calorie cần thiết để bạn giữ vững cân nặng hiện tại, dựa trên số lần bạn tập thể dục mỗi tuần. Nếu muốn giảm cân, bạn cần cắt từ 200 đến 500 calorie.

6. Bạn có vấn đề về sức khỏe tiềm tàng

Cuối cùng, nếu bạn tập luyện khá điên cuồng nhưng không giảm cân được như ý, có thể bạn đang mắc phải một căn bệnh tiềm tàng.

Cá nhân huấn luyện viên Rachael Attard cho biết, mình mắc bệnh mất cân bằng hoóc-môn (hormones imbalance). Cô không biết điều này cho đến khi quyết định đi theo con đường huấn luyện viên thể dục thể thao chuyên nghiệp.

Nếu bạn cho rằng đây là trường hợp của bản thân, hãy đi khám sức khỏe tổng quát và gặp bác sỹ.

Vậy bài tập tốt nhất cho chân thon nhỏ là gì?

Rachael Attard cho biết, bản thân luôn duy trì đi bộ một tiếng đồng hồ mỗi ngày, tối thiểu 4 ngày trong tuần. Ảnh: Instagram @rachael_attard

Đi bộ.

Cô Rachael cho biết, cho dù có nhiều bài tập cardio khác nhau (nhảy dây, đánh quyền anh, đạp xe), thì đi bộ và chạy bộ luôn có kết quả tốt nhất mang lại đôi chân thon gọn.

Mỗi ngày bạn nên chạy bộ chậm và đi bộ khoảng 5km, cô tư vấn. Nếu không có thời gian để đi bộ 5km, thì bạn có thể kết hợp việc đi đứng nhiều trong văn phòng. Một ý tưởng tốt là đậu xe khá xa nơi làm, rồi đi bộ đến văn phòng, chẳng hạn.

>>> Xem thêm: CRUNCH VÀ SIT UP, BÀI TẬP NÀO HIỆU QUẢ HƠN ĐỂ CHO BẠN CƠ BỤNG PHẲNG LÌ?

Harper’s Bazaar Việt Nam

Đừng bỏ qua